Hantel Gewichte die richtige Mischung macht’s

Hantel Gewichte zu verändern schadet nicht – im Gegenteil!

• Hantel Gewichte zu verändern schadet nicht – im Gegenteil!
• Was bringt mir die Veränderung der Hantel Gewichte?
• Wie effezient sind Kurzhanteln im Training?
• Wie oft sollte man leichte Trainingstage haben?

Was bringt mir die Veränderung der Hantel Gewichte?

Für viele Kraftsportler und Bodybuilder ist es nicht nur wichtig muskulös auszusehen, sondern auch wirklich Kraft in der Muskelmasse zu haben.
Wie wir alle wissen, resultieren schwere Gewichte am schnellsten im Massezuwachs, aber es gibt bestimmt Tage bei jedem Sportler, an denen wir uns im Studio nicht so stark fühlen. Die Konsequenz ist dann meist, dass wir Wiederholungen nicht schaffen oder sogar, wenn Hantel Gewichte uns zu schwer erscheinen, einfach wegfallen lassen.

Das führt dazu, dass wir dann auch noch frustriert reagieren und das Training meist frühzeitig noch abgebrochen wird. Dann ist der Tag auch schon gelaufen.

Manche von uns fragen, ob es auch Sinn macht, an diesen bestimmten Tagen die Hantel Gewichte moderat oder leicht einzustellen.

Würde dann diese Veränderung unser Muskelwachstum verlangsamen? Und vielleicht negativ auswirken? Denn dies wollen wir auf gar keinen Fall!!!
Natürlich hört und liest man überall, dass die Verwendung der schweren Hantel Gewichte in jeder Trainingseinheit die Voraussetzung für einen Aufbau von Muskelmasse ist. Doch diese Empfehlung ist nicht immer praktikabel. Wie Sie am eigenen Leib (oder die meisten unter uns) feststellen können, ist es extrem schwer, jedes Mal, wenn wir das Studio betreten, die mentale und physische Energie für die Inangriffnahme maximaler Hantel Gewichte aufzubringen.

Nicht nur das: Die wenigsten Trainierenden können über längere Zeiträume hinweg superschwer trainieren, ohne sich zu verletzen.

Daraus ergibt sich, dass schwere Hantel Gewichte zwar die effektivste Methode zur Gewährleistung einer Muskelhypertrophie sind, in den seltensten Fällen jedoch ausschliesslich verwendet werden können. Legitimation genug für die Einführung eines leichten Trainingstages.

Wie effezient sind Kurzhanteln im Training?

Leichter Trainingstag bedeutet nicht, dass Sie mit Kindergarten-Gewichten herumplänkeln. Es genügt eine Verringerung der Trainingsgewichte um 20 bis 30 Prozent.

Präziser wäre es, von moderaten Trainingstagen zu sprechen. Angenommen, Sie machen Schrägbankdrücken normalerweise mit 50-kg- Kurzhanteln. Entsprechend würden Sie an Ihrem leichten Tag 30 oder 40 kg verwenden. D

as Gute daran ist, dass sich 30 Kilo genauso schwer anfühlen wie 50 Kilo, sofern Sie die Übung langsam und mit einwandfrei sauberer Technik ausführen.

Testen Sie doch diese von Artur Jones vorgeschlagene Trainingskadenz: vier Sekunden Absenkphase, eine Sekunde Pause am unteren Bewegungsende zur Eliminierung des Schwungmoments, dann die Kurzhanteln über zwei Sekunden hinweg nach oben drücken.

Der Pumpeffekt dürfte bei dieser langsamen Trainingsgeschwindigkeit spürbar grösser sein, weil der Zielmuskel viel stärker gefordert wird. Einbussen der Intensität, wie sie unter normalen Trainingsbedingungen vorkommen, sind damit sofort ausgeschlossen. Von daher sollten sie nicht überrascht sein, wenn Ihr Muskelkater am nächsten Tag stärker als normal ausfällt.
Ohne genügend Ruhe und Regeneration sind keine Muskelzuwächse möglich, und oft genug wird Ihre Entwicklung durch Übertraining, Burnout-Syndrom, Krankheit oder Verletzung sogar zurückgeworfen. Hart trainierende Sportler führen sogar weniger Sätze mit weniger Gewichten zwischen durch ein.

Und in Sachen Regeneration unterstützen sie sich mit der richtigen Supplementierung mit Glutamin und L-Lysin und einem ausgiebigen Schlaf. Im Übrigen sollen Sie auch an trainingsfreien Tagen nicht ständig durch die Gegend hetzen, sonden bewusst mit Ihrer Energie haushalten.

Training ist nichts anderes als kontrollierter Stress, und wenn Ihr Alltag schon vor Stress nur so strotzt, dürfen Sie sich nicht wundern, wenn Sie trotz der Veränderung der Hantel Gewichte kaum oder keine Fortschritte erzielen.

Nutzen Sie die leichten Trainingstage für einen Verzicht auf erzwungene Wiederholungen. In dem Sie den Muskel ohne fremde Hilfe nur mit Ihrer eigenen Kraft zum Versagen führen, bekommen Sie eine klarere Vorstellung von dem tatsächlichen Kraftniveau, über das Sie verfügen.

Verwenden Sie mehr Kurzhanteln, bei denen Sie auch schneller die Gewichte variieren können. Kurzhanteln gestatten ausserdem eine wesentlich intensivere Kontraktion der Zielmuskulatur. Die Muskelfasern werden bis tief auf die Knochen stimuliert.

Das hat Wikipedia zum Thema “Hanteltraining” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

Viele machen den Fehler, sich in schweren Sätzen so sehr auf ihren Trainingspartner zu verlassen, dass sie das Gefühl für ihr wahres Kraftniveau verlieren. Ein nicht zu unterschätzender Vorteil von Kurzhanteln besteht darin, dass sie keinen Trainingspartner erfordern. Wer Bankdrücken schwer genug zum Beispiel macht, um einen Wachstumsreiz zu setzen, und jeden Satz zum Versagen führt, benötigt auf jeden Fall einen Trainingspartner, der ihm bei der Übung assistiert und notfalls eingreift – es sei denn, man findet eine permanente Langhantel-Kerbe schick. Und vor allem, braucht man für drei bis vier Arbeitssätze oft bis zu einer Stunde, weil man ohne Trainingspartner aufgeschmissen ist.

Und schlimmer noch: Wenn Sie 10 bis 15 Minuten zwischen den Sätzen warten müssen, werden Ihre Muskeln kalt, was die Verletzungsgefahr drastisch erhöht. Diese Zeitvergeudung passiert bei Kurzhanteln nicht.

Ihre Muskeln erkennen den Unterschied in der Trainingsausrüstung nicht. Zu glauben, man kann die Brust oder Bizeps mit nur einer bestimmten Maschine effektiv trainieren, ist einfach lächerlich.

Was zählt, ist die Simulation des Zielmuskels unter Last – ob dieser Last von einer beladenen Kurz- oder Langhantel, den Scheiben oder Platten einer Maschine verkörpert wird, spielt für Ihre Muskeln gar keine Rolle.

Trainieren Sie Ihren Körper hart und mit progressiv gesteigerten Gewichten an manchen Tagen und an anderen Tagen mit weniger Wiederholungen und moderaten Gewichten. Und Sie dürfen sicher sein, dass Ihre Muskeln maximal von dieser Abwechselung profitieren können.
Es gibt zwei grundsätzliche Methoden zur Integration leichter Tage in ein bestehendes Tariningsregime.

Sie können sie entweder systematisch in ein Periodisierungsschema einflechten oder aber sie spontan einsteuern, wenn Sie merken, an diesem Tag für schwere Hantel Gewichte nicht auf der Höhe sind. Der Vorteil der systematischen geplanten Vorgehensweise ist, dass die Tage, an denen Sie keine schweren Gewichte schaffen, seltener werden.

Geist und Körper zwischendurch eine Verschnaufpause von den schweren Gewichten zu gönnen, hilft darüber hinaus, sich vor Übertraining zu schützen.

Wie oft sollte man leichte Trainingstage haben?

Finden Sie doch selbst anhand von Experimenten heraus, was am besten für Sie denn funktioniert. Manche Bodybuilder und Kraftathleten trainieren einen bestimmten Zielmuskel in einer Woche schwer und in der nächsten leicht.

Andere schieben alle sechs bis zehn Wochen eine ganze Woche mit leichtem Training ein. Wählen Sie selbst, was für Sie persönlich am besten passt. Und bis Sie wissen, für welches System Sie sich entscheiden, sollten Sie sich nicht scheuen, hin und wieder leicht zu trainieren. Im Gegenteil: Sie werden feststellen, dass Sie damit langfristig bessere Resultate erzielen.

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Originally posted 2016-08-18 04:00:00.