Knackiger Po – Traum oder Realität mit mit gezielten Übungen

Knackiger Po – Traum oder Realität mit gezielten Übungen

Knackiger Po

Wie bekomme ich einen knackigen Po wie in Brasilien?

Jede Frau und jeder Mann schenkt die eigene Aufmerksamkeit den beiden wichtigsten optischen Parametern der Partner am Anfang: dem Gesicht und dem Gesäß. Von Natur her wurde es lange festgelegt, dass während der ersten Sekunde eine Entscheidung bei uns allen im Gehirn beim Anblick des Körpers des anderen getroffen wird, ob es passt oder auch nicht. Die wichtigsten Indikatoren sind die Schönheit des Gesichts und ein knackiger Po. Natürlich geht es in diesem Fall nicht um eine Standard Schönheit (wie wir wissen, liegt die Schönheit im Auge des Betrachters) und nicht um eine übermäßige Schlankheit und übermäßige Fülle unseres Hinterns.

Mit einem wohlgeformten muskulösen knackigen Po wirst du mehr Chancen bei deiner Gegenseite bekommen, da es bekannt ist, dass das „dünne“ Gesäß ein Zeichen von “Schwäche” und „schwacher Gesundheit” ist. Und bald kommt noch der Sommer, und was will man mehr, als unsere Schokoladenseite von der besten Seite am Strand zu präsentieren! Knackiger Po ist der Schlüssel zum Erfolg!

Du sollst nicht beim Anblick deiner Kehrseite im Spiegel verzweifeln. Und du willst, dass dein Gesäß wie bei brasilianischen Frauen aussieht?
Hier bieten wir dir eine einzigartige Trainingsmethode, um dein Ziel – knackiger Po – zu erreichen. Eine Reihe der Übungen hilft dir in kurzer Zeit die Muskeln deines Gesäßes richtig schön aufzupumpen, dass alle nur neidisch werden. Das Einzige, was von dir bei diesem Training abverlangt wird, ist die Hartnäckigkeit und ein ungebrochener Wille, alles für das Erreichen deines Zieles zu tun, alles andere wirst du bei der Ausführung der Übungen bekommen.
Im Allgemeinen ist der Begriff knackiger Po zu einfach gedacht, das ist eine komplexe Kombination aus verschiedenen Muskeln, die sehr unterschiedlich groß sind. Es existieren 3 Muskelarten der Pomuskulatur: große, mittlere und kleine Pomuskel. Allerdings ist der Glutaeus Maximus (der große Gesäßmuskel) der bekannteste aus diesen 3. Sie sind die besten Partner und Helfer von Quadriceps, dem vierköpfigen Oberschenkelmuskel, beim Ausführen der tagtäglichen Bewegungen der Beinen. Die Hauptaufgabe dieser 3 Gesäßmuskeln ist die Biegung des Körpers in der Hüfte nach unten oder nach oben und aus der Schräglage. Es versteht sich von alleine, dass schwache Pomuskeln dich beim Ausführen bestimmter Trainingsübungen behindern, und somit dir im Weg zu deinem optimalen Fitness Körper  und dem Ziel knackiger Po stehen.
Zum Beispiel, wenn du eine ziemlich gängige Übung „Kniebeugen mit Langhantel“ ausführen willst, wirst du merken, wenn du keinen knackigen Po mit vielen Muskeln besitzt, dass genau das Aufstehen dir die meisten Probleme bereiten wird. Muskeln in dem Pobereich sind genau für diese Art der Arbeitsaufteilung im Körper zuständig. Die einfachste Lösung ist, die Muskeln im Pobereich permanent und gezielt zu trainieren. Deine Mühe wird sich auch am optischen Bild unserer Schokoladenseite widerspiegeln. Nach der kurzen Zeit bekommst du das lang erwünschte Ergebnis: dein knackiger Po wird einfach beneidenswert aussehen.

Wie beginne ich mit dem Aufbau der Muskulatur für den knackigen Po im Alltag?

Der heutige Lebensstil zwingt die meisten von uns, den größten Teil der Arbeitszeit auf dem Stuhl zu sitzen. Das hat eine extrem negative Auswirkung auf die Gesäßmuskeln, sie erschlaffen einfach. Die gewöhnen sich an den Stillstand und das hat degenerative Auswirkung an die Beschaffenheit der Muskulatur in diesem Teil des Körpers.
Daher wird auch Anfängern empfohlen, zum Beispiel das Aufbautraining im Fitnesssaal auch mit Gesäßmuskeln zu beginnen, und erst dann an den Quadriceps dran zu gehen. Was können wir aber schon im Alltag tun, um unsere Muskulatur ein wenig zu stärken? Zum Beispiel, arbeite einfach im Stehen. Man muss nicht den ganzen Tag sitzen. Oder beim Laufen im Büro stell dich auf Zehenspitzen. Wenn du kurz Pause hast, stell dich irgendwo mit dem Rücken an die Wand und versuch langsam mit dem Rücken runter zu gleiten, praktisch Kniebeugen an der Wand. Die Zeit des Sinkens und Aufstehens soll verzögert sein. So, dass du auch den Zug in deinen Pobacken und in den Muskeln deiner Oberschenkeln spürst. Die letzte Übung hilft dir auch ausserdem die Oberschenkeln zu stärken. Oder stell einen Stuhl in die Mitte des Raumes und versuch eine Kreisbewegung mit dem Bein oberhalb der Stuhllehne durchzuführen. Zuerst mit dem linken Bein von links nach rechts und von rechts nach links. Und das 10 Mal. Und dann mit dem rechten Bein die gleiche Übung. Das sind ganz kleine alltägliche Übungen, für die du nicht unbedingt in einen Fitnesssaal oder ein Sportstudio rennen musst. Die Effektivität aber von ihnen wirst du bereits nach ein paar Wochen sehen. Und vor allem dein Vorteil dabei, du kannst sie zu Hause, im Büro, oder beim Spazierengehen ausführen. Es soll dir jede Mühe wert sein, um zu deinem Ziel knackiger Po näher zu kommen.

Welche Übungen für mein Ziel knackiger Po mache ich in meinem Fitnesssaal?

So, aber jetzt sind ein paar Übungen dran auch für den Fitnesssaal oder das Sportstudio. Und ein knackiger Po lässt nicht lange auf sich warten.

Kreuzheben mit Kurzhanteln

5 Sätze mit 10, 8, 6, 6, 6 Wiederholungen

Nimm Kurzhanteln in die Hände, Beine sind auf der Schulterbreite. Die Arme sollen gerade nach unten entlang des Körpers sein. Du stehst gerade mit leicht durchgedrücktem Rücken. Beuge leicht die Knie. Das ist deine Ausgangslage. Jetzt beuge dich sich nach vorne. Dabei pass auf, dass der Rücken durchgedrückt bleibt und die Arme gerade nach unten zeigen. Hanteln weiter in den Händen halten. Kontrolliere die Bewegung der Hanteln, sie soll ausgeglichen und langsam sein. Knie bleiben beim nach vorne Beugen weiter leicht gebeugt.
Beim Einatmen beugst du dich nach vorne, beim Ausatmen zurück.
Achtung: wenn du Schmerzen im Kreuz verspürst, sollst du mit der Ausführung der Übung aufhören. Und immer darauf achten, dass das Rücken durchgedrückt ist.
Du kannst diese Übung mit Langhantel ausführen.

Gewichtedrücken mit Beinen

3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen

Wenn du sitzt, sollen die Beine angewinkelt auf der Schulterbreite sein. Beim Gewichte stemmen sollen die Beine im geraden Zustand mit dem Körper einen 90°-Winkel bilden. Beim Einatmen die Beine mit dem Gewicht beugen, beim Ausatmen gerade machen.

Vom Gewicht her soll es so sein, dass du die ersten 8 Wiederholungen unproblematisch ausführen kannst, und die letzten 2 mit Mühe. Die Gewichte nicht vergrößern bei der Ausführung!

„Brücke machen“oder Gesäß heben

Ein knackiger Po – das ist die beste Übung für dein Vorhaben

3 Sätze mit 15, 12, 10 Wiederholungen
Leg dich auf den Rücken, Arme sind entlang des Körpers, die Beine sind angewinkelt. Die Füße stehen auf der Schulterbreite. Das ist deine Ausgangsposition.
Beim Ausatmen hebe dein Gesäß hoch, dass der Rücken nach oben durchgedrückt wird. Beim Einatmen leg dich langsam in die Ausgangsposition.
Wenn du diese Übung ein wenig erschweren möchtest, kannst du sie mit einen angewinkelten Bein abwechselnd ausführen.

Beinheben aus dem Viererstand

3 Sätze mit 15, 12, 10 Wiederholungen

Stell dich auf alle Viere auf die Knie. Beine und Hände sind auf dem Boden auf der Schulterhöhe, Knie sollen einen rechten Winkel bilden, und die Arme gerade nach unten sein.
Beim Ausatmen hebe das rechte Bein nach oben, bis die Hinterseite der Oberschenkel nach Möglichkeit zum Rücken einen 90°- Winkel bildet. Halte diese Position für ein paar Sekunden. Beim Einatmen führe das Bein langsam in die Ausgangsposition.

Hyperextension oder Rückenstrecken

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Leg dich auf die Hyperextension-Bank. Stell vorher fest, dass das Ende der Bank gegen den Übergang vom Schenkel zur Hüfte drückt. Kreuze die Arme auf der Brust. Beim Einatmen langsam sich nach vorne beugen, dass du den Winkel von 90° zwischen deinem Ober- und Unterkörper bildest. Beim Ausatmen wieder langsam zurück.

Der Komplex aus allen diesen Übungen im Alltag und im Fitness Studio lässt auf die gewünschte Ergebnisse nicht lange warten. Bereits nach einer kurzen Zeit, werden Sie Ihren Erfolg sehen. Knackiger Po, was will man sich als Frau für den Sommer mehr wünschen?

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