Bodybuilding Wettkampf Diät Tipps zur Erhaltung eines trockenen Looks
- Bodybuilding Wettkampf Diät Tipps zur Erhaltung eines trockenen Looks
- Was muss ich bei Bodybuilding Wettkampf Diät beachten?
- Wieviel Kohlenhydrate sind vor Wettkämpfen erlaubt?
- Welche Rolle spielt Wasser bei Bodybuilding Wettkampf Diät?
Was muss ich bei Bodybuilding Wettkampf Diät beachten?
Haben Sie Wettkampfambitionen oder haben Sie vielleicht für sich eine Fotosession mit Ihnen als Model in Bestform geplant?
Dann ist dieser Artikel genau der richtige für Sie, denn heute wollen wir, dass Sie erfahren, wie Sie sich an Ihrem grossen Tag in Ihrer absoluter Bestform mit Hilfe Bodybuilding Wettkampf Diät präsentieren.
Voraussetzung, damit Sie von unseren Vorschlägen profitieren, ist jedoch, dass Sie sich schon eine Woche vor Ihrem Wettkampf oder Ihrer Fotosession in Ihrer fast Bestform befinden. Das heisst, Ihr Körperfettanteil ist schon auf einem Tiefstwert angelangt.
Falls dem so ist, oder Sie entsprechend planen, werden Sie sicher feststellen, dass Sie zwar mit Hilfe Ihrer bis dato Bodybuilding Wettkampf Diät wirklich gut in Form sind, Ihre Muskeln aber jedoch optisch nicht so zur Geltung kommen, wie Sie es vielleicht von Wettkampfathleten kennen. Ihnen fehlt dieser gerippte trockene Look. Der Grund dafür liegt in der letzten Woche vor dem Wettkampf. Hier entscheidet sich, ob Ihre Muskulatur prall und voll oder nur flach aussieht. Ob Ihr Körper einen trockenen und definierten Look hat oder ob Sie zu viel Wasser speichern.
Entscheiden sind in der letzten Woche zwei Punkte bei Ihrer Bodybuilding Wettkampf Diät: Wie schaffen Sie, dass Ihre Muskeln voll aussehen und wie werden Sie überflüssiges Wasser los?
Bodybuilding Wettkampf Diät mit Kohlenhydrate Manipulation
Die gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten sorgt dafür, dass Ihre Muskeln am Stichtag ein pralles und volles Aussehen haben. Dafür sind zwei Phasen erforderlich: Die Entlade- und die Aufladephase.
Die Entladephase Bodybuilding Wettkampf Diät
Fünf bis sechs Tage vor Ihrem Wettkampftermin sollten Sie damit beginnen, Ihre Kohlenhydratespeicher zu entleeren. Das heisst, Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr sollte so niedrig wie möglich sein. Manche Athleten führen in dieser Zeit wirklich keine, sprich Null Gramm Kohlenhydrate zu. Andere Athleten dagegen gehen nicht ganz bis auf Null, sondern führen auch während der Entladephase noch 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate täglich zu. Mit welcher Variante Sie persönlich besser fahren, können Sie nur durch Versuch und Fehler herausbekommen. Die Null-Kohlenhydrate-Variante oder besser bekannt als Zero Carb Diät ist auf jeden Fall härter, führt aber nicht immer zu besseren Ergebnissen bei Bodybuilding Wettkampf Diät, wie manche denken.Falls Sie dazu entscheiden noch eine geringe Menge Kohlenhydrate zuzuführen, dann sollten diese auf jeden Fall einen niedrigen glykämischen Index haben.
Die so genannte Entladephase dauert drei Tage. Während dieser Zeit sollten Sie Ihren gesamten Körper trainieren um die Kohlenhydratspeicher so gut wie möglich zu entleeren.
Die Wiederholungszahl im Training setzen Sie dabei am besten zwischen 12 und 20 an. Keine Sorge, wenn Sie nur sehr leichte Gewichte schaffen, Sie verlieren keine Muskeln, sondern haben lediglich einen Energiemangel.
Ihre Beine sollen Sie nur sehr eingeschränkt trainieren, da sehr viele Wettkampfathleten inzwischen die Erfahrung gemacht haben, dass die Kohlenhydratentladung und das anschliessende Aufladen bei allen Körperpartien sehr gut funktioniert, mit Ausnahme der Beine.
Die Beinmuskulatur sieht – wenn sie sehr intensiv trainiert wird – am Wettkampftag häufig im Vergleich zu den anderen Körperpartien sehr flach aus. Eine wissenschaftliche Erklärung für dieses Phänomen gibt es wohl keine, aber bei der Wettkampfvorbereitung zählt eben das, was sich in der Praxis bewährt hat.
Die Aufladephase bei Bodybuilding Wettkampf Diät
Nach den drei Tagen ohne Kohlenhydrate werden Sie sich wahrscheinlich sehr schwach fühlen und auch mit Ihrer Laune wird es auch nicht zum Besten gestellt sein. Aber Sie müssen sich damit motivieren, dass Sie ein Ziel vor Augen haben und ab jetzt geht es wieder bergauf bei Ihrer Bodybuilding Wettkampf Diät, denn die Kohlenhydrataufladung beginnt.
Wieviel Kohlenhydrate sind vor Wettkämpfen erlaubt?
Die Kohlenhydratzufuhr sollte in dieser Phase zwischen sechs und zehn Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.
Für einen 80 Kilogramm schweren Athleten wären das zwischen 480 und 600 Gramm Kohlenhydrate, also eine ganze Menge. Falls Sie zu den Personen zählen, die einen eher langsamen Stoffwechsel haben, sollten Sie sich eher an den sechs Gramm orientieren.
Was Sie während der Aufladephase unbedingt meiden sollen, ist Fett.
Denn Fett sorgt zum einen dafür, dass die aufgenommenen Kohlenhydrate nicht so schnell in die Blutbahn gelangen und zum anderen besteht die Gefahr, dass die Fette in die Fettdepots wandern. Die einzigen Fette,, die Sie während der Aufladephase bewusst zuführen sollten sind Omega 3 Fettsäuren.
Am ersten Tag der Aufladephase sind Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index nicht nur erlaubt, sondern sogar wünschenswert, denn diese führen zu einem sehr starken Insulinanstieg, der wiederum für eine sehr gute Kohlenhydratspeicherung im Muskel sorgt.
Ab dem zweiten Tag sollten Sie jedoch Kohlenhydrate mit mittlerem oder niedrigem glykämischem Index bevorzugen. Am besten wählen Sie kaliumreiche Kohlenhydratlieferanten wie Reis oder Kartoffeln (beides natürlich ohne Salz zubereitet).
Auf jeden Fall sollten Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen, denn ein Gramm Kohlenhydrate wird in der Muskulatur mit fast drei Gramm Wasser gespeichert. Die Trinkmenge sollte daher bei mindestens drei bis vier Litern liegen. Die Gewichtszunahme beträgt während der Ladephase bei schweren Athleten bis zu fünf Kilogramm. Ein Faktor, der bedacht werden muss, wenn Sie es in eine bestimmte Gewichtsklasse schaffen müssen. Während der gesamten Aufladephase bei Bodybuilding Wettkampf Diät bis hin zum Wettkampf wird nicht trainiert, um die Kohlenhydratspeicher nicht durch Training zu entleeren.
Durch die Tage ohne Training bauen Sie mit Sicherheit keine Muskeln ab, sondern sorgen dafür, dass Sie sich zum Stichtag in Topform präsentieren. Daher heisst die Lösung: Nerven bewahren!
Bodybuilding Wettkampf Diät und Wassermanipulation
Wenn Sie sich einen Athleten in Wettkampfform betrachten, wird Ihnen sicher auffallen, dass sich kaum Wasser im Unterhautgewebe befindet, sondern der Athlet ist im Wettkampfjargon “trocken”. Das bedeutet natürlich nicht, dass dieser Athlet kein Wasser gespeichert hat, aber das Wasser ist genau da, wo es der Athlet zum Tag des Wettkampfs haben will: In der Muskulatur. Um genau das zu erreichen ist der erste Schritt das Ent- und Beladen mit Kohlenhydraten wie es oben besprochen wurde. Nachhelfen können Sie auch mit Entwässerungssupplements. Diese Maßnahmen führen zwar zu einem volleren, pralleren Aussehen der Muskulatur, aber es verbleibt noch zu viel Flüssigkeit außerhalb der Muskelzelle.
Welche Rolle spielt Wasser bei Bodybuilding Wettkampf Diät?
Zwei, besser noch drei Tage vor Ihrem Wettkampftermin sollten Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme drastisch erhöhen. Mit drastisch meinen wir in diesem Fall das doppelte bis dreifache der ansonsten von Ihnen zugeführten Menge an Wasser. In Zahlen ausgedrückt sind es bei schweren Athleten zwischen 8 und zehn Liter täglich. Diese enorme Flüssigkeitsmenge hat auf unseren Körper zwei Effekte. Zum einen wird die Konzentration des Anti-Diuretischen-Hormons (ADH) heruntergefahren. Zum anderen sinkt auch die Konzentration von Aldosteron, einem weiteren Hormon ab.
Beide Hormone sorgen im Körper vereinfacht gesag dafür, dass immer genügend Flüssigkeit zur Verfügung steht.
24 Stunden vor dem Wettkampf wird Ihre Trinkmenge auf ein absolutes Minimum reduziert.
Der Effekt dieser Maßnahme ist, dass unser Körper nicht so schnell reagieren kann und kurzzeitig um einiges mehr an Wasser ausscheidet als zugeführt bekommt. Manche Athleten helfen diesem Effekt noch mit Entwässerungskapseln nach. Während der letzten zwei Tage sollten sie zusätzlich auf Ihre Natriumzufuhr achten. Diese sollte sich auf ein absolutes Minimum beschränken.
Die Kalium Zufuhr dagegen sollte beim doppelten bis Dreifachen der ansonsten zugeführten Menge liegen.
Am Wettkampftag selber sollten Sie sehr spärlich trinken. Essen können Sie jedoch nach Bedarf, vor allem Kohlenhydrat- und Protein Quellen, die allerdings kein Natrium liefern sollen.
Wenn Sie diese Tipps zu Ihrer Bodybuilding Wettkampf Diät beachten werden, werden Sie definitiv den Aufruf „and the Winner is…“ mit Ihrem Namen hören!
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Originally posted 2016-10-15 05:00:00.
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