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Rezepte Bodybuilding

Wieviel Kalorien hat Fett?

Protein, Kohlenhydrate und Fett sind die Nährstoffe, die im Körper in Energie – primär in Wärme – umgewandelt werden.

Dieser Wärmewert wird bekanntlich in Kalorien oder besser gesagt in Kilokalorien dargestellt. Kohlenhydrate und Eiweiß liefern pro Gramm ca 4 Kilokalorien, Fett, in diesem Fall der Spitzenreiter, liefert ein wenig mehr als 9 kcal pro Gramm und Alkohol rundet das Ganze mit etwa 7 Kalorien pro Gramm ab.
Reichlich Kohlenhydrate, vor allem aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, verbunden mit einer ausreichenden Menge Protein, überwiegen aus Geflügel, Fisch, Quark und Eiklar – bilden die beste Fettreduzierungskur und Definitionsdiät.

Das muss man von jedem Athleten in seinen Rezepte Bodybuilding berücksichtigt werden.

Kohlenhydrate und Kalorienbedarf

Wie wir es bereits wissen: Kohlenhydrate sind keine Dickmacher. Es gab mal sogar eine Hypothese der Diätwissenschaftler, dass eine besonders kohlehydratreiche Ernährungsweise Fettpolster sogar dann zum Schwinden bringt, wenn der Tageskalorienbedarf klar überschritten wird, vorausgesetzt, man spart beim Fettverzehr.

Also, schieben Sie nicht den schwarzen Peter Ihren Kohlenhydraten zu.
Denn Fett macht fetter als alle anderen Nährstoffe. Zum einen, da der kalorienreiche Gehalt außerordentlich schwerwiegend ist.

Zum anderen kann unser Organismus die Fettsäuren aus Schmalz, Butter, Öl oder Margarine ohne zusätzliche Weiterverarbeitung im Stoffwechsel – und somit fast ohne Energie aufwenden zu müssen – in körpereigenes Fettgewebe einlagern.

Wieviel Kohlenhydrate muss ich essen, um mehr Masse zu bekommen?

Mit Kohlenhydraten hat unser Körper sehr viel mehr Arbeit. Zweifellos dann, wenn er sie zu Fett ummodeln und einlagern möchte, doch dazu kommt es zum Glück normalerweise gar nicht.

Der wesentliche Bestandteil konsumierter Kohlenhydrate wird in Traubenzucker (Glucose) zerlegt und unverzüglich aufgebraucht.

Normalerweise gilt: je reichhaltiger der Kohlenhydrate Konsum, desto besser arbeitet die Verbrennung. Bis zu 500 Gramm Kohlenhydrate täglich kann unser Stoffwechsel auf diese Weise wegstecken. Das kommt in etwa einer Reismenge von ca 800 Gramm oder einem Kilo Vollkornbrot gleich. Wahnsinn oder?

Was ist Glykogen?

Werden mehr, als die für den Grundumsatz (=verzehren und sofort verbrennen) benötigte Menge Kohlenhydrate verzehrt, füllen sich die Glykogenspeicher (Glykogen=Zucker-oder Stärkeart).

Jene Glykogenspeicher befinden sich in der Leber sowie in der Muskulatur und haben die Fähigkeit dem Organismus bei kurzfristigem Nahrungsmangel (Diät) oder starker Belastung (Leistungssport) sozusagen als Energievorrat zu dienen.

Diese meist gut gefüllte Glykogenspeicher sind im übrigen auch die Ursache dafür, dass bei extrem einseitigen und/oder kalorienarmen Diäten oder kalorienreduzierten  Rezepte Bodybuilding die Speckpolster gar nicht angegriffen bzw weniger angegriffen werden.

Denn der Körper greift zuerst auf das schnell verfügbare Glykogen zurück. Und da an jedem Gramm Glykogen cirka 4 Gramm Wasser haften, verliert der Organismus bei so genannten Blitz-Diäten ( sehr kalorienarm und einseitig) vor allem sehr viel Flüssigkeit. Ans Fett geht es erst nach etlichen Tagen oder Wochen, wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind.
Etwa 20-30 Gramm Fett täglich (versteckte Fette bereits inbegriffen) sollte ausreichend sein. Reichlich Kohlenhydrate in Rezepte Bodybuilding, das gilt für Gemüse, Vollkorngetreide und Obst, dem zufolge für stärkehaltige Lebensmittel, unter keinen Umständen für Zucker, der sich speziell in fettreichen Süßwaren versteckt wie Schokolade, Gebäck und diversen Milchprodukten, wie Sahnejoghurt, Mousse usw.

Und wir brauchen nicht zu erwähnen, dass üppige Desserts, salziges Knabbergebäck und Fastfood besonders schnell fett machen. Das weiss jeder. Jedoch die Getränke sollen beim Kalorienzählen keinesfalls unter den Tisch fallen.
Sofern Sie nicht ausschließlich Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee trinken, sollten Sie genau prüfen, was Sie an Flüssigem zu sich nehmen- und wieviel.
Wieviel passt in Ihr Lieblingsglas? Die meisten glauben, dass seien 0,25 Liter. Schätzen sie nicht, messen Sie: Kippen sie doch einmal den Inhalt des gefüllten Glases in einen Messbecher, Kann sein, dass die tatsächliche Menge betrifft eher 0,4 wenn nicht 0,5 Liter. Soviel Orangensaft hat 240, Traubensaft sogar 360 Kalorien. 0,5 Liter Milchshake im Fast Food Restaurant hat über 300 Kalorien, und 1 Liter Cola die gleiche Anzahl.

Dabei ist noch nicht eingerechnet, was zu dem Getränk an fester Nahrung verdrückt wird, zum Beispiel öfters Hamburger oder Pommes Frites etc.

Um diese versteckte Dickmacher zu meiden, sollten Sie eher auf Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee umsteigen.

Neben bei muss man vermerken, dass um ein Kilogramm Fettgewebe loszuwerden, müsst Ihr gut 7000 Kilokalorien einsparen oder genauer gesagt mehr verbrauchen.

Welche Rezepte Bodybuilding sind leicht zu bereiten?

Rezepte Bodybuilding für Sportler:

Hähnchen süß sauer

500 Gramm Hähnchenbrust geschnetzelt
200 Gramm Bambussprossen
¾ Tl Süßstoff
2 EL Sojasoße
2 El Sherry
2 TL Maisstärke
150 ml Wasser
1 TL Chili Soße

Gesamtanalyse pro 100 Gramm: Energie 155,4 kcal; Protein 12,5 Gramm; Kohlenhydrate 20,9 Gramm; Fett 1 Gramm, Ballaststoffe 1,2 Gramm, mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,3 Gramm; Natrium 64,2 mg, Kalium 221,3 mg

Zubereitung: Reis kochen. In der Zwischenzeit die Hähnchenbrust mit den Bambussprossen in einer beschichteten Pfanne andünsten.

Anschließend die restlichen Zutaten gut vermischen und bei kleiner Hitze erwärmen, bis die Soße leicht dicklich wird. Hähnchenbrust und Bambussprossen in die Soße geben und vermengen, mit Reis sofort servieren. Tipp: Je nach Geschmack können zu Bambussprossen auch Karotten, Sellerie, Pilze Bohnen gegeben werden.

Himbeer-Mousse

500 Gramm TK Himbeeren
500 Gramm Magerquark
5 St Eiklar
8 Blätter Gelatine weiß
Süßstoff nach Geschmack
Vanilleextrakt ohne Zucker

Gesamtanalyse pro 100 Gramm: Energie 58,6 kcal, Protein 8,5 Gramm; Kohlenhydrate 4 Gramm; Fett 0,2 Gramm; Ballaststoffe 3 Gramm; mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,1 Gramm; Natrium 41,8 mg; Kalium 148,3 mg

Zubereitung: Himbeeren pürieren, durch ein Sieb passieren, so dass die Körner zurückbleiben. Gelatine in kaltem Wasser einweichen (ca 5 min). Himbeeren und Gelatine erwärmen, damit sich die Gelatine auflöst. Leicht erkalten lassen. Eiklar steif schlagen. Himbeermasse mit dem Quark vermengen und mit Süßstoff und Vanilleextrakt abschmecken. Anschließend den Eisschnee unter die Himbeer- Quarkmasse geben, in eine Schüssel oder Form füllen und ca 4 Stunden im Kühlschrank ruhen lassen. Tipp: es könnten auch Bananen, Erdbeeren oder andere Früchte verwendet werden. Hier sind Ihrer Phantasie keine Grenzen gesetzt.

Hackbällchen vom Schwein und Rind

225 Gramm Schweinehack
225 Gramm mageres Rinderhack
1 Ei
55 Gramm Vollkorn-Brotkrumen
2 EL italienische Gewürzmischung
1 TL Knoblauchsalz
125 Gramm Spaghettisoße
Öl

Gesamtanalyse pro Portion: 529 Kalorien, 66 Gramm Portion, 21 Gr Kohlenhydrate, 19,5 Gr Fett

Vermischen Sie alle Zutaten (ausser Spaghettisoße und Öl) in einer Schüssel und mengen Sie alles gut durch. Formen Sie Bälle von ca 5 cm Durchmesser. Braten Sie sie in einer Pfanne mit Öl, bis sie gleichmäßig braun sind. Dann reduzieren Sie die Hitze und braten Sie weiter, bis Fleischbällchen gleichmäßig durch sind. Geben Sie dazu die Spaghettisoße und wärmen Sie das Ganze noch Mal durch.

Ich schlage euch vor, diese einmal zu testen, und Ihr werdet sehen, dass auch jene Rezepte Bodybuilding ohne grossen Aufwand rasch zubereitet sind.

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