Wieviel Kohlenhydrate Bodybuilding sind Dickmacher?

Wieviel Kohlenhydrate Bodybuilding brauche ich für mein Training?

Wieviel Kohlenhydrate Bodybuilding

Woraus bestehen Kohlenhydrate?

Wenn es darum geht, wieviel Kohlenhydrate Bodybuilding gesund sind, scheiden sich meisten die Geister.

Für die einen sind Kohlenhydrate schlicht Dickmacher, die man meiden sollte wie der Teufel das Weihwasser, für die anderen stellen Kohlenhydrate den Energieträger Nummer Eins dar.

Heute erleutern wir Ihnen die wichtigsten Fakten zu Kohlenhydraten, so dass Sie sich Ihre eigene Meinung bilden können und sich nicht blindlings auf irgendwelche so genannte “Experten” verlassen müssen.

Aufbau und Einteilung der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die am meisten verbreiteten organischen Stoffe dieser Erde. Aufgebaut werden sie durch Pflanzen, unter Ausnutzung von Sonnenenergie aus Kohlendioxid und Wasser. Chemisch betrachtet kommt auf ein Kohlenstoffatom jeweils ein Wassermolekül.

Da in der Strukturformel von Kohlenhydraten auch Sauerstoff erhalten ist, wird zu ihrer Verbrennung weniger Sauerstoff benötigt als zur Oxidation von Fetten. Aus diesem Grund sind Kohlenhydrate auch der ökonomischste und wichtigste Energiespender für den Körper.

In der Versorgung des Muskelgewebes können sie zwar durch Fette und Proteine ersetzt werden, für das Gehirn und das Nervensystem sind Kohlenhydrate jedoch unerlässlich. Bei der Verbrennung im Körper liefert ein Gramm Kohlenhydrate ca 4 kcal.

Eigentlich ist der Ausdruck Kohlenhydrate ein Sammelbegriff für eine Anzahl meist besser bekannter Stoffe wie Traubenzucker, Haushaltszucker, Milchzucker, Stärke in verschiedenen Formen etc. Die Grundbausteine der Kohlenhydrate sind die Einfachzucker (Monosaccharide), deren bekantester Vertreter der Traubenzucker ist. Verbinden sich zwei Einfachzucker entsteht ein Zweifachzucker, wie beispielsweise der Rohr- und Rübenzucker.

Bei Verbindungen von 3 bis 10 Monosacchariden spricht man von Oligosacchariden, Verbindungen von mehr als zehn Einfachzuckern werden als Oligosaccharide oder komplexe Kohlenhydrate bezeichnet.

Wieviel Kohlenhydrate Bodybuilding beeinflussen und wie wichtig sie sind, lässt sich so erklären, und das ist auch für jeden Athleten wichtig ist zu wissen, dass die einfachen Kohlenhydrate sehr schnell ins Blut gelangen und den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, während die komplexen Kohlenhydrate erst vom Körper aufgespalten werden müssen.

Komplexe Kohlenhydrate liefern deswegen langfristig und gleichbleibend Energie und führen zu keinen starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels.

Glykämischer Index von Kohlenhydraten

Wie mehrere Untersuchungen zeigen, wird die Aufnahmegeschwindigkeit von Kohlenhydraten jedoch nicht allein von der Kettenlänge der Kohlenhydrate bestimmt, sondern auch die spezifische Zusammensetzung der Lebensmittel hat einen enormen Einfluss. Der glykämische Index (GI) gibt dabei an, wie stark der Blutzuckerspiegel durch ein bestimmtes Nahrungskohlenhydrat im Vergleich zu einem Referenzwert (Weißbrot=100) ansteigt.

Dabei gilt: je niedriger der glykämischer Index ist, desto geringer ist der hervorgerufene Blutzuckeranstieg.

Wieviel Kohlenhydrate Bodybuilding werden benötigt?

Im menschlichen Kohlenhydratstoffwechsel sind die beiden wichtigsten Substanzen Glucose und die Speicherform Glykogen, die aus einer grossen Zahl der Glucosemolekülen aufgebaut ist.

Die Glykogenspeicher des Menschen enthalten gewöhnlich zwischen 300 und 400 Gr von Glykogen, was einer Gesamtmenge an Energie von ca 1200 kcal entspricht.

Ein Drittel des gespeicherten Glykogens ist in unserer Leber zu finden, die verbleibenden zwei Drittel in der Muskelmuskulatur.
Die Zeitdauer, mit der hochintensive Ausdauerbealstungen ausgeführt werden können, wird durch die Höhe des Muskel- und Leberglykogens stark beeinflusst.
Gehen die Kohlenhydratspeicher während einer Belastung zur Neige, sinkt auch die sportliche Leistungsfähigkeit. Eine kohlenhydratoptimierte Ernährungsweise mancher Ausdauersportler wie zum Beispiel Marathonläufer ist daher das logische Ergebnis.

Wieviel Kohlenhydrate Bodybuilding werden denn benötigt?

Auch für Kraftsportler oder Bodybuilder ist eine kohlenhydratreiche Ernährung zu empfehlen, denn je grösser die Glykogenreserven der Muskulatur sind, desto leichter können sie vom Körper abgebaut und zur Energiebereitstellung herangezogen werden.
Noch zu erwähnen ist, dass im Muskel an jedes Gramm Glykogen ca 20 Gramm Kalium und über 3 Gramm Wasser angebunden sind. Während einer sportlichen Leistung sorgen die Kohlenhydrate daher nicht nur für die Bereitstellung der Energie, sondern stellen im gleichen Augenblick auch Kalium für den Mineralstoffwechsel und Wasser füt den Flüssigkeitshaushalt zur Verfügung.

Daher beschäftigen Sie sich nicht mit der Frage, wieviel Kohlenhydrate Bodybuilding Workouts belasten, sondern sorgen Sie für einen ausgewogenen Post Workout Shake mit genug Kohlenhydraten.

Eine kohlenhydratarme Ernährungsweise ist sehr bedingt und kurz zu geniessen, in Rahmen einer Gewicht-Reduktion oder Bodybuilding Diät kurz vor den Wettkämpfen, denn auf Dauer führt sie zur allmählichen Erschöpfung der Glykogenvorräte, wodurch die Leistungsfähigkeit- und Fitnesstraining deutlich herabgesetzt wird.

Welche Kohlenhydrate sind die richtigen und gesunden?

Der Anteil von Kohlenhydraten an der täglichen Gesamtkalorienzufuhr sollte für Kraftsportler zwischen 50 und 65 Prozent liegen. Somit wurde die Frage, wieviel Kohlenhydrate Bodybuilding klar beantwortet. Dabei ist darauf zu achten, dass die Kohlenhydrataufnahme über den ganzen Tag verteilt wird.

Besonders wichtig ist die Post Workout Mahlzeit, da der Körper zu diesem Punkt besonders aufnahmebereit ist.
Es gibt einige Sportler, die vor dem Training Traubenzucker oder sogar einfach Haushaltszucker oder Croissants verspeisen, in der Annahme, dass sie dadurch mehr Energie zur Verfügung haben.

Diese Annahme ist auch logisch, sie trifft jedoch nur dann zu, wenn die Kohlenhydratspeicher des Körpers leer sind. Bei einer normalen Ernährung wird dies kaum der Fall vor Ihrem Training sein, und der Körper kann Energie, die er zum Training benötigt, aus den körpereigenen Energiespeichern bereitstellen.

Lediglich bei langen Trainingseinheiten (über eine Stunde) ist die Zufuhr der Kohlenhydrate während der Belastung angebracht.

Bedeutung der Kohlenhydrate bei sportlichen Leistungen

Wenn einfache Kohlenhydrate vor einer Krafttrainingseinheit zugeführt werden, kann sogar die Leistungsfähigkeit sinken, denn durch Einfachzucker wird der Blutzuckerspiegel des Körpers stark erhöht. Die Folge ist, dass der Körper vermehrt Insulin ausstößt, um dadurch den Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

Gerade bei Einfachzucker erfolgt ein so hoher Insulinausstoß, dass der Blutzuckerspiegel unter das Anfangsniveau fällt, was wiederum Hunger und Müdigkeit verursacht, was dem Training nicht gerade förderlich ist.

Komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index sind daher die Nährstoffe der ersten Wahl, um den Blutzuckerspiegel und die körperliche Leistungsfähigkeit auf einem hohen konstanten Niveau zu halten.
Dennoch sollte Einfachzucker nicht komplett aus der Sporternährung verjagt werden, denn es gibt einen natürlichen Zeitpunkt, an dem ein gestiegener Blutzuckerspiegel und der darauf resultierende hohe Insulinausstoß durchaus erstrebenswert ist, nämlich nach dem Workout.

Denn in den ersten ein bis zwei Stunden ist der Körper besonders aufnahmebereit für die diversen Nährstoffe. Das durch Einfachzucker in zunehmendem Maß produzierte Insulin hilft, die Nährstoffe optimal in die Körperzellen zu leiten und die Körperdepots wieder aufzufüllen.

Und nebenbei reagieren die Muskelzellen nach dem Workout besonders optimal auf Insulin, da ihre Insulinsensibilität durch die körperliche Belastung erhöht ist.

 

Das hat Wikipedia zum Thema “Kohlenhydrate” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

 

Machen Kohlenhydrate dick?

Die Wahrheit ist, dass Kohlenhydrate nicht fett machen, sondern dass alle Kalorien egal ob sie aus Kohlenhydraten, Fett oder Proteinen stammen, dick machen, wenn sie im Überfluss zugeführt werden.

Vermeiden sollte man einfache Kohlenhydratquellen, die zu einem starken Blutzuckeranstieg führen. Gegen ungewollte Gewichtzunahmen in Form von Körperfett hilft jedoch nur eine kontrollierte Kalorienzufuhr. Fettarme Ernährung ist kein Freibrief für das Verschlingen von riesigen Mengen an Kohlenhydraten.

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