Hackenschmidt Kniebeugen freaky Technik für Profis

Hackenschmidt Kniebeugen vs Beinstrecken optimales Beinmuskeltraining

Hackenschmidt Kniebeugen

Was ist das effektive Beintraining?

Wie bei vielen anderen Muskelgruppen gibt es auch bei den Krafttrainingsübungen der Beinmuskulatur sehr viele Ansichten über deren Effektivität.

Manche Bodybuilder und Fitnesstrainer schwören auf Maschinentraining, andere wiederum bevorzugen Übungen mit der freien Hantel, wie zum Beispiel die Königsübung des Beintrainings, die Kniebeuge mit der Langhantel.

Es ist falsch und nicht möglich eine grundsätzliche Aussage zu treffen, dass bestimmte Übungen anderen Überlegen sind, wie Hackenschmidt Kniebeugen dem Beinstrecken, da die Beurteilung der Effektivität aus verschiedenen Sichtweisen und Kriterien zu treffen ist.

In diesem Bericht versuchen wir beide Beinmuskelübungen gegenüber stellen und erläutern deren Nachteile und Vorteile.

Wie wird das Beinstrecken ausgeführt?

Beinstrecken an der Maschine ist aufgrund der einfachen Bewegung immer noch eine der am meisten durchgeführten Übungen für die Beinmuskulatur.

 

Folgende Grundsätze sollen Sie bei der Bewegungsausführung für Beinstrecken beachten:

1. Die Kniegelenksachse muss optimal auf die Drehachse des Gerätes angepasst werden ( sonst treten Scherkräfte im Kniegelenk auf).

2. Das Fußpolster sollte so eingestellt werden, dass es über dem Sprunggelenk aufliegt.

3. Die Bewegungsgeschwindigkeit sollte immer langsam bis zügig, vor allem ruckfrei sein.

Primär wird mit dieser Übung der vierköpfige Oberschenkelmuskel, den wir unter dem Namen Quadriceps femoris kennen, und als Hilfsmuskel der Schenkelbinderspanner trainiert.
Zwar ist diese Übung nicht am besten geeignet, um massige Quadrizeps aufzubauen, doch können Quadrizeps mit keiner anderen Übung so effektiv isoliert werden. Deshalb ist das Beinstrecken auch so ideal, wenn man Quadrizeps formen und definieren will.

Auch als Abschlussübung des Beintrainings kann man sie gut verwenden. Das Beinstrecken ist besonders effektiv, wenn es zusammen mit einer komplexen Übung trainiert wird. Halten Sie bei jeder Wiederholung am oberen Punkt zwei Sekunden lang inne, und sorgen Sie für eine maximale Kontraktion. Senken sie das Gewicht langsam wieder ab, und wiederholen Sie die Übung so oft wie gewünscht.

Viele Bodybuilder gehen davon aus, dass nach aussen gedrehter Bein- bzw. Fussstellung mehr der innere Kopf und bei nach innen gedrehter Bein- bzw. Fußstellung mehr der äussere Kopf des Quadrizeps trainiert wird.

Selbst in Profikreisen gibt es keine einheitliche Meinung darüber, ob dies wirklich so ist, wobei die Mehrzahl der Fachleute davon ausgeht, dass es durch die Veränderung der Bein- bzw. Fußstellung nicht zu einer Veränderung der Muskelaktivierung kommt.

Um Scherkräfte zu vermeiden und eine achsengerechte Belastung des Kniegelenks zu gewährleisten sollten die Zehenspitzen beim Beinstrecken immer gerade gehalten werden bzw nach vorne zeigen. Auch an die Maschine selbst sind einige Anforderungen zu stellen.

Da der Quadrizeps in den verschiedenen Winkelstellungen des Kniegelenks unterschiedlich hohe Kräfte entwickeln kann, sollte die Belastung durch einen Exzenter an den physiologischen Kraftverlauf angepsst werden.

Dies ist umso wichtiger, da das natürliche (physiologische) Roll-Gleitverfahren des Gelenkkopfes und der Gelenkpfanne bei der Übung Beinstrecken ohnehin gestört ist.
Die Kniebeuge (unter anderem auch Hackenschmidt Kniebeugen) ist die komplexeste Beinmuskelübung für die gesamte Streckschlinge des Körpers. Sie trainieren damit neben der Quadrizeps Muskulatur auch die Hüftstreckmuskulatur (Ihr Gesäss und Oberschenkelrückseite), die Wadenmuskulatur und die Rückenstreckmuskulatur.

Nicht nur die Technik sondern auch die hohen Anforderungen an die körperlichen Voraussetzungen machen diese Übung aber zu der schwierigsten der Beinmuskelübungen.

Das erste Problem zeigt sich bei den meisten Bodybuildern und Kraftsportlern darin, dass sie nicht in der Lage sind, mit geradem Rücken (ohne Hantel) in die Hocke zu gehen ohne dabei nach hinten umzufallen, nach vorne mit dem Oberkörper auszuweichen oder die Fersen vom Boden abzuheben.

Ursache sind entweder die Verkürzungen in der Wadenmuskulatur, den Adduktoren oder ungünstige Längeverhältnisse von Ober- zum Unterkörper.

Nur wenn Sie sich korrekt in die Hocke absetzen können und bereits über eine kräftige Bein- und Rumpfmuskulatur verfügen, sollten Sie sich an Kniebeugen wagen.

Ausführungskriterien für eine optimale Kniebeuge:

1. Etwa Schulterbreiter Stand, Fußspitzen zeigen leicht nach aussen. Die ganze Fußsohle ist belastet (auch während der gesamten Übungsausführung). Eine Veränderung der Fußstellung führt nicht zu einer Veränderung der Muskelaktivierung.

2. Der Oberkörper ist beim Tiefgehen in die Hocke möglichst aufrecht zu halten, die die Schultern sollten auf der Höhe der Füsse und die Knie über den Füssen sein. Ein weites nach vorne Beugen des Oberkörpers ist zu vermeiden, da dies zu hohen Belastung der Lendenwirbelsäule führt.

3. In der tiefsten Kniebeugestellung muss die Muskelspannung aufrecht erhalten bleiben, damit die Belastung auf den Bandapparat des Kniegelenks nicht zu gross ist.

4. Grundsätzlich wird mit zunehmender Kniebeuge die Quadrizeps Muskulatur und die Gesässmuskulatur zwar stärker aktiviert, allerdings erhöhen sich dabei auch Scher- und Druckkräfte auf das Gelenk.

Das hat Wikipedia zu “Hackenschmidt Kniebeuge” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

Was muss ich bei Hackenschmidt Kniebeugen beachten?

Achtung besonders bei Hackenschmidt Kniebeugen (auf engisch hack squats).

Genau bei dieser Übung treten die grössten Scher- und Druckkräfte im Kniegelenk, das kann bei den meisten Trainierenden zu Knieproblemen (Entzündungen der Kniescheibe, Knorpelabnutzung etc) führen. Daher ist es auch nicht verwunderlich, dass die Hackenschmidt Kniebeugen in vielen Studios nicht mehr so häufig angewandt werden.
Bei Hackenschmidt Kniebeugen stellen Sie sich so hin wie bei der normalen Kniebeuge mit der Langhantel. Der Unterschied ist, die Langhantel wird mit ausgestreckten Armen hinter Ihrem Rücken unten unterhalb Ihres Pos gehalten. Wenn Sie aber diese Übung in der Beinpresse ausführen, können Sie sogar den gesamten Bewegungsspielraum ausnutzen, worauf es bei jeder Übung ankommt, da Sie ganz tief in die Hocke gehen können.
Mit tiefen Hackenschmidt Kniebeugen, ohne die Gelenke bis zum Anschlag zu belasten, können Sie die bestmögliche Entwicklung der Quadrizeps erreichen. Sie sollten so tief in die Knie gehen, bis die Waden Ihre Beinbizeps berühren.

Ein häufiger Fehler besteht darin, dass zu schwere Gewichte verwendet werden und lediglich die obere Hälfte des Bewegungsspielraums ausgenutzt wird.

Gehen Sie langsam und kontrolliert hach unten, ohne am unteren Punkt abzufedern. Drücken Sie sich mit den Fersen ab – nicht mit den Fußballen.

Wie schon bei herkömmlichen Kniebeugen gilt auch hier:

Wenn Sie sich gründlich aufwärmen, eine gute Trainingsform verwenden und keine Knieverletzungen haben, brauchen Sie keine Angst davor zu haben, Hackenschmidt Kniebeugen bis unter die Parallelposition auszuführen.
Fazit: Beinstrecken eignet sich für Anfänger und fortgeschrittene Anfänger, da hierbei die Beinmuskulatur viel gleichmässiger trainiert wird und zum anderen die Belastung im gesamten Kniegelenk bei moderatem Gewicht relativ gering gehalten wird.

Fortgeschrittene und Leistungstrainierende mit Erfahrung können in einer sinnvollen Abwechselung Kniebeugen, unter anderem Hackenschmidt Kniebeugen, Beinspressen und natürlich Beinstrecken in ihren Trainingsplan aufnehmen.

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