Handgelenke trainieren erfolgreich mit Handgelenk Curls
- Handgelnke trainieren erfolgreich mit Handgelenk Curls
- Wie kann ich effektiv Handgelenke trainieren?
- Wie werden Handgelenk Curls ausgeführt?
- Welche Variationen gibt es bei Handgelenk Curls?
Wie kann ich effektiv Handgelenke trainieren?
Die weitaus wichtigste und produktivste Übung für die Entwicklung der Unterarmmuskulatur sind Handgelenk Curls fürs Handgelenke Trainieren.
Es handelt sich gleichzeitig um die einzige gute Unterarmübung, die man mit einer Langhantel ausführen kann. Doch diese Übung fürs Handgelenke Trainieren muss unbedingt auf eine ganz bestimmte Weise erfolgen – der Ausführungsstil ist das A und O.
Eine korrekte Anfangsposition ist notwendig, um die Bewegung auf ein Anwinkeln der Handgelenke zu beschränken; die Unterarme dürfen nicht bewegt werden, und das erreicht man, in dem man auf eine korrekte Körperposition beim Handgelenk Training achtet.
Ausführung:
Setzen Sie sich auf einen Stuhl (Bank, Kasten etc), so dass Ihre Hüfte weiter vom Boden entfernt sind als Ihre Knie; die Füsse zeigen gerade nach vorne, der Abstand zwischen den Knöcheln beträgt etwa 10 Zentimeter. Ellbogen fest gegen die inneren Oberschenkel drücken, so dass die Handgelenke über die Knie herausragen.
Kopf und Körper befinden sich über den Ellbogen in vorgelehnter Position, um das Gewicht nach unten zu drücken, die Ellenbogen dadurch fixieren und eine Bewegung der Unterarme verhindern zu können.
Die Rückseiten der Unterarme ruhen fest auf den Oberschenkeln. Eine solche Fixierung der Unterarme ermöglicht volle Handgelenkcurls mit hohem Widerstand ohne Bewegung der Unterarme.
Sind die Ellenbogen dagegen nicht fixiert, bewegen sich die Unterarme im Übungsverlauf automatisch mit und ein Großteil des beabsichtigten Übungsnutzens geht verloren.
Wie werden Handgelenk Curls ausgeführt?
Beim Ausführen der Übung winkeln Sie Ihre Handgelenke so stark wie möglich nach oben, dass es ein Winkel von 90 Grad zwischen Ihrer Ausgangsposition und Ihrer Zielposition optimal gebildet wird.
Die beschriebene Körperhaltung ist aus zwei Gründen beim Handgelenke trainieren wichtig:
1. Sie gewährleistet die isolierte, vollumfängliche Beanspruchung der grossen Muskeln in den Unterarmen beim Handgelenke trainieren;
2. der durch die Langhantel erzeugte Widerstand variiert – die korrekte Körperhaltung vorausgesetzt – unmittelbar proportional zu der Änderung der Kraft, die auftritt, während die Handgelenke von der gestreckten Startposition in die angewinkelte Endposition bewegt werden.
Jawohl, Langhanteln bieten bei den meisten Übungen einen variablen Widerstand, trotz der Tatsache, dass das Gewicht über den gesamten Bewegungsradius hinweg konstant bleibt.
Die Bewegungsrichtung bleibt dagegen nicht konstant, sondern ändert sich beispielsweise bei Langhantelcurls für die Bizepsmuskulatur von der anfangs horizontalen auf eine vertikale Bewegungsrichtung nach 90 Grad Bewegungsradius, so dass der Widerstand am Anfang Null, nach 90 Grad Bewegungsradius jedoch dem Gewicht der Langhantel entspricht. Vorausgesetzt, die Bewegung wird absolut korrekt, das heisst sauber, fließend statt ruckartig und sehr langsam ausgeführt.
Sobald ein Körperteil in Relation zu anderen Körperteilen von einer Position in eine andere bewegt wird, ändert sich das Kraftniveau, nimmt zu oder ab – je nachdem. Es gibt keine Bewegung von Körperteilen, bei der die Kraftkurve über den gesamten Bewegungsradius hinweg konstant bleibt.
Manchmal sind diese durch Bewegung verursachten Kraftänderungen eklatant: Beim Rumpfdrehen etwa mögen sie gut und gerne zwischen einigen hundert und mehreren tausend Prozent betragen. Die enormen Kraftschwankungen bei der Rumpfrotation sind das extremste Beispiel, das mir gerade einfällt. Fest steht, dass das Kraftniveau sich bei allen Bewegungen sämtlicher Körperteile zu einem bedeutenden Grad ändert.
Daher die Notwendigkeit variabler Trainingswiderstände; bliebe der Widerstand im Übungsverlauf konstant, würde die Kraft in der schwächsten Position nicht ausreichen, in den stärkeren Positionen wäre der Widerstand dagegen zu gering.
Die Kraft variiert also mit der Bewegung, und der durch die Langhantel erzeugte Widerstand variiert ebenfalls bei den meisten Übungen.
Reverse Handgelenk Curls für die Muskeln, die im Bereich der Handgelenkachse in den Handrücken hineinreichen, trainieren die Oberseite der Unterarme und sind mit einer Langhantel durchführbar. Das Gewicht der Langhantel wird lediglich mit den Daumen gehalten; ein festes Umfassen mit den Fingern ist weder notwendig noch empfehlenswert – Finger einfach entspannt lassen.
Die Kraft dieser Muskeln ist viel geringer als die Kraft der Muskeln, die das Handgelenk in die entgegengesetzte Richtung beugen, so dass Sie keine Mühe haben werden, das geringere Gewicht nur mit den Daumen zu halten. Wenn Sie normale Handgelenk Curls zu 12 bis 15 Wiederholungen mit 50 Kilo korrekt ausführen können, reichen bei der reversen Variante meist 20 Kilo aus.
Das hat Wikipedia zu “Unterarm Training” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel
Welche Variationen gibt es bei Handgelenk Curls?
Da die kleinen Muskeln, die die Hand zum Daumen und weg vom Daumen beugen, realtiv schwach sind, sollte ein geringer Widerstand beim Handgelenke Trainieren gewählt werden.
Der Widerstand, der nur durch Versuch und Irrtum festgelegt werden kann, sollte mindestens 12, aber nicht mehr als 15 vollumfängliche Wiederholungen erlauben. Womit noch die Übungen für Supination und Pronation, also das Drehen der rechten Hand im Uhrzeigersinn (Supination) und gegen den Uhrzeigersinn(Pronation), und Greifen offen wären.
Eine ziemlich harte Übung wird mit einer einseitig beladenen Kurzhantel ausgeführt, wobei die leere Kurzhantelseite als Griff dient. Supinationsübungen dieser Art trainieren gleichzeitig die Bizepsmuskeln in den Oberarmen.
Für aussagekräftige und präzise Messungen des Unterarmumfangs gibt es nur eine Methode: Arm gestreckt halten, Hand zur Faust ballen und dann die Faust langsam im Uhrzeigersinn drehen, Unterarm im Kaltzustand messen (vor dem Training).
Den Erfahrungen vieler Bodybuilder nach sollten Sie in der Lage sein, pro fünf Zentimeter gewonnenen Oberarmumfangs den Umfang Ihrer Unterarme um zweieinhalb Zentimeter zu erhöhen. Wenn Sie einen Oberarmumfang von 40 Zentimeter und einen Unterarmumfang von 33 Zentimetern haben, bedeutet es, dass der Umfang von Ihrem Oberarm auf 45 Zentimeter wächst, der Unterarmumfang auf 35,5 Zentimeter zunehmen soll und so weiter.
Allerdings ist der potentielle Maximalumfang der Unterarme und Handgelenke individuell sehr unterschiedlich.
Bei langen Unterarmmuskeln und kurzen sehnen, ist das Potential grösser, bei kurzen Unterarmmuskeln und langen sehnen erheblich geringer. An den Erbanlagen lässt sich nun mal nichts ändern – der eine hat’s. Der andere nicht.
Übungen für die Oberarmmuskeln wirken bis zu einem gewissen Grad auch auf die Unterame. Das wahre Wachstumpotential der Handgelenke und Unterarme lässt sich nur im Handgelenk Training mit der beschriebenen spezifischen Isolationsübung für diese Muskeln verwirklichen.
Umgekehrt bringt ein richtig ausgeführtes Unterarmtraining auch einen gewissen und grossen Nutzen für die Oberarmmuskeln. Fazit: Für optimale Arme muss man gezielt sowohl Ihre Ober- als auch Unterarme als auch Handgelenke trainieren.
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Originally posted 2016-08-27 05:00:00.
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