Omega 3 Muskelaufbau die richtige Selektion ist alles

Omega 3 Muskelaufbau Fettzufuhr im Bodybuilding jetzt richtig

• Omega 3 Muskelaufbau Fettzufuhr im Bodybuilding jetzt richtig
• Welche Aufgabe haben Fette im Körper?
• Wie hoch soll mein Körperfettanteil sein?
• Wie beeinflusst Omega 3 Muskelaufbau?

Welche Aufgabe haben Fette im Körper?

Viele Bodybuilder meiden Fett in der Nahrung wie der Teufel die Kirche.

Dabei übersehen sie oft, dass verschiedene Fette nicht gleich Fett sind und in unserem Körper bestimmte Fette wie Omega 3 Muskelaufbau sogar unterstützen können, um optimal zu funktionieren.

Die Fette, die wir mit unserer Nahrung aufnehmen, dienen hauptsächlich der Energiegewinnung (1 Gramm Fett = 9,3 kCal).

Zudem transportieren sie fettlösliche Vitamine (Vitamine A, D, E und K) und versorgen uns mit diesen essentiellen Mikronährstoffen, denn ohne Fett können diese Vitamine im Darm nicht resorbiert werden.
Ein geringer Teil der Fette, die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sind essentiell, d.h. lebensnotwendig, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie regulieren die Durchlässigkeit der Haut für Wasser, sind Vorläufersubstanzen für Prostaglandine (Gewebshormone mit vielfätigen Aufgaben) und Bestandteile von biologischen Membranen (Zellmembranen).
In unserem Unterhautfettgewebe sind Fette in Form von Triglyceriden (Neutralfetten) praktisch unbegrenzt als Reservenenergie ( unsere Fettpölsterchen) speicherbar. Sie sind das grösste Energiedepot des menschlichen Körpers. Ein Pfund Fettgewebe entspricht etwa 3500 kcal, da es nicht nur aus Fett, sondern auch zum Teil aus Wasser besteht.

Wie hoch soll mein Körperfettanteil sein?

Bei normal ernährten Männern beträgt der Körperfettanteil ca 15-20%, bei Frauen ca 20-25 % des Körpergewichts. Bodybuilder in Wettkampfform besitzen einen Körperfettanteil von nur etwa 3-4%, da sie vorher auch entwässern. Bei ihnen ist das Unterhautfettgewebe praktisch auf Null reduziert. Die verbleibenden 3-4% sind das Organfett mit Schutz- und Isolationsfunktion, zum Beispiel im Bereich des Nierenlagers oder des Nervensystems (Nervenscheiden).

Diese bezeichnet man auch als das essentielle Fettgewebe, da es für den Körper lebensnotwendig ist und auch bei strengster Diät nicht angegriffen wird.
Sehr gut trainierte Frauen erreichen solche niedrige Werte nicht.

Bei ihnen sind Körperfettanteile unter 10-12% selten. Wird diese so genannte Schallmauer unterschritten kommt es bei Frauen gelegentlich zu Störungen bei der Östrogenproduktion, was sich in einem Ausbleiben der Regelblutung, Knochenschwund (Osteoporose), psychischen Veränderungen wie Stimmungsschwankungen und vegetativen Symptomen wie zum Beispiel Hitzewallungen äussern kann.

Wie beeinflusst Omega 3 Muskelaufbau?

Die gesättigten Fette (zum Beispiel in fetten Milchprodukten, Käse, Fleisch, Wurst, Süssigkeiten etc) sind für unseren Körper nicht lebensnotwendig und bräuchten überhaupt nicht zugeführt werden. Sie werden sehr leicht als Körperfett gespeichert und können nur Blutwerte verschlechtern.
Einfach ungesättigte Fette (zum Beispiel in Nüssen, Olivenöl, Rapsöl) sind zwar ebenfalls nicht lebensnotwendig, haben jedoch eine sehr günstige Auswirkung auf den Blutfettspiegel.
Nur die mehrfach ungesättigten Fette ( Linolsäure, alpha-Linolensäure und die Fischöle) sind für unseren Körper lebensnotwendig, da er sie nicht selbst herstellen kann.
Bei den lebensnotwendigen Fetten wird zwischen Omega 3- und Omega 6-Fetten unterschieden. Aus der Gruppe der sogenannten Omega 6-Fette ist die Linolsäure essentiell. Sie kommt reichlich in verschiedenen Pflanzensorten vor (das wenige Fett, das in Gemüse und Getreideprodukten enthalten ist, ist zu einem Großteil Linolsäure).

Darüber hinaus bestehen Pflanzenöle wie Sonnenblumemöl, Distelöl oder Weizenkeimöl weitgehend aus Linolsäure.

Der Tagesbedarf von 5-10 Gramm täglich wird daher in der Regel problemlos gedeckt.
Für den Körper sind neben der Linolsäure auch die alpha-Linolensäure, die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) lebensnotwendig.

Diese drei essentiellen Fettsäuren gehören zu der Gruppe der Omega 3 Muskelaufbau Fettsäuren. Die alpha-Linolensäure kommt nur in Pflanzen vor. In nennenswerter Menge ist sie insbesondere in Leinsamen, in deutlich geringeren Anteilen in Walnüssen und Soja Produkten zu finden. Daher ist eine ausreichende Versorgung von alpha-Linolensäure bei den meisten Menschen sehr kritisch.

Das hat Wikipedia zum Thema “Omega 3 Fettsäuren” zu sagen, hier geht es zum Wikipedia Artikel

EPA und DHA sind weitere Omega 3 Fettsäuren, die auch unter dem Oberbegriff Fischöle bekannt sind. Der Körper kann aus alpha-Linolensäure aus der Nahrung EPA und DHA in begrenztem Umfang selbst herstellen. Dieser Prozess ist jedoch sehr störanfällig und recht innefizient (in der regel beträgt die Umwandlungsrate zwischen 5-20%).

Es ist daher fraglich, ob der Bedarf an EPA und DHA des Körpers von 1-2 Gramm täglich nur durch Zufuhr von alpha-Linolensäure gedeckt werden kann.

Häufig reicht nämlich die Aufnahme dieser pflanzlichen Omega 3 Fettsäure nicht komplett aus, um die längerkettigen und höher ungesättigten Fischöle effizient zu bilden. Für den Sportler ist es daher wichtig, neben der alpha-Linolensäure auch die tierischen Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA durch den Verzehr von Fisch (Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch) oder in Form von Kapseln mit Omega 3 Muskelaufbau zu sich zu nehmen.

In unserer heutigen Ernährung sind Omega 6 Fette deutlich überrepräsentiert, die Zufuhr der wichtigen Omega Fette, insbesondere der Fischöle, ist jedoch mangelhaft.

Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren liegt derzeit bei 20-25:1, es sollte aber nach Empfehlungen führender Ernährungswissenschaftler ein Verhältnis von maximal 2:1 bis 4:1 angestrebt wird.
Mit unserer natürlichen Ernährung ist dies schwer zu bewerkstelligen: Zwar enthalten grünes Blattgemüse wie Spinat hohe Anteile an alpha-Linolensäure, doch ist der Gesamtfettgehalt viel zu gering. Quellen für alpha-Linolensäure sind, wie bereits erwähnt, pflanzliche Öle aus Raps, Soja und Walnüssen, insbesondere aber aus Leinsamen und Leinsamenöl. Längerkettige Omega 3 Fettsäuren wie EPA und DHA kommen ausschliesslich in Fischen vor (Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch).
Dem Sportler bieten sich bei einer ausgewogenen Zufuhr an Omega 6 zu Omega 3 Fetten zahlreiche Vorteile. Unter anderen durch ein ausreichende Zufuhr wird von Omega 3 Muskelaufbau positiv beeinflusst. Die Werte der Blutfette verbessern sich, auch die eigene Insulinsensitivität.

Der Stoffwechsel wird schneller, was automatisch zum erleichteten Abbbau von Körperfett führt. Die Regeneration nach dem Training wird positiv unterstützt. Ihre Muskeln werden besser durchblutet, das bringt mit sich einen besseren Pump im Training. Überschüssiges Wasser unter der Haut wird ausgeschieden.
Bis sich die gewünschten Effekte von Omega 3 Muskelaufbau zeigen, dauert es etwa 2-3 Monate. Das bedeutet, dass der Athlet diese ausgewogene Zufuhr der Omega 3 Fettsäuren über einen längeren Zeitraum beibehalten muss, um positive Effekte zu verspüren, über Nacht zeigen sich keine positiven Auswirkungen.
In der Praxis lässt sich eine Erhöhung der Zufuhr für Omega 3 Muskelaufbau umsetzen, in dem man regelmässig Rapsöl und Supplemente für Omega 3 Fettsäuren (Fischölkapseln) verwendet.
Zusätzlich sollten täglich ca 100-200 mg Vitamin E zugeführt werden, da die erhöhte Aufnahme mehrfach ungesättigter Fette den Bedarf an diesem antioxidativen Vitamin erhöht. Eine Zufuhr über die Nahrung in diesen Mengen ist kaum möglich, so dass sich hier die Einnahme in Kapselform empfiehlt.

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Originally posted 2016-09-15 05:00:00.