Bankdrücken steigern Geduld ist Trumpf zu jeder Zeit

Bankdrücken steigern produktive Gewichtsoptimierung von Trainingszyklen

Bankdrücken steigern

Welche Fehler gibt es beim Bankdrücken?

Woran liegt es bloss, dass der Aufbau einer massiven Brust offenbar so viele Probleme bereitet? Ähnlich wie Waden, mittlere Deltaköpfe und untere Latissimus ist die Pectoralismuskulatur ein Bereich, den viele Bodybuilder als ihre Problemzone nennen.
Was bei meisten zur Frustration führt, obwohl sie sich in jedem Training abrackern, sind eigene hausgemachte Fehler und die falsche Methode beim Bankdrücken Steigern.

Die meisten Trainierenden erhöhen Ihre Gewichte einfach zu schnell. Das ist fast unvermeidlich, weil die meisten Studios keine kleinen Scheiben besitzen.

Hier das übliche Szenario am Beispiel von Langhantelcurls: Sagen wir, Ihre Bestleistung liegt bei sechs Wiederholungen mit 50 Kilo, und die waren verdammt harte Arbeit. Am Zyklusende fühlten Sie sich glücklich, aber total ausgelaugt, und jetzt möchten Sie es mit 55 Kilo versuchen.

Wenn Sie stur und ungeduldig sind, beschliessen Sie vielleicht, den Zyklus zu verlängern und jede Woche 2,5 Kilo mehr auf die Hantel zu legen. Ich garantiere Ihnen, dass diese 52,5 Kilo werden sich wie eine Tonne für Sie anfühlen, und Sie haben Probleme sogar, zwei oder drei Wiederholungen mit guter Form zu bewältigen.

Daraufhin werden Sie mit der Form schludern, die Übung abfälschen und das Gewicht schleudern, um alle 6 Wiederholungen zu machen.

Obwohl nur 2 Kilo mehr, fühlen Sie dieses Gewicht, als ob Sie ein Elefant auf Ihrer Hantel sässe, und Sie kriegen mit der Zeit nicht mal eine saubere Wiederholung hin.

Also fälschen Sie die Übung von Anfang an ab,was Rücken, Ellenbogen und Deltamuskeln einer geballten Attacke aussetzt. Als Folge beginnt ihre Schulter zu schmerzen, ein Ellenbogen tut weh, und im unteren Rücken zwickt es massiv. Dann müssen Sie pausieren, um Trainingsverletzungen komplett auszukurieren.

Was bringen kleine Gewichte beim Bankdrücken?

Das muss nicht sein, und Sie können das vermeiden, in dem Sie mit kleineren Gewichten arbeiten, ob Sie Beinpresse oder Bankdrücken steigern.
Besorgen Sie sich einen Satz von kleinen Gewichtsscheiben, oder improvisieren Sie. Das versetzt Sie in die Lage, Ihre Gewichte in sehr kleinen Abstufungen zu erhöhen und sich langsam und sicher zum grossen Erfolg vorzutasten.

Unter kleinen Gewichtsscheiben versteht man Scheiben, die 1,25 Kilo oder sogar weniger wiegen und damit leichter sind als die leichtesten Scheiben, die die meisten Studios im Sortiment haben.

Obwohl auch männliche Trainierende sie sehr gut gebrauchen können, sind diese Mini-Scheiben ob für Kurzhantel oder beim Bankdrücken speziell für Frauen von hohem Nutzen.
Wenn Sie keine kleinen Scheiben auftreiben können oder auch kein Geld ausgeben möchten, können Sie ersatzweise auf Unterlegerscheiben aus dem Eisenwarenladen oder Baumarkt ausweichen. Am besten Sie wählen welche, deren Löcher zum Durchmesser der Langhantel, die Sie verwenden, passen. Besorgen Sie das Äquivalent von 2 Kilogramm. Sie können die Unterlegerscheiben in 0,5 Kilo Schritten einsetzen, um sich beispielsweise von 127,5 auf 129 Kilo beim Bankdrücken steigern.

130 Kilo drücken Sie dann mit regulären Scheiben. Danach operieren Sie wieder mit Unterlegerscheiben, um sich auf das nächste, mit regulären Scheiben zu drückende Gewicht hochzuarbeiten.

Manchmal gibt es magnetische Minischeiben, die sich leicht an Langhanteln, Kurzhanteln oder Gewichtsschlitten befestigen lassen.

Wenn Sie auf diese Weise verfahren – und vorausgesetzt, Sie sind auch durchgehend gesund, gut ausgeruht und noch weit von der Realisierung Ihres ultimativen Kraftpotentials entfernt -, fühlen sich die beispielsweise unter maximaler Verausgabung bewältigten 116 Kilo Bankdrücken diese Woche gerade so schwierig an wie die 115,5 Kilo der letzten, die 116,5 Kilo der nächsten und die 117 Kilo der übernächsten Woche.

Nachdem Sie Trainingsvolumen, Häufigkeit und Intensität, die für Sie persönlich ideal sind, gefunden sowie Ihre Ernährung samt Nahrungsergänzungen und Ihre Erholungsphasen optimal eingestellt haben, können Sie über lange Zeiträume hinweg mit solchen Fortschritten rechnen. Dann haben Sie den Schlüssel zur Bodybuilding- und Krafttrainingsschatzkiste gefunden – lineare Fortschritte auf lange Sicht.

Wie schnell kann ich das Gewicht beim Bankdrücken steigern?

Die kleinen Scheiben eignen sich perfekt für die Erhöhung Ihrer Trainingsbelastung in winzigen Abstufungen, vor allem für Bankdrücken, Langhantelüberkopfdrücken und Übungen zur Griffverstärkung.
Steigern Sie Ihre Gewichte um 0,5 Kilo wöchentlich, um sich, sagen wir, von 115 Kilo auf 120 Kilo zu verbessern. Dann haben Sie eine gute Erfolgschance.

Und nach 10 Wochen, die Sie dafür brauchen, schaffen Sie vielleicht weitere 10 Wochen 0,25 Kilo pro Woche, was insgesamt eine Verbesserung beim Bankdrücken Steigern um 7,5 Kilo bedeuten würde. Während Anfänger in der Regel eine bessere Fortschrittsrate haben, handelt es sich für jedes andere Trainingsniveau um glänzende Fortschritte.
Es gibt Hunderttausende von Krafttrainierenden, die Jahr für Jahr mit mehr oder weniger den gleichen Gewichten trainieren. Überwinden Sie die Sackgasse der Stagnation.
Besorgen Sie sich kleinere Gewichtsscheiben und erleben Sie das Wunderwerk, wenn sie Ihnen auf lange Sicht magische Muskelzuwächse bescheren.

Langsam, aber sicher lautet die Devise für ein erfolgreiches Training, das nicht auf kurze, dafür aber umso mehr auf lange Sicht spektakuläre Resultate liefert. Ausser für blutige Anfänger muss ein produktives Training für Hardgainer langfristig angelegt sein – Schnellrezepte taugen nichts.

 

Das hat Wikipedia zu “Bankdrücken” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

 

So erreichen Sie Ihre Ziele mit dem Workout Plan

Angenommen, Sie schaffen derzeit sechs Wiederholungen Bankdrücken mit 100 Kilo. Planen Sie, jede Woche 0,25 Kilo mehr auf Ihre Langhantel zu legen. Pipifax? Babykram? Sie wollen schnell mehr Muskeln aufbauen bei Bankdrücken und haben keine Lust, mit winzigen steigerungen Zeit zu verplempern?

Wenn Sie diese Gewichtserhöhungen konsequent durchhalten, können Sie am Ende um fast 120 Kilo Ihr Bankdrücken steigern. Auf knapp 220 Kilogramm. Unmöglich, sagen Sie? Stimmt – es sei denn, Sie wären mit fantastischen Genen für den Aufbau von Kraft und Masse gesegnet.

Okay, nehmen wir an, Sie ziehen diese Methode nur 5 Jahre durch und würden sich nur (!) um 60 Kilo verbessern.

Ich wette, es gibt wenige Kraftsportler, die über das reine Anfängerniveau hinaus sind und sich nicht gern mit einer Verbesserung ihrer Bankdrückenleistung um 60 Kilo über die nächsten fünf Jahre oder selbst über die nächsten 10 Jahre hinweg zufriedengeben würden.
Viele Trainierende wollen schnell hohe Muskelzuwächse erreichen, und ihr Bemühen das zu tun, führt am Ende dazu, dass sie schlechter abschneiden als jene, die für langsame aber sichere Fortschritte optieren.

Natürlich wäre es toll, wenn Sie sich bei unvermindert sauberer Technik in zwei Wochen um 2,5 Kilo Ihr Bankdrücken steigern und das noch über ein Jahr durchhalten können.

Aber das ist leider keine realistische Perspektive für Menschen mit normalen genen, die keine Drogen nehmen und keine blutigen Anfänger mehr sind.
Selbst bei nur 0,25 Kilo pro Woche, dürfen Sie nicht auf unbegrenzte Zeit mit lineraen Gewichtssteigerungen rechnen. Könnte man auf unbegrenzte Dauer lineare Fortschritte erzielen, gäbe es viele Leute, die früher oder später 270 Kilo und mehr beim Bankdrücken schaffen.

Jeder Entwicklung, auch beim Bankdrücken steigern, sind Grenzen aufgelegt – wo genau sich Ihre Grenzen befinden, können Sie nur selbst herausfinden.

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