Deltamuskel trainieren row to fast grow

Deltamuskel trainieren mit Kurz- oder Langhantel Rudern

Deltamuskel trainieren

Was bewirkt das Rudern als Übung?

Rudern an sich ist eine sehr gute Multigelenk-Übung für den Oberkörper, mit der Sie gleichzeitig oberen Rücken, den Halsbereich, Schultern und Deltamuskel trainieren.
Der Dehneffekt vom Langhantel- oder Kurzhantel Rudern ist ausgeprägter als bei den meisten anderen Rückenübungen. Die Bewegungsamplitude dieser Übung ist sehr gross und kann sogar zusätzlich vergrössert werden, indem Sie Ihren Rumpf leicht zur Seite drehen, während Sie das Gewicht Ihrer Rumpfseite nähert.

Dadurch können Sie besser Ihre Rautenmuskeln, den unteren Teil der Kapuzenmuskeln und Ihre Deltamuskel trainieren und vor allem, besonders diese Körperteile im Training stärker und spezifischer beanspruchen.

Es gibt noch einen Vorteil

Beim Rudern mit Kurzhanteln handelt es sich um eine der wenigen Kurzhantel Übungen, die sich bequem mit sehr schweren Gewichten ausführen lassen – schweres einarmiges Kurzhantel- Bankdrücken ist dagegen so gut wie unmöglich und benötigt wegen der Verletzungsgefahr immer einen Trainingspartner.

Wie führe ich Langhantel Rudern aus?

Langhantel Rudern stehend:
Übungsausführung:
Aufrecht stehen, Füsse ein wenig mehr als schulterbreit öffnen. Langhantel mit Obergriff fassen, Hände ungefähr zwei Daumenbreiten voneinander entfernen. Knie nicht ganz durchdrücken. Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, den Rücken flach machen und die Hantel von einer gestreckten Armposition ausgehend bis knapp unter das Kinn nach oben ziehen.

Im gesamten Bewegungsverlauf den Blick gerade nach vorne richten und die Hantel eng am Rumpf lassen. Ellbogen am oberen Bewegungsende weit nach oben bringen und pausieren. Am unteren Bewegungsende der Wiederholungen ebenfalls pausieren. Beim Hochziehen der Langhantel ausatmen, beim Absenken einatmen.

Aufwärmung:
Bei stehendem Rudern sind die Hals- und Deltamuskeln am stärksten verletzungsgefäherdert. Aber auch die Unterarmmuskeln sind anfällig für Zerrungen oder Reizungen. Machen Sie vorher leichte Dehnübungen für Hals- und Schulterpartie, um den ganzen Bereich aufzulockern, damit Sie danach optimaler Ihren Kapuzen- und Deltamuskel trainieren können.

Tipps:

-Ellenbogen weit nach oben bringen

-Langhantel in einer fliessenden Bewegung anheben und eng am Brustkorb lassen

-Langhantel bis knapp unter das Kinn nach oben ziehen und pausieren

-Langhantel langsam in die Ausgangsposition zurückführen

-Schaukelbewegung auf jeden Fall vermeiden

-Nicht federn, Oberkörper nach hinten schleudern

-Langhantel nicht kreisförmig nach oben schwingen. Nicht auf die Zehenspitzen hochkommen, Knie nie durchdrücken

Das hat Wikipedia zum “Deltamuskel Workout” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

 

Einarmiges Kurzhantel Rudern

Stellen Sie sich mit einem Knie auf die Flachbank. Das andere Bein stützt auf den Boden, ihr Knie ist leicht angewinkelt.
Wenn Sie mit der linken Hand rudern, stützen Sie sich mit der rechten Hand auf die Bank.
Ihre linke Hand hält die Kurzhantel in der vertikalen Position nach unten. Beim Einatmen die Hantel bis zur Brust nach oben ziehen und kurz inne halten, dann langsam die Hnatel ablassen.

Was bewirkt eine bessere Kontraktion beim Deltamuskel Trainieren?

Viele Bodybuilder versuchen, ein zu hohes Gewicht aufzulegen und vergessen, am oberen Bewegungsende eine volle Sekunde zu pausieren.
Egal wie schwer das Gewicht ist, Sie sollen in der Lage sein, es am oberen Ende der Bewegung kurz anzuhalten, selbst wenn Sie nur einen partiellen Bewegungsradius hinbekommen.

Meistern Sie diese kurze Pause nicht, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie die Kurzhantel mit Hilfe von Schwung hoch ziehen.
Bei jedem Hochziehen der Hantel sollen Sie Ihren Kopf anheben. Niemals nach unten sehen, wenn sich Ihr Arm in der voll kontrahierten Position befindet. Ein leicht nach oben gerichteter Blick trägt dazu bei, dass Ihr Rücken geschützt wird und verleiht eine Extra Portion Kraft.

Ausserdem ermöglich diese Kopfposition eine extra Kontraktion der Delta Muskeln und der schwer zu erwischenden Kapuzenmuskeln.

Tipps:
Um die Abwechselung willen können Sie Ihre Ellenbogenposition variieren. Allerdings beeinträchtigt das Ihre Kraft, wenn Sie Ihre Ellenbogen weiter vom Rumpf abspreitzen.
Weiter kann die Übung abgewandelt werden, in dem Sie einen anderen Zielpunkt für die Kurzhantel wählen. Sie können die Kurzhantel zu einer beliebigen Stelle zwischen unterer Brust und unterem Bauch ziehen, wobei es Sie mehr Kraft kostet, sie zur Brust zu ziehen als zum Bauch.

Wählen Sie einen Punkt pro Trainingseinheit, um nicht mit jedem neuen Satz Ihr Gewicht anpassen zu müssen.
Unilaterale (einseitige) Übungen haben zahlreiche Vorteile, nehmen dafür aber auch mehr Zeit in Anspruch als bilaterale Übungen. Im übrigen wird die Ausführung von fünf Sätzen pro Arm vom Körper wie 10 Sätze wahrgenommen.

Um dieses Plus an Intensität auszugleichen, sollten Sie an einer anderen Stelle ein paar Sätze streichen.

Ihre beiden Körperhälften sind unterschiedlich stark. Nehmen Sie Ihre starke Seite zum Massstab. Das Plus an Intensität auf der schwachen Seite bedeutet einen Extrakick für Ihr zentrales Nervensystem – ein Effekt, der auf Ihre schwächere Seite überschwappen kann.

Das ist das Prinzip der Potentiation durch Postaktivierung. Ob das um das Deltamuskel trainieren geht, oder Ihre Latissimus. Das Prinzip bleibt gleich.

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Nachteile der Übung:
Griffstärke und Kraftniveau Ihrer Bizeps sind bei dieser Übung limitierende Faktoren
Ein Variieren der Griffposition ist leider schwierig, erst recht, wenn Sie anfangen, mit schweren Kurzhanteln zu arbeiten.

Diese beiden Übungen bei korrekter Ausführung fördern den Aufbau der Schultermasse und das richtige Deltamuskel Trainieren.

Verwenden sie am Anfang ein geringeres Gewicht, bis Sie die Übungen korrekt und kontrolliert ausführen können. Eine perfekte Technik bei Rücken und Deltamuskel Trainieren macht die Übung nicht nur sicherer, sondern gewährleistet im Zusammenhang mit richtigen Supplements darüber hinaus optimale Kraft- und Massezuwächse!

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