Kurzhanteln Workout bauen Sie mit uns massive Arme auf
- Kurzhanteln Workout bauen Sie mit uns massive Arme auf
- Was hindert mich Bizeps Masse aufzubauen?
- Mit welchen Übungen baue ich meinen Arm optimal auf?
- Was macht der Winkelunterschied bei Curls mit Kurzhanteln aus?
Was hindert mich Bizeps Masse aufzubauen?
Der Wunsch nach muskulösen, gewaltigen Bizeps ist bei den meisten Männern der Hauptgrund, weshalb sie mit Krafttraining beginnen. In Verfolgung dieses Ziels haben die meisten von uns so ziemlich jede Übungsvariante und Trainingstechnik mit Kurzhanteln – von Bizeps-Bombardement bis Trizeps-Tortur- ausprobiert, die es gibt.
Leider reicht die Wahl der Übung mit der radikalsten Bezeichnung nicht aus, um dieser mitunter störrischen Muskelpartie wie Bizeps ein Wachstum abzuringen.
Die meisten erkennen leider den Kern des Problems nicht, warum Sie keine Masse Bizeps trotz eines enormen Trainings bekommen: die zu schweren Gewichte von Kurzhanteln oder bei anderen Geräten bei Trainierenden.
Lassen Sie uns doch Ihnen ein Geheimnis für gewaltige Arme verraten: Es existiert gar kein Geheimnis, keine Übung oder Zaubertrick für Ihre Kurzhanteln, die Ihre Bizeps auf magische Weise zum Wachsen bringen, ausser regelmässigem intensiven Training und optimierte Nahrungsergänzung!
Aber fangen wir bei Grundregeln an, die Ihnen ein besseres Verständnis vermitteln von dem, was von Profis für die Schlüssel zu einem effektiven Armtraining gehalten wird:
1. Seien Sie sich Ihrer Ziele zu jedem Zeitpunkt bewusst. In puncto Bizeps Training, so glaubt fast jeder, besteht eine direkte Verbindung zwischen der Menge des verwendeten Widerstands und dem Wachstum der trainierten Muskeln. Zwar ist dieser Glaube nicht komplett falsch, sorgt aber gleichzeitig für Verwirrung. Wie oft sieht man hochmotivierte Bodybuilder, die bei ihren Scottbankcurls oder Curls mit Kurzhanteln auf der Schrägbank riesige Gewichte durch die Gegend wuchten. Deren Problem ist vor allem die falsche Technik. Denn das erste, was sich bei Einleitung des Bewegungsablaufs rührt, sind ihre Ellenbogen, die gerade nach hinten gehen. Curlen Sie dann die Langhantel oder Kurzhanteln nach oben, schieben sich Ihre Ellbogen nach vorn. Wow! Davon profitieren nur die Unterarme und fordern Ihre Deltas bestimmt grossartig. Nur Ihre Bizeps sind zugegeben nur zum geringeren Anteil beteiligt.
2. Legen Sie Wert auf die Kopf- Muskelverbindung. Die Kopf-Muskelverbindung ist ein Aspekt, was öfters übersehen wird. Er trennt die Anfänger von Fortgeschrittenen. Bei Curls mit Kurzhanteln müssen Sie beispielweise 100 Prozent Ihrer Körperkonzentration auf die Bizeps Muskeln legen. Sie müssen sich dabei konzentrieren, um den gesamten Widerstand über dem gesamten Bewegungsmodus hinweg zu spüren, und achten Sie auf eine volle Bizeps und Trizeps Kontraktion am unteren Bewegungsende bei jedem Curl. Ihre Fähigkeit zur Herstellung dieser Kopf-Muskelverbindung entscheidet ganz wesentlich über Ihr Muskelwachstum. Vergessen Sie niemals die Fokussierung auf die Zielregion, und spüren Sie die Bewegung bewusst nach.
3. Regelmässig trainieren. Wenn Sie motiviert genug sind, unsere Berichte regelmässig zu lesen, dürfen Sie auch genügend Motivation und Disziplin haben, drei- bis viermal pro Woche ins Studio zu gehen. Problematisch wird es, wenn Ihr Enthusiasmus über das Ziel hinausschiesst. Ihr Ziel soll sein, mit jedem Training mit Lang- oder Kurzhanteln möglichst viel Muskelwachstum zu stimulieren. Es ist daher idiotisch, jede Muskelgruppe im Arm mit acht bis zehn Versagenssätzen zu trainieren, und sogar kontraproduktiv, mehr als ein Arm-Training pro Woche auszuführen. Das führt zu einer Übertrainingsfalle.
Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln nicht beim Training wachsen, sondern in der Erholungsphase zwischen Trainingseinheiten. Unterstützen Sie Ihre Regeneration mit ausreichend Zeit und dem Supplement Kombi Whey Protein und Glutamin.
Mit welchen Übungen baue ich meinen Arm optimal auf?
Bizeps und Trizeps Training:
Bizeps und Trizeps trainieren Sie bevorzugt am gleichen Tag, Trizeps zuerst. Ihr Trizeps Training können Sie mit Pushdowns einleiten. Damit werden Sie einen unglaublichen Pumpeffekt erzielen. Der Nachteil der Übung ist ihr Name. Denn wenn Sie die Langhantel einfach nach unten drücken, gehen 60 Prozent des Nutzens verloren.
Ihre Arme müssen eine Art Bogen beschreiben, wenn Sie maximal profitieren wollen. Es geht nämlich darum, die Hantelstange langsam nach unten zu drücken und dann, während Ellbogen unbeweglich bleiben, zum Körper nach innen zu drücken. Auf diesen letzten Teil der Bewegung kommt es an, denn hier findet die finale Kontraktion statt.
Die nächste Übung ist Überkopfstrecken, das entweder mit einer SZ-Stange oder einseitig mit einer Kurzhantel ausgeführt wird. Bei dieser Übung können Sie sitzen oder stehen, Ihre Arme halten das Gewicht gerade ausgestreckt über dem Kopf. Beim Herablassen des Gewichts ist es wichtig, dass die Ellbogen gerade nach oben zeigen und fixiert bleiben.
Ebenfalls ein Muss: Ellbogen nicht nach aussen schwenken, sondern eng am Körper halten. Bei korrekter Ellbogenpositionierung bewegt sich das Gewicht in einem perfekten Bogen, so dass fast der gesamte Widerstand direkt auf den Trizepsmuskeln liegt. Gewicht nur bis zu 90 Grad Winkel absenken. Inzwischen ahnen Sie bereits, wie Sie Ihrem Armtraining zur maximalen Produktivität verhelfen. Egal, um welche Übung es geht – Überkopfdrücken mit Kurzhanteln, Pushdowns – die Grundtechnik bleibt dieselbe: Arme korrekt positionieren, Ellbogen und Oberarme fixiert, und dann die Bewegung durch ihren natürlichen Bogen führen und die Zielmuskeln fest anspannen.
Viele der Regeln für ein produktives Trizeps Training lassen sich leicht auch auf Ihre Bizeps übertragen. Einfach, kurz und intensiv – was für jedes Training generell gilt, trifft natürlich auf Ihr Bizeps Training zu. Gewöhnlich können Sie mit Kurzhanteln Curls beginnen, die man leicht abwandeln kann. Führen Sie Kurzhanteln in einer parallelen Curlbewegung nach oben, dabei bleiben Ihre Handgelenke die ganze Zeit supiniert, d.h. der kleine Finger zeigt nach oben. Sie denken bestimmt: Supiniert wird im Verlauf der Übung, nicht zu Beginn. Vertrauen sie uns: Führen Sie Ihre Curls wie von uns beschrieben, und ich wette mit Ihnen, Sie werden den Unterschied sofort spüren.
Bei simultanten Curls mit Kurzhanteln besteht für die Bizeps ausserdem keine Möglichkeit, sich auszuruhen, so dass die Zielmuskulatur permanent unter Spannung steht. Die Kurzhanteln gleichzeitig zu curlen und die Handgelenke supiniert zu halten ist noch nicht alles, was Sie bei dieser Übung beachten müssen. Auch hier ist Ihre Ellbogenposition sehr entscheidend. Bewegen sich die Ellbogen, wie an früherer Stelle beschrieben, nach vorn oder nach hinten, wird damit ein Grossteil des Widerstands weg von den Bizeps auf andere Stützmuskeln verlagert.
Am besten können Sie die Position Ihrer Ellbogen kontrollieren, wenn Sie sich seitlich zum Spiegel stellen und Ihre Oberarme fixiert lassen.
Wenn Sie diese Position beibehalten, bewegen sich die Kurzhanteln automatisch im richtigen Bogen. Für Anfänger ist es am besten, wenn sie ihre Kurzhanteln bei Curls nach aussen, nach oben und nach innen führen – eine einfache Anleitung, die in exakt dem Bogen resultiert, den bezweckt werden will.
Das hat Wikipedia zum “Bizeps” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel
Was macht der Winkelunterschied beim Curls mit Kurzhanteln aus?
Die zweite und letzte Bizeps Übung sind Curls an der Schrägbank mit Kurzhanteln. Das ist eine phantastische Übung. Stellen Sie die Schrägbank so ein, dass Ihr Oberkörper sich nicht zu sehr in der Rücklage befindet.
Ein solcher Winkel könnte sowohl für die Bizeps Sehnen als auch für die Schultergelenke gefährlich sein.
Sie fragen, wo ist der Unterschied zu der vorhergehenden Übung. Schliesslich sind beide mit Kurzhanteln ausgeführt und auch Curlbewegungen.
Der Unterschied ist, dass sich Ihre Bizeps zu Beginn von Schrägbankcurls in einer extrem verlängerten Position befinden, durch die der Bewegungsbogen grösser und bei jeder Wiederholung ein phänomenaler Pumpeffekt ausgelöst wird.
Ansonsten gelten bei der Technik die gleichen Regeln wie für normale Curls mit Kurzhanteln: Kurzhanteln in einer simultanten Curlbewegung anheben, die Ellbogen zeigen gerade nach unten, Handgelenke bleiben supiniert, und bei der Kontraktion legen Sie sich richtig ins Zeug.
Ihr Trainingsprogramm wird umso mehr effektiver, wenn Sie einen kompetenten Trainingspartner haben oder Reduktionssätze verwenden können.
Beherzigen Sie unsere Erfolgstipps, drehen Sie die Musik lauter und verhelfen Sie Ihrem Armtraining zu neuer, nie dagewesener Intensität!
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Originally posted 2016-07-12 04:00:00.
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