Rückentraining für einen Superstar Rücken

Rückentraining Die Aufbau Hintergründe für deinen massiveren Rücken

Rückentraining

Was ist so schwer an einem Rückentraining?

In aller Ehrlichkeit: Wer liebt denn Rückentraining? Im Fitnessstudio sieht man die meisten Bodybuilder am Bankdrücken oder bei Übungen für Bizeps. Natürlich gibt es manche Bodybuilder, die vor Liebe und Leidenschaft für ihr Rückentraining förmlich überquellen. Schön für sie, nur sind sie in Minderzahl, da die meisten bei Gedanken an ihr Rückentraining nicht beflügelt werden.

Aber so wie uns vor dem Rückentraining fürchten, müssen wir uns um so mehr die Frage stellen, wer will denn keinen Rücken so breit wie eine Scheune haben? Und wenn du das willst, musst du deinen Rücken besonders hart trainieren. Nehme dir viel Zeit, sei auf das härteste Training vorbereitet und gehe dann richtig systematisch vor – erst der Untergrund, dann das Fundament, die Wände, die Seiten, dann das Dach.
Genauso, wie keine Scheune nur mit einem Baumaterial aufgebaut wird, wird auch kein Rücken nur mit einer Technik groß und massiv werden. Heutzutage stürzen alle auf Maschinen, aber während sie damit deren Latissimus verbreiten können, wird deren Rücken flach und dünn bleiben. Ebenso hindert die übermässige Betonung von Latziehen daran, die unteren Latissimus zu bearbeiten, was nicht zur Vermehrung der Muskeldichte beiträgt. Mechanische Übungen mit Hanteln sind natürlich qualvoller, wir sprechen hier über die Schufterei und schmerzvolle obendrein. Aber du musst hindurch, um die grösstmöglichen Muskelpakete auf deinen Rücken zu packen.

Welche Rolle spielt die Genetik beim Rückenaufbau?

Immer wieder schaut man neidisch im Studio die Bodybuilder mit breitem wohl geformtem Rücken wie beim Hercules an und sagt, die hätten wohl die besten genetischen Voraussetzungen dazu. Das ist aber nicht 100% korrekt. Wer behauptet, dass wenn man von Natur aus muskulös und stark ist, man nicht die genetischen Voraussetzungen hat, um es in diesem Sport weit zu bringen, hat einfach Unrecht!

Mit schweren Grundübungen (und hin und wieder einigen Definitionsübungen) und harter, schweißtreibender Arbeit lässt der Erfolg in Form von Muskelmassezunahmen nicht lange auf sich warten.

Dein Wiederholungsbereich in den Grundübungen soll bei 6 und 8 liegen, ausser wenn du Zugübungen wie Rudern im Sitzen machst, wo du auf 12 Widerholungen gehen kannst.

Am besten erledige dein Rückentraining als Teil eines 5- Tage-Training/ ein-Tag-Pause-Programms.

Hier ist eine Kurzübersicht deines Plans fürs Training:

Tag Muskelgruppe
1 Brust, Waden
2 Schulter, Waden
3 Rücken, Waden
4 Arme, Waden
5 Beine, Waden
6 Pause
Und dann wieder von Anfang an.

Dieser Plan ist am besten für Fortgeschrittene geeignet.

Welche Übungen sind am besten für mein Rückentraining?

Jetzt kommen wir zu den Übungen, die unserer Meinung nach am besten sind, um einen breiten, dichten und tiefen Rücken aufzubauen.

Latziehen zur Brust
4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Wir fangen mit Latziehen zur Brust an. Versuche von 90 kg dich auf 180 kg hochzuarbeiten. Dazu machst du 4 Sätze a sechs Wiederholungen pro Satz. Es ist wichtig, am obersten Punkt gründlich zu dehnen und in der Endposition nochmals voll anzuspannen.

Langhantelnrudern
4 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen

Versuche dich Stepp by Stepp auf drei 20 kg Scheiben auf jeder Seite der Langhantel hochzuarbeiten. Wichtig ist es hier, den gesamten Bewegungsablauf auszuführen, von der obersten bis zur untersten Position. Es ist auch unerlässlich, das Gewicht in der Endposition für ein paar Sekunden unter maximaler Spannung zu halten. Es kommt auch vor, dass du dich besonders stark fühlen wirst, dann kannst du sogar 4 20 kg Scheiben pro Seite nehmen. Das ist aber eine Ausnahme. Mit 3 Scheiben musst du 4 Sätze mit 8 Wiederholungen schaffen können.

Latziehen zum Nacken
4 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen

Dies ist eine grossartige Übung für den gesamten Latissimus. Das Entscheidende ist die Dehnung am obersten Punkt, die Arme sind dabei gestreckt. Das ist wichtig, denn im Laufe der Übung wirst du dann mit verkürztem Lat dastehen, wenn du zu Begin der Bewegung nicht genügend durchgestreckt und gedehnt hast. Vergiss diese Dehnung nicht, und du wirst dann sofort den Erfolg, weite Flügel, sehen.. Was das Gewicht angeht, so arbeite dich bis zum Maximum hoch, das liegt meist bei 90-135 kg, je nach Maschinentyp.

Kurzhantelrudern
4 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen

Nach dem Latziehen zum Nacken, begebe dich zur Flachbank für ein einarmiges Kurzhantelrudern. Die meisten durchschnittlichen Fortgeschrittene nehmen meistens um die 60 kg und machen damit fünf Sätze mit 10 Widerholungen, wenn es für dich anstrengend ist, mach 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. Wobei es ist darauf zu achten, dass die Hantel ganz rauf, bis zu den unteren Rippen gebracht wird und dann für zwei Sekunden angespannt wird. Dann lasse die Hantel ganz langsam bis zum Boden herab, wobei du den Lat soweit dehnst wie es möglich ist.

Kreuzheben mit Teilwiederholungen
4 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen

Mit dieser Übung am Powerrack kannst du dein Training abschließen. Zwei Gründe sprechen für die Ausführung am Powerrack: erstens kannst du auf diese Weise Teilbewegungen machen, bei denen du weit mehr Gewicht auflegen kannst und daher mehr Muskelfasern beanspruchst, die du sonst nie erreichst. Zweitens ist es vom Vorteil für Athleten mit kurzen Armen. Für solche Bodybuilder ist es sehr schwierig, Kreuzheben vom Boden weg zu machen, da die Hantel sonst gegen die Knie schlägt. Am Powerack können solche Bodybuilder diesen Ärger ersparen und gleichzeitig maximale Gewichte auflegen.. Wenn du schaffst, mache 5 Sätze a 10 Wiederholungen. Dabei arbeite dich auf 220 bis 260 kg hoch.

 

Bessere Erfolge durch Abwechselung

Keine Trainingseinheit soll der anderen gleichen. Sorge manchmal auch für Abwechslung bei deinem Rückentraining, indem du auf Langhantelrudern verzichtest und dich dafür auf Kabelziehen im Sitzen konzentrierst.

Manche nehmen dann den ganzen Gewichtstapel und machen 10 bis 12 Wiederholungen, manchmal auch noch mehr, je nach dem sich ein Athlet fühlt. Gelegentlich kannst du dich mit noch höheren Wiederholungszahlen trainieren, hauptsächlich bei den Zugübungen. Somit kommen auch jene Muskelfasern zum Zug, die sonst nur auf der Reservebank sitzen. Es ist wichtig, jeden Muskel mit neuen Übungen zu schocken, um die Gewöhnung an bestimmte Übungen zu verhindern.

Von diesem Programm fürs Rückentraining können sowohl leicht Fortgeschrittene als auch Profis profitieren. Der einzige Unterschied liegt natürlich im Gewicht und der Anzahl der Wiederholungen, die man verwendet, da ein mässig Fortgeschrittener natürlich nicht so stark ist wie ein Profi.

 

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