Rückentraining Kurzhantel WOW-Rückenmuskulatur jetzt

Rückentraining Kurzhantel Wie man einen breiten vollen Rücken aufbaut

Rückentraining Kurzhantel

Was macht einen gut aufgebauten Rücken aus?

Man weiss, dass breite Schultern ein Wahrzeichen von Männlichkeit ist.

Doch beim Bild eines gutgebauten Mannes, der die Frauenwelt in Entzückung bringt, denken wir alle nicht nur an die Schultern, sondern an einen breiten und schön geformten Rücken. Ein Rücken, der so beeindruckend ist, dass er beinnahe komplett Ihnen die Sonne verdeckt, baut man ihn an einem heissen Sommertag zur vollen Breite auf. Natürlich dürfen wir auch die Fülle nicht vergessen.

Erstrebtes Ideal aller Trainierenden ist ein Rücken, der so voll und tief ist, dass die Kapuzenmuskeln, wenn man die Arme zum Dehnen anhebt, wie zwei Kobras bis zu den Ohren hin hochspringen.

Von hinten betrachtet, sehen die Muskeln wie zwei symmetrische Pythonschlangen aus, die rechts und links bis zur Mitte des Torsos hinuntergehen- gleich neben den Latissimus, die an zwei monströse Mantarochen erinnern. Wow, was für ein Bild!

Leider handelt es sich hierbei fast nur um einen Tagtraum für die meisten Bodybuilder, zumal sie ihren Rücken beim Training nicht sehen können. Und das Problem dabei: Muskelgruppen, die wir im Training nicht sehen können, ignorieren wir häufig, schenken wir ihnen zumindest weniger Aufmerksamkeit als solchen, die wir ständig im Blick haben.

Um diese Problematik zu beheben, sollen Sie einen Schlachtplan haben, der Ihren Rücken aus allen erdenklichen Winkeln attackiert. Mit anderen Worten: mit der richtigen Übungsauswahl sorgen Sie dafür, dass Ihr Rücken im Nullkommanix doppelt so breit und dreimal so voll wird. Dazu brauchen Sie nicht mehr als eine verstellbare Trainingsbank, eine Klimmzugstange und ein Rückentraining Kurzhantel.

Wie kann man mit Kurzhanteln den Rücken trainieren?

Kurzhanteln? Jawohl, Kurzhanteln. Zu viele Bodybuilder bilden sich ein, alle möglichen Maschinen zu benötigen, um einen grossartigen Rücken zu entwickeln. Dem ist keineswegs so – eine Nachricht, die besonders Leute, die am liebsten in den eigenen vier Wänden trainieren, freuen dürfet. Allerdings sollten Sie die Ausrüstung für Ihren Rückentraining Kurzhantel möglicherweise zu Hause ein wenig aufstocken.
Bei unserem Rückentraining Kurzhantel müssen Sie schnell von einem Paar Kurzhanteln auf ein leichteres Paar umsteigen, mit dem Sie die zweite Übung im Stil modifizierter Supersätze ausführen. Sie sollten deshalb möglichst über ein Sortiment unterschiedlicher Gewichte verfügen, so dass die Wechsel zwischen den Übungen und Gewichten ohne Mühe und ohne grossen Zeitaufwand funktionieren.

Verstellbare Hanteln sind zur Not auch akzeptabel – wählen sie Modelle, bei denen das Gewicht schnell justieren lässt. Während Ihres Rückentrainings mit Scheiben und Verschlüssen hantieren zu müssen, zieht Ihr Training nicht nur unnötig in die Länge und ist wenig effektiv, sondern kann darüber hinaus gefährlich sein – etwa wenn sich ein Verschluss löst und eine Scheibe auf Ihren grossen Zeh knallt.

Huch!
Wenn Sie doch in einem Studio trainieren, sind Sie natürlich fein aus dem Schneider. Dann müssen Sie nur darauf achten, dass sich das Kurzhantelpaar, das Sie für die nächste Übung benötigen, an seinem Platz auf der Ablage befindet und nur darauf wartet, von Ihnen effektiv zum Einsatz gebracht zu werden. Ohne kompliziert zu sein, setzt sich das Rückentraining Kurzhantel aus mehreren Trainingssätzen zusammen, die Ihrem Rücken die gewünschte Breite und Fülle verleihen.

 

Wie sieht ein effektives Rückentraining Kurzhantel aus?

 

Hier finden Sie Ihren Plan für Rückentraining Kurzhantel

Latissimus:

Stretchposition. Das untere Bewegungsende von Überzügen, wenn sich die Oberarme neben dem Kopf und die Ellbogen etwas hinter dem Torso befinden, markiert die effektivste Stretchposition für die Latissimus.
Mittelradiusposition: Frontale Klimmzüge oder zur Brust ausgeführtes Lat- Ziehen, also Übungen, bei denen die Arme mehr seitlich als vorn von vorn zum Körper geführt werden, beanspruchen Ihre Latissimus in der Mittelradiusposition, Mittlerer Rücken und Bizeps treten als Synergisten auf, um die Lats bei der Bewegungsausführung zu unterstützen.
Kontraktionsposition. Eine Spitzenkontraktion liegt am unteren Bewegungsende von Klimmzügen. Lat-Ziehen, vorgebeugtem Rudern und Lat-Ziehen mit gestreckten Armen vor – vorausgesetzt, alle Übungen werden mit Untergriff ausgeführt, so dass sich die Oberarme in der Endposition unten, eng am und leicht hinter dem Torso befinden.

Klimmzüge (Aufwärmung) 1X6
Schulterbalttrotattionen (Afwärmung) 1X8

Klimmzüge (wenn möglich mit angehängtem Gewicht) 3X8-10
Schulterblätterrotattionen vorgebeugt 3X8-10
Überzüge mit 2 Kurzhanteln (Reduktionssatz) 2X8(7)

Mittlerer Rücken:

Stretchposition: Das untere Bewegungsende von Kabelrudern mit engem Griff oder einarmigem Kurzhantelrudern ist die effektivste Stretchposition für den mittleren Rücken. In dieser Position ist der Oberkörper den Oberschenkeln etwas weniger als 90 Grad zugeneigt, die Arme sind gestreckt und die Schulterblätter auseinandergezogen.
Mittelradiusposition. Klimmzüge zum Nacken und Lat-Ziehen zum Nacken beanspruchen den mittleren Rücken in der Mittelradiusposition. Die latissimus- und Trizepsmuskeln treten als den mittleren Rücken unterstützende Synergisten auf.
Kontraktionsposition: Eine Spitzenkontraktion des mittleren Rückens liegt vor, wenn die Schulterblätter fest zusammengezogen sind und der Widerstand sich fast rechtwinklig zum Oberkörper befindet. Gegeben ist diese Position beispielsweise am oberen Bewegungsende von schulterweitem Kabelrudern, vorgebeugtem Rudern oder vorgebeugtem Seitenheben mit gebeugten Armen.

Vorgebeugtes Kurzhantelrudern mit gestützter Brust (Aufwärmung) 1X8
Vorgebeugtes Seitenheben mit gebeugten Armen (Aufwärmung) 1X8

Modifizierter Supersatz
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern mit gestützter Brust 2X8-10
Vorgebeugtes Seitenheben mit gebeugten Armen 2X8

Obere Kapuzenmuskeln:

Stretchposition: Das untere Bewegungende mit leicht vorgeneitem Oberkörper ausgeführter Kurzhantel-Shrugs ist die effektivste Stretchposition für die oberen Kapuzenmuskeln. Die Kurzhanteln sollten sich vor dem Körper befinden.
Mittelradiusposition: Diese Position wird im Rahmen des Deltatrainings mit aufrechtem Rudern oder Seitheben trainiert, Ausserdem wird sie bei Übungen für die Latissimus und den unteren Rücken abgedeckt.
Kontraktionsposition: Eine Spitzenkontraktion tritt ein am oberen Bewegungsende von mit leicht vorgeneigtem Oberkörper ausgefürten Shrugs (Schulterheben), wenn die Schultern so weit wie möglich hoch und zurückgezogen sind und die Arme sich an den Körperseiten befinden.

Kurzhantel-Shrugs mit vorgerollten Schultern (Reduktionssatz) 2X8(7)

Und noch was. Haben Sie jemals einen Durchschnittstrainierenden bei der Ausführung seiner Sätze beobachtet?

So gut wie keiner der Sätze dauert länger als 10 bis 15 Sekunden. Um einen optimalen Wachstumsreiz zu setzen, sind aber mehrere unterschiedliche Spannungszeiten notwendig – bis zu 40 Sekunden.

Viele Bodybuilder vernachlässigen längere Spannungszeiten. Warum? Weil Sätze mit hohen Wiederholungszahlen hart sind, höllisch brennen und oft Langeweile hervorrufen. Wenn Sie auf längere Spannungszeiten verzichten, lassen Sie einen Grossteil Ihres Wachstumspotential unausgereizt. Sollten Sie Sätze mit hohen Wiederholungszahlen nicht mögen, können auch Reduktionssätze Ihre Zeit unter Spannung effektiv verlängern.

 

Das hat Wikipedia zu “Rückentraining” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

 

Und ein letzter Punkt bei Ihrem Rückentraining Kurzhantel. Wenn Ihr mittlerer Rücken schwach entwickelt ist, können Sie ihn an den Anfang der Trainingseinheit stellen, danach Ihre Latissimus trainieren und die Shrugs zum Schlusslicht erklären. Oder Sie können abwechselnd Ihr Rückentraining Kurzhantel mit Latissimusübungen beginnen und beim nächsten Mal dem mittleren Rücken den Vorzug geben.

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