Wieviel Kohlenhydrate am Tag? Jetzt richtige Diät Fakten

Wieviel Kohlenhydrate am Tag? 3 Gründe warum du Kohlenhydrate nach dem Training nehmen sollst

Wieviel Kohlenhydrate am Tag

Was bringen Kohlenhydrate unserem Körper?

Eine kohlenhydratfreie oder sehr kohlenhydratarme Diät ist für die meisten Menschen nicht gut.

Die Frage ist: Wieviel Kohlenhydrate am Tag benötigt man durchschnittlich?

Und machen Kohlenhydrate wirklich Fett?
Kohlenhydrate bedeuten Energie, also kommt es auf Ihren täglichen Energiebedarf an.
Der menschliche Körper speichert 300 bis 400 Milligramm Kohlenhydrate in Form von Glykogen im Muskelgewebe und in der Leber. Um Kohlenhydrate ranken sich viele Mythen, die mit ihrer wahrer metabolischen Bedeutung ziemlich wenig zu tun haben.

Kohlenhydrate und Fettverbrennung

Wenn man sich diverse Forschungsbeiträge oder Infomaterial auf verschiedenen Ernährungsseiten durchliest, gewinnt man den Eindruck, dass kaum einer fett wird, nur weil er zu viele Kohlenhydrate durch Ernährung zu sich nimmt. Dafür gibt es mehrere Ursachen und Gründe, so berichten viele Wissenschaftler.

Zum einen erfordert die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten mehr Energie als der Fettmetabolismus, zum anderen werden Kohlenhydrate primär für die Auffüllung der geleerten Glykogenspeicher in Leber und Muskeln benötigt.

Solange diese Speicher nicht 100% ig voll sind, werden alle gegessenen Kohlenhydrate nur für die Glygkogensynthese verwendet, welche im größten Teil nur durch insulinaktive Enzyme beeinflusst wird.
Es gibt noch einen Punkt des Kohlenhydratesstoffwechsels, der häufig übersehen wird. Der betrifft das Zusammenspiel zwischen Kohlenhydraten und Sport und ist für die Antwort auf die Frage, wieviel Kohlenhydrate am Tag ein Sportler benötigt, besonders wichtig.

Warum sind Kohlenhydrate fürs Training wichtig?

Dieses Thema, wieviel Kohlenhydrate am Tag, war letztens der Gegenstand für eine Studie, die die Interaktion zwischen Training, Ruhe und dem Konsum von Teigwaren untersuchte. Teigwaren aus Getreide sind eine typische Quelle für Kohlenhydrate.

Die Menge der Pastarationen variierte zwischen klein (150 Gramm) bis sehr groß (400 Gramm und mehr). Die Pasta wurde mit einem metabolischen Marker bezeichnet.
Die Studienprobanden waren drei Gruppen aus sechs bewegungsarmen, aber gesunden Männern, unter welchen entweder kleine oder grosse Portionen mit Pasta verteilt wurden. Einige Studienteilnehmer hatten kein Training gehabt, während andere mussten ein Cardio Training zwischen 90 Minuten und drei Stunden auf einem Ergometer absolvieren.

Je länger die Trainingsdauer war, umso kleiner war auch die Intensität des Workouts; und umgekehrt erfolgten die kurzen Trainingseinheiten mit einer maximalen Intensität. Am Ende an das Workout aßen die Teilnehmer ihre Pasta Ration. Danach wurde im Laufe der acht Stunden nachvollzogen, welchen Weg durchliefen diese Kohlenhydrate im Körper der Probanden.
Bei Männern, die in dieser Untersuchung kein Training absolvierten, aber grosse Nudelrationen zu sich nahmen, war die Fettoxidation komplett blockiert und eine kleine Menge Glukose wurde in 4 Gramm Fett verwandelt. Bei Teilnehmern, die bei ihrem Cardio Training eine niedrige oder hohe Intensität hatten, wurde nach dem Verzehr der grossen Nudelmengen eine deutlich ausgeprägtere Fettverbrennung gemessen. Die Glukoseoxidation war ähnlich bei den Konsumenten der geringeren Pastamahlzeiten. Bei moderater oder höherer Trainingsintensität blieb sie vollkommen aus.
Das Ausbleiben der Glukoseoxidation bei den Trainingsgruppen dokumentierte, dass aus den grösseren Nudelmahlzeiten gewonnene zusätzliche Glukose zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher nach dem Training verwendet wurde. Was die Fettoxidation nach dem Training anbetraf, so ist diese ganz ähnlich ausgefallen, egal ob Teilnehmer mit niedriger oder moderater Intensität trainierten.
Aus diesen Beobachtungen konnten die Wissenschaftler folgendes schliessen, dass fast keine Fettoxidation nach dem Training erfolgte, wenn Menschen vor ihrem Workout grosse Mengen an Kohlenhydraten zu sich nahmen.

Wieviel Kohlenhydrate am Tag Jetzt richtige Diät Fakten

Wieviel Kohlenhydrate am Tag? Jetzt richtige Diät Fakten

Eine weitere Schlussfolgerung war, dass es für unsere Fettoxidation keine Rolle spielt, ob eine niedrige oder moderate Intensität beim Training vorliegt. Eine Fettsynthese fand nur bei nicht trainierenden Probanden statt, allerdings in einem kleinen Umfang: Durchschnittlich wurden 13 Gramm Glukose ( ca 4 Prozent der geballten Kohlenhydratezufuhr) in 5 bis sechs Gramm Fett verwandelt.
Auf der anderen Seite deuten viele Wissenschaftler darauf hin, dass Kohlenhydrate auch in Fett umgewandelt werden können, wenn die aufgenommene Menge den Energiebedarf unseres Körpers übersteigt. Daher kann man auch die Frage, wieviel Kohlenhydrate am Tag eine Person benötigt, so pauschal nicht beantworten. Denn jeder hat einen anderen eigenen Energiebedarf. Wer zum Beispiel über eine längere Zeit (Tage, Wochen) hinweg höhere Mengen an Kohlenhydraten einnimmt, als er verbraucht und verbrennt (wie bei den meisten fettleibigen Menschen der fall ist), muss darüber hinaus sich nicht wundern, dass der Überschuss in Form von Fettdpolster an unserem Körper erscheint. Das gilt insbesondere für Menschen, die bereits dick und daher von einer abgeschwächten Thermogenese sowie von Insulinunregelmässigkeiten betroffen sind, also auf Grund verringerter Insulinsensibilität zu viel Insulin ausschütten, das für ihren höheren Körperfettanteil direkt verantwortlich ist.

Ausserdem variiert die Verwandlung von Kohlenhydraten in Fette je nach Individuum: Selbst bei dieser Untersuchung gab es einige Teilnehmer, die 30 bis 40 Gramm aus den Nudeln gewonnene Glukose in 12 bis 15 Gramm Fett umwandelten.
Was Sie für sich aus dieser Studie mitnehmen können: Um Ihre nach dem intensivem Workout verzehrten Kohlenhydrate müssen Sie sich keine Sorgen machen, und sich nicht andauernd fragen, wieviel Kohlenhydrate am Tag, wenn Sie sogar eine Low Carb Diät befolgen, die Bedingung hier, diese Kohlenhydrate müssen einfach sein und nicht komplex.

Nach dem Workout aufgenommene einfache Kohlenhydrate werden fast 100%ig zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher verwendet.

Wieviel Kohlenhydrate am Tag benötigt ein Bodybuilder?

Bei einem Krafttraining können 100 Gramm davon aufgebraucht werden, beim Cardio Training weitere 50 bis 100 Gramm. Auch Ihr Gehirn wird mit Glukose versorgt, das vergessen die meisten andauernd, wenn sie eine Null Carbs Diät fahren. Also sollte die Menge von 150 bis 200 Gramm an Trainingstagen bei einem Bodybuilder optimal sein, damit Ihr Körper dazu gezwungen wird, seine Fettspeicher nach Energie anzuzapfen.

Und um auf der sicheren Seite zu sein, sollten Sie die Kohlenhydrate morgens und/ oder zu Trainingszeiten zu sich nehmen.

Es wäre sogar schlecht, zu dem Training keine Kohlenhydrate und Proteine aufzunehmen, da nur die Wiederauffüllung der wichtigsten Glykogenreserven in Leber und Muskeln eine ausreichende Trainingsregeneration gewährleistet.

 

Das hat Wikipedia zum wichtigen Thema “Kohlenhydrate” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

 

Kohlenhydrate und Creatin

Und noch eine gute Nachricht: Einfache Kohlenhydrate sind dafür bekannt von allen Nährstoffen die grösste Insulinausschüttung zu bewirken.

Insulin wiederum unterstützt die Aufnahme von Creatin in die Muskeln durch Anregung der erforderlichen Trägersubstanzen. Die Ergänzung einfacher Kohlenhydrate zu einem Creatin Supplement erhöhte die Creatinaufnahme um 60 Prozent gegenüber einer alleinigen Einnahme von Creatin.

Hier geht es zum Maltodextrin in unserem Shop

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