Krafttraining Tatsachen und praktische Anwendung
- Krafttraining Tatsachen und praktische Anwendung
- Welche Verbindung hat das Krafttraining und das Wachstumshormon?
- Wie viel Pausen sind beim Krafttraining optimal?
- Wie gestalte ich effektiv mein Krafttraining?
Welche Verbindung hat das Krafttraining und das Wachstumshormon?
Eine exakte Definition der Kraft wird in der Wissenschaft Physik einfach bestimmt. Kraft ist die Multiplikation aus Masse und Beschleunigung.
So eine simple Definition im Bereich Sport oder Bodybuilding ist leider nicht zulässig, da die Typen der Kraft sowie ihre Erscheinungsformen sehr abwechslungsreich sind und von einer großen Zahl der Faktoren abhängen.
Je nach Intensität, Häufigkeit und Dauer vermag sportliches Krafttraining den Hormonhaushalt entscheidend zu beeinflussen – ein Einfluss, der positiv oder negativ sein kann, je nachdem welche Hormone durch das Training stimuliert werden.
Liegt beispielsweise ein Übertraining mit einer hohen Anzahl an Sätzen und Übungen vor, treibt das die Produktion eines Hormons namens Cortisol in die Höhe. Cortisol ist als Stresshormon bekannt, es lässt die Muskeln schneller schmelzen als eine heiße Erdplatte ein Stück Butter.
Bei Dominanz anderer Hormone können diese katabole Cortisol – Attacke abschwächen und darüber hinaus einen Gewinn an Muskelmasse und Muskelkraft bei so einem Krafttraining unterstützen. Typische Beispiele für solche anabolischen Hormone sind beispielsweise das Wachstumshormon und Testosteron, aber auch andere Hormone wie das Schilddrüsenhormon, besitzen unter bestimmten Bedingungen eine anabolische Kraft.
Studien über die Auswirkung vom Krafttraining auf das Wachstumshormon (HGH) zeigen, dass die HGH-Produktion bei Vorliegen einer bestimmten Trasinigsintensität und- Dauer am effektivsten angekurbelt wird. Sofern nicht mit einem Mindestmass an Intensität trainiert wird, ist die HGH-Reaktion gleich Null. Betreibt man aber das Krafttraining zu lange (länger als 1 Std) sackt die HGH-Reaktion rapide ab.
Manche Studien zeugen von einer verminderten HGH-Trainingsreaktion bei Ausdauersportlern. 1996 wurde eine Studie in European Journal of applied physiology veröffentlicht, die untersuchte, wie lange es dauert, eine HGH-Reaktion im Sprintern bzw. bei Ausdauersportlern auszulösen. Diese Studie ist für Bodybuilder interessant, weil hochintensives Sprintern in punkto Intensität mit hochintensivem Training vergleichbar ist.
Die zweite Gemeinsamkeit besteht in den anaeroben Energiebereitstellungspfaden, die beide Disziplinen unter Einbeziehung von Creatinphosphat verwenden. Andere Studie, die 1989 in NCBI veröffentlich wurde, bestätigt auch die Veränderung des Wachstumshormons bei verschiedenen Trainingsphasen.Hier geht es zum Bericht in NCBI
Die wichtigste Erkenntnis beider Studien war, dass Sportler, die bereits eine enorme Intensität am Anfang ihres Trainings angelegt haben, wiesen nach nur 30 Sekunden eine deutliche HGH-Reaktion auf. Die höhere HGH-Reaktion der Sprinter im Vergleich zu Ausdauerathleten wurde auf einen höheren Muskelmasseanteil und den damit verbundenen höheren Prozentsatz an Typ-2-Muskelfasern zurückgeführt.
Eine Stunde nach Trainingsende war der HGH-Pegel der Sprinter zehnmal so hoch als im Ruhezustand. Die Wissenschaftler vermuten, dass Bodybuilder die ihr Krafttraining jeden Tag oder sogar zweimal täglich betreiben, die Wachstumshormon Menge im Blut praktisch permanent erhöht ist. Bei solchen Athleten wären gleichzeitig die Muskel- und Leberglykogensynthese sowie die Insulinmenge im Blut erhöht.
Auch nach Ausdauertraining nimmt der Insulinspiegel zu, doch nach hochintensiven Trainingseinheiten im Krafttraining ist diese Reaktion bedeutend stärker. Das hängt vermutlich mit der Notwendigkeit einer erhöhten Muskelproteinsynthese nach solchen Trainingseinheiten zusammen.
Die geschilderten Abläufe sind eine teilweise Erklärung für die durch zum Beispiel Hanteltraining veränderte Körperzusammensetzung.
Weil das Kraftraining anaerob ist und hauptsächlich Glykogen statt Fett als Energiequelle verwendet, geht es auch mit einem stärkeren Hormonfluss von Hormonen wie HGH und Testosteron einher, von denen man weiß, dass sie die Körperfettmobiliesierung unterstützen. Durch Erhöhung des Magermasseanteils kurbelt Krafttraining auch den Ruhestoffwechsel an. Im Moment, wo das anaerobe Training unterbrochen wird schaltet der Stoffwechsel wieder auf Normalniveau zurück.
Wie viel Pausen sind beim Krafttraining optimal?
Viele Bodybuilder und Kraftsportler fragen sich, wie viel Pausen denn am besten im Krafttraining sind. In einer Studie mit 60 Probanden mit erfahrenen Athleten und Anfängern hat man festgestellt, dass die Leistung mit der steigenden Häufigkeit der Kraftrainig Frequenzen sehr positiv reagiert.
Das bedeutet, einmal pro Woche Training zu betreiben, reicht überhaupt nicht aus. Die Erhöhung der Trainingseinheiten auf 2-3 Mal pro Woche bei Anfängern ergab ein signifikantes Kraftwachstum. Link zu Ergebnissen der Studie in medicalsportsnetwork
Was ist dann aber mit Pausen direkt im Krafttraining? Das wurde auch bereits 1995 untersucht, die Ergebnisse wurden im Journal of Strength and Conditioning veröffentlicht.
Die Studie untersuchte mehre, mit den Ruhesätzen verbundene Aspekte eines hochvolumigen Fünf-Wochen-Krafttrainingsprogramms.
Testpersonen waren 33 Männer, die in drei Gruppen unterteilt wurden. Und sollten wie folgt trainieren:
1. drei Minuten Pause zwischen den Sätzen
2. 1 ½ Minute Pause zwischen den Sätzen
3. ½ Minute Pause zwischen den Sätzen
Übungsauswahl, sowie die Anzahl der Wiederholungen waren komplett identisch. Danach wurden Tests durchgeführt. 15 Mal 5-Sekunden-Maximalsprints auf einem Rennrad und eine Kniebeugenwiederholung mit maximaler Anstrengung.
Der gesunde Menschenverstand legt nahe, dass längere Pausen zwischen Sätzen die zur Verfügung stehende Kraft für die kommenden Sätze erhöhen. Verantwortlich sind Faktoren, die mit der Energieproduktion im Muskel und der Beseitigung von Ermüdungsprodukten zu tun haben.
Adenosintriphosphat (ATP) dient zum Beispiel als unmittelbare Energiequelle für Muskelkontraktionen. Es ist binnen 10 Sekunden verbraucht, und der Körper benötigt 3 bis 5 Minuten, um es neu zu bilden.
Jeder, der ein Kraftraining betreibt, weiss, dass ein intensiver Satz spätestens dann endet, wenn die Muskeln intensiv zu brennen beginnen. Der Körper produziert Milchsäure als Ergebnis des ohne oder mit wenig Sauerstoff ablaufenden anaeroben Stoffwechsels, was die Konzentration der Wasserstoffionen erhöht. Dies wiederum steht dem für eine Fortdauer der intermuskulären Energieproduktion erforderlichen ausgewogenen Enzym- und Mineralhaushalt im Wege.
Der Effekt ist, wie wenn bei einem PKW die Zündkerzen versagen.
Der springende Punkt: Je kürzer die Pause zwischen den Sätzen, umso mehr Ermüdungsprodukte werden erzeugt. Der Körper benötigt zwischen 4 und 6 Minuten, um die durch Krafttraining erzeugte zusätzliche Säure zu eliminieren. Wie erwartet ergab die Studie, dass die Gruppe mit längsten Pausen zwischen den Sätzen die meisten Kraftzuwächse verbuchte.
Längere Pausen wirken günstig auf die Testosteronmenge, während kürzere Pausen (nicht unter 3 Min) die Wachstumshormon Produktion fördern.
Wie gestalte ich effektiv mein Krafttraining?
Du kannst diese Ergebnisse auf einfache Weise umsetzen, indem du die Pausen zwischen Sätzen schwerer Verbundübungen länger gestaltest. Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und vorgebeugtes Rudern involvieren einen grösseren Muskelmasseanteil, und der grössere Muskelmasseanteil erlaubt die Verwendung schwerer Gewichte beim Krafttraining.
Darauf reagieren schnell kontrahierende Muskelfasern, die am wachstumsfreundlichsten sind.
Für ein Wachstumstraining solltest du jede Muskelgruppe zunächst mit einer Verbundübung fordern und dann leichtere gezielte Isolationsübungen anschliessen. Diese gewährleisten eine Beansprachung isolierter Muskelbereiche, zum Beispiel Koncentrationscurls für die Bizeps– oder Beinstrecken für die Quadrizepsmuskeln.
Auf Grund des geringeren Energieaufwands dieser Übungen ist die zwischen den Sätzen benötigte Erholungszeit kürzer und das Krafttraining kann flotter durchgezogen werden. Für die Abwechselung kannst du grössere Muskeln hin und wieder mit einer Isolationsübung vorauserschöpfen und danach die Verbundübung ausführen. Zum Beispiel: Seitheben gefolgt von einer Drückübung.
Diese Technik eignet sich hervorragend zum Überwinden von Trainingssackgassen im Krafttraining.
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Originally posted 2016-03-12 00:00:00.
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