Trapezmuskel Training für einen massigen Nacken

Trapezmuskel Spezial Workout für einen grossen massiven Nacken

Trapezmuskel

Warum ist der Trapezmuskel so wichtig im Bodybuilding?

Bodybuilder haben beim Krafttraining ein Hauptziel: den Masseaufbau. Daher ist es nicht überraschend, dass die Most-Muscular-Pose die Lieblingspose fast aller Wettkampfteilnehmer ist. Bei dieser Pose (auch oft die Krabenpose genannt) kommen Brust und Arme deutlich zur Geltung und die Kampfrichter haben einen guten Blick auch auf die Bauchmuskeln. Was dieser Pose aber den Nachdruck verleiht, sind entsprechend ausgebildete Trapezmuskeln- große runde, massige Trapezmuskeln, die so weit oben beginnen, dass sie aus dem Kopf zu wachsen scheinen, wenn man die Most-Muscular-Pose zeigt.
Es gibt keinen Zweifel dran, dass überlegener Trapezmuskel den Klasse Bodybuilder ausmacht. Er ist nicht nur ein wichtiger Faktor bei einer umwerfenden Most-Muscular-Pose, sondern wird auch bei der Doppelbizeps- und der Latpose deutlich sichtbar. Daher kann es einem Bodybuilder nur schaden, wenn er diese wichtige Muskelgruppe vernachlässigt.
Der Trapezmuskel arbeitet bei vielen Rücken- und Schulterübungen mit, und seit langem sind die Tage vergangen, in denen der aus indirektem Training antrainierter Trapezmuskel ausreichte, um den Sieg bei einem Wettkampf zu erringen. Der Trapezmuskel benötigt die gleiche Aufmerksamkeit wie jede andere Muskelgruppe in deinem Körper.

Welche Funktion hat ein Trapezmuskel?

Der Trapezmuskel ist ein breiter, flacher, dreiecksförmiger Muskel, der sich über den hinteren Teil des Nackens und den oberen Teil des Rückens erstreckt. Er ist einer von vier Muskeln des oberen Rückenbereichs.
Der Trapezius oder Trapezmuskel verläuft von seinem Ursprung an den Wirbeln der Schädelbasis bis zum unteren Teil des Brustkorbes. Seine Insertion liegt am Schulterblatt und im Schulterbereich des Schlüsselbeins. Auf Grund seiner weit verstreuten Ursprungspunkte, verlaufen manche seine Muskelfasern diagonal nach oben und nach unten. Die Fasern, die den Schultern am nächsten liegen, verlaufen horizontal, also parallel zu den Schultern und quer über den Rücken.
Der Trapezmuskel hat verschiedene Funktionen. Er streckt den Hals und beugt ihn nach hinten, und ermöglicht darüber hinaus die Hebung, das Niederdrücken, die Adduktion und Drehung nach oben des Schulterblattes, je nach dem, welche Trapezmuskel Fasern aktiviert werden. Das ist enorm wichtig, da viele Bodybuilder glauben, dass der Trapezmuskel lediglich die Schulter hebt. Die oberen Fasern des Trapezmuskels heben die Schultern und ermöglichen die Drehung nach oben. Die unteren Fasern drücken das Schulterblatt nach unten. Die gleichzeitige Kontraktion aller Trapeziusfasern drückt die Schulterblätter zusammen. Dieser Art von Trapezmuskel Crunch wirkt genau so wachstumsfördernd wie die bekannteren Bauchmuskel – und Brust- Crunches. Die anderen Muskeln des oberen Rückens sind der Levator scapulae und der Rhomboideus major und minor (grosser und kleiner Rautenmuskel). Diese drei Muskeln unterstützen den Trapezmuskel bei seinen Funktionen und werden beim Trapez Training auch mittrainiert.

Trapezmuskel-2

Welches Training für welchen Typ Bodybuilder?

Da die Trapezmuskleln ebenfalls bei der Ausführung verschiedener Rücken und Schulterübungen beteiligt sind, kann man sie leicht übertrainieren. Um sicher zu gehen. Dass das dir nicht passiert, absolviert man beim Anfängertraining nur eine Übung.
Man sollte immer mit einer Aufwärmübung für jede Bewegung beginnen und dabei 40 % des Gewichtes benutzen, das man bei den 3 Arbeitssätzen bewegt. Das ist wichtig, da jede Übung die Muskeln anders trainiert. Versuche mindestens pro Satz 6 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht zu absolvieren und erhöhe erst dann das Gewicht. Das wird die Zahl der Wiederholungen vorübergehend reduzieren, langfristig aber zu mehr Kraftzuwachs führen, so dass du bald wieder 10 Wiederholungen schaffst. Wiederhole diesen Prozess und sieh zu, wie dein Trapezmuskel an neue Form und Masse gewinnt.

Anfängertraining

Kurzhantel-Schulterheben 3 Sätze a 6-10 Wiederholungen

Nimm dir ein paar Kurzhanteln mittleren Gewichtes, wobei die Handflächen zum Körper gerichtet sind. Mit der Zeit, wenn du das Gewicht erhöhst, wirst du Handgelenksbänder oder zumindest Trainingsgriffpads benötigen, um die Kurzhanteln halten zu können. Stell dich vor einen Spiegel, um deine Technik zu kontrollieren. Die Füße sollen zusammen stehen, um die Bewegung der Kurzhanteln zu erleichtern. Beginne die Übung damit, in dem du die Hanteln mit einander zugewandten Handflächen vor deinen Oberschenkeln hältst. Der restliche Körper bleibt bewegungslos. Heb dann die Schultern und halte sie in dieser Position ein oder zwei Sekunden lang. Kehr anschließend in die Ausgangsposition zurück. Absolviere zwei bis drei Wiederholungen.
Die Hanteln sind jetzt am untersten Punkt der Bewegung und werden jetzt seitlich an die Oberschenkel gebracht, um zwei oder drei zusätzliche Wiederholungen anzuhängen.
Das Training in drei verschiedenen Positionen aktiviert mehr Trapezmuskel Fasern als in einer einzigen Position möglich ist. Es darf sich aber bei der Umpositionierung der Kurzhantel wirklich nur diese bewegen, die Schulter bleiben unten. Vermeide auf jeden Fall eine Drehung der Schultern, da dies eine Belastung für die Muskeln der Rotatorenmanschetten wäre.

Training für fortgeschrittene Anfänger

Kurzhantel-Schulterheben 3-4 Sätze a 6-10 Wiederholungen
Trapeziusmaschine im Sitzen 3-4 Sätze a 6-10 Wiederholungen

Trapeziusmaschine im Sitzen oder Latmaschine im Stehen
Der Vorteil der Maschine im Sitzen ist, dass der Körper sich von der Hüfte abwärts nicht bewegt und so nicht die Möglichkeit des Schwingens besteht. Das reduziert die Verletzungsgefahr erheblich. Wenn du trotzdem die Variante im Stehen benutzt, sollst du darauf achten, dass du das Vor- und Zurückwippen vermeidest. Greife die Griffe der Maschine mit nach innen gerichteten Handflächen und hebe das Gewicht möglich hoch. Dabei soll der restliche Körper nicht bewegt werden. Progressiver Widerstand ist gut, Abfälschen nicht. Willst du deinen Trapezmuskel möglichst weit bei dieser Übung isolieren? Dann stell dir vor, dein Körper ist ein starres Stück Eisen und lässt sich durch nichts biegen. Konzentriere dich während des gesamten Bewegungsablaufs auf die Zielmuskeln. Das wird dir das größte Wachstum bringen.

Training für Fortgeschrittene

Langhantel-Schulterheben 4 Sätze a 6-10 Wiederholungen
Kurzhantel-Schulterheben 4 Sätze a 6-10 Wiederholungen
Trapeziusmaschine im Sitzen 4 Sätze a 6-10 Wiederholungen

Nimm eine Langhantel mit mittlerem Gewicht und greife sie breiter als deine Schulterbreite mit Oberhandgriff. So befinden sich deine Hände während der Übung außerhalb der Oberschenkel und verhindern die Bewegung nicht. Bei dieser Übung werden die Muskelfasern der zentralen und unteren Bereiches des Trapezmuskels aktiviert, sowie die oberen Muskelfasern, die normalerweise beim Heben der Schultern mitarbeiten. Der Unterschied ist nur, dass bei dieser Bewegung ein Trapezius-Crunch einbezogen wird.
Heb langsam deine schultern wie vorhin, drücke aber gleichzeitig deine Schulterblätter zusammen, bis die Muskeln komplett kontrahiert sind. Diese Bewegung nach oben und hinten zwingt den Trapezmuskel förmlich zum Wachstum. Daher sollst du diese Übung auf jeden Fall machen. Halte diese Position etwa 1 Sekunde lang, dann kehre in die Ausgangsposition zurück.

Die Schlussfolgerung aus diesem Training: Auch du kannst den athletischen Trapezmuskel besitzen. Und dieses Programm wird dir definitiv mehr Masse verleihen.

Meine Empfehlung für dein Workout: Trainingsgriffpads damit kannst Du die Gewichte besser halten und bekommst auch keine Blasen oder Schwielen, sehr gute die nicht sofort auseinander fallen bekommst Du bei uns im Online Shop www.allfitnessfactory.eu

Hier gehts zu dem Bericht über das Massetraining für Trizeps

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