Trainingsplan für ein extremes Power Programm

Trainingsplan für einen massiveren Rücken in 6 Wochen

Trainingsplan

Welcher Trainingsplan für Muskelaufbau ist am effektivsten?

Wollen Sie massivere Muskeln? Erfolg, aber auch Scheitern, bei diesem Streben hängt von Ihrer Fähigkeit ab. Aber wann haben Sie das letzte Mal Ihre normalen Bodybuildingeinheiten gegen pures Krafttraining ersetzt?

Sie wissen schon, 3-5 Wiederholungen mit fast maximalen Gewichten und ca. vier Minuten Pause zwischen den Sätzen? Sicher, das Training bis zum Muskelversagen mit moderater Intensität (8-12 Wiederholungen mit 70% Ihrer maximalen Einzelwiederholung) und relativ hohem Volumen wird massivere Muskeln aufbauen.

Aber was geschieht, wenn Sie anfangen, ein Plateau zu erreichen?

Sie müssen kontinuierlich Ihre maximale Kraft steigern, um auf submaximalem Niveau schwerer zu trainieren und neues Muskelwachstum zu erreichen. Also müssen Sie damit aufhören, alle paar Wochen hier und dort zusätzliche Wiederholungen zu machen und fangen Sie an, sich Ihren Weg zu massiveren Muskeln zu bahnen, mit unserem sechswöchigen Trainingsplan, das strikt der Kraft gewidmet ist.
In unseren Berichten zeigen wir Ihnen sechs Beispiele für einen Trainingsplan, die die Kraft verbessern sollen – eines für jeden grossen Körperteil. Jedes hat dazu eine Kennzeichnugsübung (wie Bankdrücken für die Brust, Langhantel-Kniebeugen für die Beine und Fench Press für die Trizeps), um Ihre Kraft in den Muskelgruppen zu messen.
Für maximale Ergebnisse sollen Sie sich nur auf einen Körperteil konzentrieren, anstatt zu versuchen, in jeder Muskelgruppe gleichzeitig stärker zu werden. Jeder Trainingsplan umfasst den Muskelbereich, den Sie zweimal pro Woche (zum Beispiel Montag und Donnerstag) zu trainieren haben, den Rest Ihres Körpers wird in Ihrem gegenwärtigen gewohnten Training eingefügt. Wir empfehlen Ihnen, Ihren Körper zu bewerten und für den Anfang Ihren schwächsten Körperteil zu wählen. Trainieren Sie diesen Körperbereich sechs Wochen mit unserem Trainingsplan und gehen Sie dann auf eine andere Muskelgruppe über.

Wann sollte man den Trainingsplan ändern?

Wenn das Ihr Ziel ist, die Kraft in allen Muskelgruppen in einer relativ kurzen Zeit zu verbessern, werden Sie jedoch den Trainingsplan und das Programm verändern müssen, um das Gesamtvolumen zu halbieren (um Übertraining zu vermeiden), was leicht zu erreichen ist – lassen Sie einfach Training 2 aus jedem Programm raus und teilen Sie Ihren Trainingsplan wie folgt auf: Tag 1 Beine, Tag 2 Brust und Bizeps, Tag 3 Pause, Tag 4 Schultern, Tag 6 Rücken und Trizeps, Tag 6 und 7 Pause. Wiederholen Sie dann den Zyklus.
Hier trainieren Sie jeden Körperteil einmal pro Woche.

Sie werden auch die dritte Übung aus Ihren Bizeps- und Trizepsprogrammen streichen müssen, da Sie bereits ausreichend Volumen erhalten.
Um Ihre Kraft zu messen, ohne wirklich maximal zu trainieren, beachten Sie unsere Tabelle für Ihren Krafttest. Finden Sie das Gewicht, das Sie bei einer Übung auf der vertikalen Achse submaximal nutzen und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie machen können, bevor Sie mit dem Gewicht auf der horizontalen Achse scheitern (2-10). Gehen Sie nach unten und rechts für Ihre geschätzte, maximale Einzelwiederholung. Wenn Sie zum Beispiel sechs Wiederholungen (nicht mehr, nicht weniger) Bankdrücken mit 102 kg schaffen, beträgt Ihre geschätzte, maximale Einzelwiederholung 120 kg. Je niedriger die Anzahl der Wiederholungen ist, desto genauer ist die Schätzung. Nutzen Sie diese Tabelle, um Ihre Kraft vor und nach dem sechswöchigen Trainingsplan zu messen.

Horizontal ist die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen aufgeführt, vertikal genutztes Gewicht.

1

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23

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50

50

52

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61

63

61

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100

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93

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104

106

109

113

118

102

106

109

113

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120

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131

136

115

120

125

126

131

136

140

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150

154

129

136

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147

152

156

160

168

172

143

150

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158

163

168

172

179

186

190

156

163

168

174

179

183

188

195

203

208

170

179

183

188

195

199

203

213

221

226

183

193

197

203

210

215

220

221

238

245

Wir fangen unsere Reihe mit dem Trainingsprogramm für einen massiveren Rücken an.
Selten, fast überhaupt, hören Sie, wie jemand mit seinen starken kraftvollen Rückenmuskeln angibt. Diese Muskelgruppe wird am meisten unterschätzt und manchmal ist dieser Bereich auch am wenigsten gut trainierter in Ihrem Körper.

Doch das Potenzial für ernsthaftes Wachstum schlummert innerhalb der Lats, Trapezmuskeln und Rautenmuskeln.

Was ist denn der Schlüssel, um diese Wachstumswelle in Gang zu setzen? Natürlich in erster Linie schweres Training und in zweiter Linie richtige Nahrungsergänzungen zum richtigen Zeitpunkt. Um zu wachsen, benötigen Sie ausreichend Eiweiss. Aber auch Supplements für die ausreichende Regeneration für Ihren Körper.

Sehen Sie sich im Studio um. Die Kerle mit einem Scheunentor – Rücken machen ihr Rudern mit massiven Kurzhanteln und großartiger Technik. Die Möchtegerne und die die sich nicht genug trauen, sagen sich selbst, dass sie das Gewicht nie schaffen werden, aber sie versuchen es auch nie. Hier ist Ihre Chance, massives Gewicht zu stemmen und zu sehen, wie Ihr Rücken massiver als je zuvor wird.

Ruderbewegungen mit freien Gewichten sind exzellent, um Kraft und Masse aufzubauen. Während Kabelbewegungen nützlich sind, kultivieren sie einfach Wachstum nicht so gut wie Übungen mit freien Gewichten.

Am ersten Tag, an dem Sie jede Woche den Rücken trainieren, werden Sie ihn mit einarmigem Kurzhantelrudern, Latziehen mit engem Griff (neutral, am Kabelturm) und Kurzhantel – Überzügen bombardieren. Später in der Woche werden Sie die Muskelfasern, die übrig sind, mit vorgebeugtem Langhatelrudern, Klimmzügen mit Gewicht und einarmigem Kabelrudern im Sitzen trainieren.

Welche Übungen beinhaltet der Trainingspaln für einen massiveren Rücken?

Krafttipps
1.) Beginnen Sie die Bewegung, in dem Sie Ihren Ellbogen nach oben und hinten zur Decke ziehen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Lats, nicht Ihre Bizeps.
2.) Heben Sie die Kurzhantel zu Ihrer Hüfte an, nicht zu Ihrer Brust. Das liefert einen grösseren Bewegungsumfang für die Lats.
3.) Öffnen Sie Ihre arbeitende Schulter nicht, als ob Sie einen Rasenmäher starten, während Sie den obersten Punkt der Bewegung erreichen. Halten sie Ihre schultern parallel zum Boden.
4.) Wärmen Sie sich vor jedem Training mit 2-3 Sätzen auf. Pausieren Sie zwischjen den Sätzen in den Wochen 1-3 zwei und in der 5 drei Minuten. Pausieren sie in den wochen 4-6 drei bis fünf Minuten zwischen den Sätzen.

Trainingsplan 1: einarmiges Kurzhantelrudern (KR), enges Latziehen (ELZ), Überzüge (ÜZ)
Trainingsplan 2: vorgebeugtes Rudern (VR), Klimmzüge mit Gewicht (KZG), einarmiges Kabelrudern (KR).

Trainingsplan Rücken

Woche Training 1 Training 2

1

KR 3×8-10, ELZ 3×8-10, ÜZ 3×8-10 VR 3×8-10, KZG 3×8-10, KR 3×8-10

2

KR 4×6-8, ELZ 3×6-8, ÜZ 3×6-8 VR 3×6-8, KZG 3×6-8, KR 3×6-8

3

KR 4×5-6, ELZ 4×5-6, ÜZ 4×5-6 Pause

4

KR 5×4, ELZ 3×5, ÜZ 3×5 VR 3×6, KZG 3×6, KR 3×6

5

KR 5×3, ELZ 3×4, ÜZ 3×5 VR 3×5, KZG 3×5, KR 3×5

6

KR 5×3, ELZ 3×4, ÜZ 3×5 VR 1×10,1×8,1×6,1×4,1×3, leicht***
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