Rückentraining Bodybuilding macht dich brutal breit

Rückentraining Bodybuilding Lat-Ziehen mit Griffvariationen

Rückentraining Bodybuilding

Welche Übung ist beim Rückentraining Bodybuilding am effektivsten?

Lat-Ziehen ist ohne Zweifel eine der effektivsten Rückenübungen, die es beim Rückentraining Bodybuilding gibt.

Lat-Ziehen stimuliert die Rückenmuskulatur ohne Beteiligung der Bizeps, vorausgesetzt diese Übung wird mit gestreckten Armen ausgeführt. Der Vorteil von Lat-Ziehen ist einmal, dass es sich als Alternative Übung im Rückentraining Bodybuilding für Leute, die mit Klimmzügen Probleme haben, sehr gut geeignet ist.

Legen Sie Wert darauf, das Gewicht am unteren Ende der positiven Bewegungsphase ein oder zwei Sekunden statisch zu halten, um Ihre Latissimus bewusst anzuspannen.

Dieser Punkt soll auf gar keinen Fall vernachlässigt werden. Wenn Sie nicht in der Lage sind, das Gewicht unten zu halten, bedeutet das, Sie haben es mit Schwung nach unten gezogen und Ihre oberen Rückenmuskeln damit um den trainingseffekt betrogen.
Bei schwach entwickeltem Latissimus ist Lat-Ziehen als Variation mit gestreckten Armen eine gute Übung, um eine maximale Kontraktion Ihrer Latissimus zu lernen.
Klimmzüge durch Lat-Ziehen zu ersetzen ist ein Fehler. Sie werden merken, dass Sie nach Monaten, in denen Sie ausschliesslich Lat-Ziehen gemacht haben, mehr – nicht weniger – Mühe mit der Ausführung von Klimmzügen haben. An Lat-Ziehen gewöhnte Bodybuilder sind meist nicht in der Lage, ihren Körper während Klimmzügen korrekt zu stabilisieren. Noch fataler ist als Lat-Ziehen wirken so genannte unterstütze Klimmzug-Maschinen.
Wenn Sie keine Klimmzüge schaffen, so ist das ein schlechter Grund, sich für Lat-Ziehen zu entscheiden. Wer keine regulären Klimmzüge schafft, sollte einen engen Untergriff wählen. In dieser Position sind die meisten Trainierenden stärker. Wenn das nicht viel hilft, beschränken Sie sich bei Ihrem Rückentraining Bodybuilding auf den negativen Abschnitt der Bewegung – das langsame Herunterlassen Ihres Körpers -, der bei allen Übungen ohnehin der produktivste ist.
Profi-Athleten verzichten in ihrem schweren Rückentraining Bodybuilding meist auf Lait-Ziehen, weil sie es ab einem bestimmten Gewicht ohne Hilfe eines Trainingspartners fast unmöglich alleine die Ausgangsposition unter der Zugstange einnehmen können. Hingegen verwenden sie zwischen zwei schweren Rückentrainingseinheiten leichtes Lat-Ziehen, um die Regeneration ihres oberen Rückens zu beschleunigen.

Welche Regeln soll ich beim Lat-Ziehen berücksichtigen?

Man muss bei diesem Rückentraining aber ein paar wichtige Regeln beibehalten. Abfälschen funktioniert beim Lat-Ziehen viel leichter als bei Klimmzügen.

Zwar haben wir nichts gegen Abfälschen als Methode, ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen am Satzende herauszuholen, doch oft arbeiten die Trainierenden von Anfang an bei ihrem Rückentraining Bodybuilding mit viel zu viel Schwung, statt ihre Muskeln im oberen Rücken bewusst und hart zu kontrahieren. Ihre Technik soll so sauber wie möglich sein!
Der obere Rücken setzt sich aus vielen kleineren Muskeln zusammen, die Sie nur dann alle berücksichtigen, wenn Sie mit verschiedenen Griffweiten und -varianten experimentieren.

Ob Sie die Zugstange zur Brust oder zum Rücken ziehen, macht ebenfalls einen Unterschied aus. Normalerweise sind die meisten Bodybuilder keine Freunde von vielen Variationen, sie müssen aber beachten, dass die komplexe Struktur des Rückens kaum andere Möglichkeit zum effektiven Trainieren zulässt, als diverse Variationen.
Wer Schulterprobleme hat, sollte die Zugstange nicht zu weit hinter dem Nacken nach unten ziehen, um das Problem nicht zu verschlimmern.

Beim Lat-Ziehen zum Nacken halten sie die Hände in der Kontraktionsposition sehr ähnlich wie bei Kniebeugen, so dass Sie mit Hilfe dieser Übung Ihre Flexibilität für die Ausführung von Kniebeugen verbessern können.

Wie kann ich mein Rückentraining Bodybuilding intensiv gestalten?

Die Kombination von Klimmzügen und Lat-Ziehen zum Supersatz ist sehr sinnvoll. Sobald Sie keine weitere Wiederholung mehr an der Klimmzugstange schaffen, sofort zur Lat-Zugstattion wechseln und dort zusätzliche Wiederholungen ausführen.

Einseitiges Lat-Ziehen mit Einzelgriff wird oft vernachlässigt, obwohl diese Übung mehrere Vorteile hat:

1. Der Bewegungsradius sowohl in der Stretch- als auch in der Kontraktionsposition ist grösser;

2. Sie sind viel stärker, wenn Sie nur eine Seite statt beide benutzen;

3. Am Satzende können Sie mit Hilfe Ihres freien Armes einige erzwungene Wiederholungen anhängen.

 

Die Ausführung eines sehr schweren Satzes partielles Kreuzheben wenige Minuten vor Lat-Ziehen oder Klimmzügen bewirkt eine wundersame Erhöhung der Ihnen unmittelbar zur Verfügung stehenden Kraft.

Wenn Ihnen die Entwicklung Ihrer Latissimus Sorgen bereitet, sollten Sie Lat-Ziehen nicht als Schlussübung zum Ausklang Ihres Rückentrainings verwenden.

Stattdessen benutzen sie die Übung entweder zur Vorauserschöpfung Ihrer Lats, in dem Sie sie einer Basisübung unmittelbar vorausschalten, oder aber zur Nachermüdung gleich im Anschluss an eine Basisübung für den Rücken. Entscheiden Sie, welcher Ansatz für Sie am besten funktioniert. Oder kombinieren Sie beide Strategien zu einem Mega-Satz.
Lat-Ziehen mit gestreckten Armen zum Beispiel baut nicht nur Masse auf, sondern fördert auch die Definition in Ihrem Rücken und die Regeneration zwischen zwei Lat-Einheiten.

Diese beiden Ziele realisieren Sie am besten mit hohen Wiederholungszahlen – 50 bis 100 Wh pro Satz.

Ein paar Tricks für das Training mit schweren Gewichten:
Eine effektivere Abfälschmethode als das Vor- und Zurückschwingen des Oberkörpers ist der Verzicht auf eine komplette Streckung der Arme in der Stretchposition. Dadurch können Sie enorm schwere Gewichte bewältigen. Vergessen Sie allerdings nicht, dass Sie die Stretchposition der sauberen Übungsausführung zuliebe bei komplett gestreckten Armen ein oder zwei Sekunden halten müssen, was schwierig ist und Sie zu leichteren Gewichten zwingt.

 

Das hat Wikipedia zu “Rückentraining” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

 

Eine alternative Abfälschmethode, die Sie ebenfalls zu mehr Wiederholungen befähigt, ist eine Verringerung der Bewegungsamplitude, in dem Sie die Stange nicht ganz zum Körper ziehen.

Zwischen Ihren Lat-Zug- und Klimmzugsätze können Sie ruhig gern moderat schweres Schulterdrücken einflechten. Das entspannt Ihre Rücken- und Bizepsmuskeln und beschleunigt die Wiederherstellung Ihres Kraftniveaus. Eine ähnlich kraftsteigernde Wirkung hat es, wenn Sie zwischen schweren Bankdrücken– oder Schulterdrückensätzen ein paar Wiederholungen Lat-Ziehen machen. Auch eine gezielte Dehnung der Latissimus- und Bizepsmuskeln sorgt dafür, dass Ihr Kraftniveau schneller wieder hergestellt ist.
Je stärker Sie werden, umso mehr Gewicht verwenden Sie bei der Übung und desto schwieriger wird es, Ihren Körper ruhig am Platz zu halten.

Tragen Sie einen Gewichthebergürtel mit angehängten Gewichten, die Ihren Körper bei Ihren Rückentraining Bodybuilding künstlich beschweren und ihm dadurch mehr Stabilität verleihen. Zugleich erlauben die Gewichte, mehr Kraft in die Übung hineinzulegen.

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