Vitamine auf dem heutigen Prüfstand für unsere Gesundheit

Vitamine nur effiziente Helfer für dein Immunsystem

Vitamine

Was sind Vitamine?

Wer sich müde und abgekämpft fühlt, braucht nur ein paar Vitamin Pillen zu schlucken und schon geht es ihm besser und er kann Bäume rausreissen. So wird es öfters in jeder Werbung suggeriert. Ob dem wirklich so ist und was Vitamine genau sind und was sie machen, versuchen wir in unserem Bericht zu erläutern.
Vitamine sind Verbindungen, die unser Körper benötigt, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Im Unterschied zu den drei Hauptnährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fette liefern Vitamine dem Körper weder Energie , noch irgendwie ein Material für den Aufbau vom Gewebe. Im Körper sind sie meist Bestandteile von Enzymen, die viele Stoffwechselvorgänge steuern.

Da der Körper Vitamine nicht selbst oder in unzureichenden Mengen herstellen kann, müssen sie meist über die Nahrung zugeführt werden.
Wer sich schon mal über Vitamine nachgeforscht hat, weiß, welche eine grosse Anzahl von verschiedenen Vitamine es gibt. Den Grund müssen wir in der früheren Forschung zu beginn des letzten Jahrhunderts suchen. Da anfangs die chemische Zusammensetzung und Vitaminstruktur oft unbekannt war, wurden oft Vitamingemische fälschlicherweise als Einzelstoff angesehen. Später wurde jedoch von Wissenschaftlern entdeckt, dass die vermeintlichen Einzelstoffe aus verschiedenen Substanzen zusammengesetzt waren, für die wiederum eine Bezeichnung gefunden werden müsste. Die Bezeichnungsweise einzelner Vitamine ist daher für Verbraucher oft unübersichtlich.
Von praktischer Bedeutung ist, dass Vitamine nach ihrer Löslichkeitseigenschaften unterschieden werden. So lassen sich sie in fett- und wasserlösliche unterscheiden.
Die wasserlöslichen Vitamine sind im Körper nur bis zu 4 Wochen speicherbar (Ausnahme Vitamin B12). Darum müssen sie mit der Nahrung regelmässig aufgenommen werden.
Die fettlöslichen dagegen können im menschlichen Körper im Fettgewebe und in der Leber gespeichert werden. Darum ist unser Körper nicht in dem Masse auf eine ständige Zufuhr an fettlöslichen Vitaminen angewiesen, wie dies bei den wasserlöslichen der Fall ist. Aus der Speicherfähigkeit ergibt sich jedoch ein Nachteil, denn bei einer chronischen Überversorgung an fettlöslichen Vitaminen können sich diese langfristig im Körper zu einer toxisch wirkenden Menge ansammeln.
Die Unterscheidung in fett- und wasserlösliche gibt auch einen Anhaltspunkt, in welchen Nahrungsmitteln die einzelnen Vitamine gehäuft zu erwarten sind. So sind die fettlöslichen Vitamine im tierischen Fettgewebe, Eigelb, Milchprodukten zu finden. Die wasserlöslichen eher in Obst und Gemüse.

 

Fettlösliche Vitamine Wasserlösliche Vitamine
Vitamin A (Retinol) Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin D (Calciferol) Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin E (Tocopherol) Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin K (Phyllochinon) Vitamin B12 (Cobalamin)
Niacin
Pantothensäure
Biotin
Folsäure
Vitamin C (Ascorbinsäure)

Wie hoch ist unser Vitaminbedarf?

Nur wenn der Bedarf an allen Vitaminen gedeckt ist, kann unser Stoffwechsel optimal funktionieren. Bei Mangel an Vitaminen, kann es zu Ausfallerscheinungen kommen, die als Vitaminmangelkrankheiten oder Avitaminosenbezeichnet werden.

Eine Vitaminunterversorgung kann entstehen bei:

-falscher und ungenügender Ernährung
-ungenügender Dramaufnahmefähigkeit
-Zerstörung der Darmflora ( zum Beispiel durch Antibiotika)
-Zufuhr von Viatmin-Antagonisten (Phyllochinone)

Um dem Auftreten eines Vitaminmangels zu vermeiden, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), eine empfohlene Tagesmenge festgesetzt, die den Vitaminbedarf eines erwachsenen durchschnittlichen Menschen ausreichen decken soll. Dabei kann eine Dosierungsempfehlung dabei jedoch lediglich als Anhaltspunkt dienen, da sich der Vitaminbedarf bei verschiedenen Personen stark unterscheiden kann.

Der tägliche Bedarf an Vitaminen nimmt beispielsweise zu bei:

-Krankheit, Stress
-Schwangerschaft und Stillperiode
-Bei höher körperlichen Betätigung
-Bei starken Rauchern

Der tägliche Bedarf eines hart trainierenden Sportlers kann daher gegenüber dem eines Nichtsportlers um ein mehrfaches erhöht sein, da es auch zu Vitaminverlusten über den Körperschweiss kommt. Eine Versorgung über den Bedarf hinaus besitzt aber weder einen leistungssteigernden hoch gesundheitsfördernden Effekt. Im Gegenteil: Eine ständige Überversorgung an Vitaminen kann sogar gesundheitsgefährdende Überdosierungserscheinungen nach sich ziehen. Der bedenklose Vitaminkonsum in Megadosierungen, wie er von einigen Athleten betrieben wird, kann daher mehr schaden als nützen. Auch hier gilt die Regel: die Dosis macht das Gift.

Vitamine 2

Welche Wirkungsweise haben einzelne Vitamine?

Da es bei der Vitaminvielzahl unmöglich ist, alle in einen kurzen Bericht darzustellen und ihre verschiedenen Funktionen zu erläutern, wird von uns hier nur auf die Aufgabe von einigen wichtigen Vitaminen eingegangen.

Vitamine des B-Komplexes

Vitamin B1 oder Thiamin
Vitamin B1 fungiert im Kohlenhydratstoffwechsel als Coenzym und ist weiterhin für die Nervenpulsübertragung unentbehrlich. Der Bedarf hängt stark von Kohlenhydrataufnahme des Sportlers ab. Die DGE legt einen Tagesbedarf von 1,4 mg zugrunde, was bezogen auf den Energiegehalt etwa 0,5 mg/ 1000 kcal entspricht. Sportler sollen ihren täglichen Thiaminbedarf an ihrer Kalorienzufuhr orientieren.

Vitamin B2 oder Riboflavin
Vitamin B2 ist sowohl an Energie- als auch am Eiweissstoffwechsel beteiligt. Der Tagesbedarf richtet sich auch nach Kalorienzufuhr und sollte ungefähr 0,7 mg/1000 kcal betragen.

Vitamin B6 oder Pyridoxin
Im Sport kommt Vitamin B6 eine hohe Bedeutung zu, da es vorwiegend in den Eiweissstoffwechsel des Körpers eingreift und dort an der Eiweisssynthese beteiligt ist. Daher hängt der tägliche Bedarf auch stark von der Eiweisszufuhr eines einzelnen Sportlers ab. Währen von der DGE für den Normalbürger 1,8 mg/Tag als ausreichend erachtet werden, liegen die Zufuhrempfehlungen für Sportler weitaus höher. Für den Ausdauersportler werden 6-8 mg, für den Karft- und Schnellkraftsportler 10-15 mg/Tag empfohlen.

Niacin
Niacin ist ein Bestandteil zweier Enzymsysteme, die an der Verstoffwechselung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten mitwirken. Der tägliche Bedarf variiert je nach Kalorien- und Eiweisszufuhr. In Kraft- und Schnellkraftsportarten steigt er daher stärker an als bei Ausdauersportlern. Er liegt ca bei 6-7mg/1000 kcal täglich. Die Hauptnahrungsquellen für alle Vitamine des B-Komplexes sind Hefe, Getreide, Samen und Hülsenfrüchte. Oder du kannst sie auch als Nahrungsergänzung beziehen.

Folsäure
Folsäure wird vom Körper für die Zellteilung und Zellneubildung benötigt. Ein Folsäuremangel schädigt daher vor allem Zellsysteme mit hoher Teilungsrate, zum Beispiel rote und weisse Blutzellen (das führt zur Anämie) oder die Schleimhaut des Darms. Eine ausreichende Folsäureversorgung scheint auch für die Verringerung des Arteriosklerose-Risikos wichtig zu sein. Folsäurereiche Lebensmittel bzw. solche die zur Versorgung beitragen, sind bestimmte Gemüsearten und Hülsenfrüchte, Getreideprodukte aus Vollkorn, Leber und Eier sowie einige Käsesorten und Milchprodukte. Da Folsäure ein sehr empfindliches Vitamin gegenüber Licht, Luft und Hitze ist und die Zubereitungsverluste bei Speisen bis zu 90% betragen können, ist ein hoher Rohkostanteil in der Nahrung wichtig zur optimalen Versorgung.

Vitamin C oder Ascorbinsäure
Vitamin C ist wohl das bekannteste Vitamin überhaupt. Seine Bedeutung im Stoffwechselgeschehen ist sehr vielfältig. Es wird beispielsweise für die Bildung und den Funktionserhalt von Bindegewebe, Knochen und Knorpeln benötigt. Weiterhin ist es an der Eisenaufnahme aus dem Darm beteiligt. Besonders bekannt ist für seinen Schutz von Infektionskrankheiten, da es als starkes Antioxidans wirkt und das Immunsystem stärkt. Von der DGE wird eine Tageszufuhr von 100 mg als ausreichend erachtet. Für Sportler ist allerdings zu beachten, dass bei hoher Belastung des Stoffwechsels der Bedarf um einiges höher liegen kann. Dieser Umstand wird noch begünstigt durch Vitamin-C-Verluste bim Schwitzen. Hauptnahrungsquellen sind Obst und Gemüse.

Ein Bodybuilder oder einfach jeder Sportler soll grossen Wert auf eine Ernährung reich an Vitamine legen. Das ist leichter gesagt als getan. Darum abschliessend einige Grundregeln für deine vitaminreiche Ernährung:

  • die Nahrungszubereitung geht oft mit einem teilweise beträchtlichen Verlust an Vitamine einher. Daher: Obst und Gemüse vor dem Zerkleinern waschen, den Waschvorgang so kurz wie möglich halten.
  • Da auch Lichteinwirkung zum Verlust der Vitamine führt, sollten Lebensmittel je möglich weniger dem Licht ausgesetzt werden.
  • Obst und Gemüse entsprechend der Jahreszeit einkaufen, denn monatelanges Lagern in Containern zerstört einen Grossteil der Vitamine
    Langes Warmhalten von Speisen vermeiden.
  • Rohkostanteil der Nahrung erhöhen.Wenn du aber keine Zeit oder Möglichkeit hast, dir etwas zuzubereiten, nimm eine Multivitaminergänzung zum Frühstück und auch zum Abendessen. Ferner empfehlen wir dir die Einnahme von 500-1000 mg Vitamin C auch zu diesen Mahlzeiten.

Alles rund um die Multivitamine findest du bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

Alles rund um Vitamin C findest du bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

 

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