Ernährungsplan zum Abnehmen Muskeln ohne Fett

Ernährungsplan zum Abnehmen extremer Muskelaufbau ohne Fett

Ernährungsplan zum Abnehmen

Warum ist es so schwer einen richtigen Ernährungsplan zum Abnehmen zu finden?

Du suchst nach einem Ernährungsplan zum Abnehmen und stellst dir dabei die gleichen Fragen? Wie kann ich abnehmen, ohne meine Muskeln dabei zu opfern und trotzdem beim intensiven Training bleiben? Diese Frage stellen sich viele Bodybuilder, denn unsere Muskeln sind uns heilig. Bei der Suche nach einem richtigen Ernährungsplan zum Abnehmen hast du wahrscheinlich das gleiche Gefühl, wie bei der Suche zum Thema KFZ-Versicherung oder Geldanlagen. Es sind zig tausende aber tausende Informationen und Anbieter im Netz. Jeder hat eine andere Meinung oder vertritt einen anderen Standpunkt, es kommt auch öfters vor, dass manche gar widersprüchliche Meinungen zum richtigen Ernährungsplan zum Abnehmen haben. Was macht denn einen Sinn, welche Kriterien soll ich bei meiner Suche nach einem richtigen Ernährungsplan zum Abnehmen berücksichtigen? Das ist wie im dichten Wald. Wir bahnen uns einen Weg mit dir zusammen zu deinem Ziel und erläutern dir die besten Vorsätze.

Was soll ich auf keinen Fall bei einer Diät tun?

Bevor wir damit anfangen, was du auf jeden Fall bei deinem Ernährungsplan zum Abnehmen tun sollst, lass uns doch klären, was ein No Go ist. Bei vielen Bodybuildern auch normalen Menschen, die einfach abnehmen wollen, geniesst die Zero Carb Diät einen guten Ruf. Das ist ein Fehler, da du bei dieser Diät in eine Sackgasse mit deinem Workout gerätst. Der Verzicht auf Kohlenhydrate verursacht eine Bremse bei deinem harten Training, denn es fehlt deinem Körper einfach an Energie. Regel Nr1: du sollst dein Training nie opfern, in dem du dich komplett auf Kohlenhydrate verzichtest.

Welche Grundlage hat unser Ernährungsplan zum Abnehmen?

Unser Ernährungsplan zum Abnehmen hat zur Grundlage die Abwechselung der Phasen mit niedriger und höherer Kohlenhydrataufnahme. Eine niedrigere Kohlenhydrataufnahme wird die Glykogenvorräte in deinem Körper reduzieren. Das sind die Mengen an gespeicherten Kohlenhydraten in deinen Muskeln. Wenn dieser Prozess zu Stande kommt, beginnt dein Körper dein Körperfett zu verbrennen. Die Lösung dabei, nicht den Verzicht auf Kohlenhydrate komplett ausüben, sondern die Mengen zu verringen. Und dieses Ziel erreichst du damit, in dem du die Mengen von deinen Mahlzeiten in deinem Ernährungsplan zum Abnehmen einfach halbierst.
Diese Lösung ist einfacher, als du dir denkst. Du musst keine Lebensmittel oder deine Mahlzeiten wiegen, oder gar Kalorien zählen. Mach einfach aus deiner Portion, was bei dir auf dem Teller liegt, die Hälfte. Zum Beispiel, du isst zum Frühstück 4 Scheiben Toast, dann mach 2 daraus. Bei deinen Mahlzeiten halbiere die Anzahl der Kartoffel oder die Menge von Reis.
Du fragst dich, ob du in der Lage bist, genauso hart zu trainieren, wie davor, wenn du nur die Hälfte an Kohlenhydraten in deinem Ernährungsplan zum Abnehmen hast. Aber sicher, dein Auto kann doch auch genau so schnell fahren mit dem halben Tank, oder?
Die Frage ist natürlich, wie lange kannst du das, wenn du den wichtigsten Energiestoff für deine Muskeln einfach halbierst. Wenn deine Speicher an Glykogen kaum noch gefüllt sind, gerät dein Antrieb ins Stottern, denn in diesem Moment läufst du die Gefahr, dass dein Körper anfängt die Energie aus deinen Muskeln zu zerren. Du fühlst dich müde und schleppst dich ins Studio komplett unmotiviert, und hast den Eindruck, dass jeder ausgeführte Satz einfcah keine Wirkung bringt. An diesem Punkt muss du den anderen Weg zu gehen und die Menge an Kohlenhydraten einfach 2 Tage lang erhöhen. So dass deine Menge wieder dem entspricht, was du vor der Halbierung hattest. Während du die Zufuhr steigerst, werden auch deine Glykogenspeicher wieder aufgefüllt. Die Reserven werden jetzt wieder ausreichen, denn du wirst wieder die Zufuhr reduzieren und trotzdem genug Energie für dein hartes Training haben. Die zwischeinzeitliche Erhöhung der Kohlenhydratmenge kurbelt auch die Verlangsamung deines Stoffwechsels an, das ist positiv, denn dein Körper verbrennt weiter im hohen Tempo Kalorien. Und auch der katabole Prozess in Muskeln wird verhindert.
Die Reduzierung der Kohlenhydraten in deinem Ernährungsplan zum Abnehmen wird vorübergehend erfolgreich sein. Die Vorräte müssen dann aber permanent aufgefüllt werden. Denn deine Trainingsintensität hat den Vorrang vor einer Reduzierung der Kohlenhydrate. Du kannst als Regel so ein Intervall nehmen: 5 Tage Reduzierung um die Hälfte, 2 Tage normale Menge an Kohlenhydraten. Aber hör bitte immer auf deinen Körper. Denn das ist keine strenge Regel. Manche Bodybuilder sind bereits nach 3-4 Tagen der Reduzierung so ausgelaugt, dass sie sich irgendwo nach ein paar Sätzen anlehnen müssen. Was bringt uns das denn? Wenn du das Gefühl hast unter Energiemangel zu leiden, ändere sofort die Richtung! Die Erhöhung der Kohlenhydrate führt nicht nur zu dem erhöhten Energieschub, sondern erhöht deinen verlangsamten Stoffwechsel, der als Nebenwirkung bei einer Diät auftritt.
Für einen durchschnittlichen Bodybuilder, der gesund ist und einen normalen Stoffwechsel hat, ist dieser Zyklus beim Ernährungsplan zum Abnehmen 5:2 empfehlenswert. Man kann bei diesem Zyklus mit einem Gewichtsverlust von 500 Gramm bis zu 1 kg rechnen.
Wenn du nach 5 Tagen zu deiner normalen Menge an Kohlenhydraten zurückkehrst, kann passieren, dass dein Körper mit Wasser anschwillt. Habe keine Angst, wenn du jetzt denkst, dass du wieder das alte Gewicht drauf hast. Nein, nach weiteren 5 Tagen mit der Halbierung der Kohlenhydrate wird dein Gewicht um einiges niedriger sein, als nach dem ersten Zyklus.
Nach jedem weiteren Zyklus wirst du einen neuen Gewichtverlust verzeichnen. Tut dein Körper das nicht, musst du ihm wieder mit anderen Maßnahmen nachhelfen. Zum Beispiel, an diesen 5 Tagen, wo Kohlenhydrate bereits reduziert sind, nur bei 2 Mahlzeiten die Kohlenhydrate lassen, am Morgen und vor dem Training. Dein Körper wird erneut aktiver deine Glykogenvorräte ansprechen und den Anreiz auch haben, zusätzlich mehr Körperfett zu verbrennen, ohne, dass du übertriebene Hungerattacken bekommst. Bei Hungerattacken schaltet der Körper den Gang nach unten und verlangsamt den Stoffwechsel, d.h. dass deine Diät zu streng ist. Die Verlangsamung des Stoffwechsels verhindert den dauerhaften Erfolg bei deiner Super- Figur.

Ernährungsplan zum Abnehmen 2

Welche Rolle spielt das Eiweiss bei unserem Ernährungsplan zum Abnehmen?

Wenn du deine Aufnahme von Kohlenhydraten halbierst, kannst du im Gegenteil die Aufnahme von Protein erhöhen. Zum Beispiel, wo du dich nur auf 2 Mahlzeiten mit Kohlenhydraten beschränkst, sollst du an diesen Tagen die Menge an Eiweiss um ein Drittel erhöhen. Diese Proteinaufnahme wird dich von Muskelverlusten in den Phasen schützen, wo die Kohlenhydrate praktisch auf das Minimum reduziert sind.

Anfangsdiät

modifizierte Diät1

modifizierte Diät2

 

Mahlzeit 1

 

4 Scheiben Vollweizentoast 8 Eiklar

4 Scheiben Vollweizentoast 8 Eiklar

12 Scheiben Vollweizentoast 12 Eiklar

 

Mahlzeit 2

 

Mittelgrosse Hühnerbrust 1 Kartoffel

Mittelgrosse Hühnerbrust 1/2 Kartoffel

Grosse Hühnerbrust

 

Mahlzeit 3

 

Mittelgrosse Hühnerbrust 250g Reis

Mittelgrosse Hühnerbrust 125g Reis

Grosse Hühnerbrust 150 Gramm Reis

 

Mahlzeit 4

 

Proteinshake grosse Banane

Proteinshake 1/2 Banane

Proteinshake

 

Training

 

Proteinshake 1L isotonischer Drink

Proteinshake 0,5L isotonischer Drink

Proteinshake

 

Mahlzeit 6

 

200g mageres Rindfleisch 280g Reis

200g mageres Rindfleisch 150g Reis

350 g mageres Rindfleisch

 

Mahlzeit 7

 

Proteinshake

Proteinshake

Proteinshake

 

Schlafen

 

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