Trainingsplan Anfänger 2 Basis Programme für ultra Masse

Trainingsplan Anfänger vollständiger Leitfaden mit 6 Grundlagen für deinen Beginn

Trainingsplan Anfänger

Wie kann ich einen Trainingsplan Anfänger erstellen?

vor kurzem wurde das Bodybuilding als Sport für Muckifreaks bezeichnet, die ihre Freizeit in dunklen, kalten Studios verbrachten. Heute ist Gewichtestemmen eine der beliebtesten Fitnessaktivitäten der Welt. Alle wollen besser aussehen und sich besser fühlen. Vor allem, jetzt, wo der Winter zur Neige geht und man sehnt sich wieder nach der Sonne und dem Sommer, wo man seinen sportlichen Body in voller Pracht wieder zeigen kann. Wieder?

Dann wage doch einfach einen Blick in den Spiegel!

Gefällt dir das, was du siehst?

Weniger? Dann ist es an der Zeit dem Bodybuilding zuzuwenden und einen Trainingsplan Anfänger durchlesen. Wir bitten dir heute vollständige Leitfaden für deinen Trainingsplan Anfänger.

Wie Bodybuilding anfangen?

Wir haben mit hunderten von unseren Kunden gesprochen und sie betreiben Bodybuilding aus 5 wichtigen Gründen:
1. Kraft aufbauen
2. Gewicht verlieren
3. in Form kommen
4. so genannte Strandmuskeln aufbauen: Brust, Arme, Bauch
5. sich fit fühlen

Hört sich eines dieser Ziele dir vertraut an? Und obwohl bei meisten diese spezifischen Ziele variieren, liest du unseren Bericht für Trainingsplan Anfänger wahrscheinlich, weil auch du besser aussehen und sich besser fühlen sowie anfangen möchtest, einen gesünderen Lebensstil zu führen!
Bodybuilding ist natürlich der beste Weg, um genau diese Ziele zu erreichen. Für Freizeit- Sportler geht es nicht um Wettbewerbe, Posings und gewachste Körper, sondern um die Anwendung erprobter Strategien, die dir helfen können, ein höheres Mass an Gesundheit und Fitness zu erlangen. Es geht in erster Linie darum, optimal auszusehen und sich optimal zu fühlen. In einem Wort, es geht um gesunden Lebensstil.
Und nur für die Statistik: die Forschung zeigt, dass progressives Widerstandstraining, kombiniert mit einer richtigen Ernährung, der effektivste Weg ist für folgende Ziele:
1. schnell Körperfett verlieren
2. Kraft steigern
3. fettarmes Muskelgewebe aufbauen
4. Stoffwechsel beschleunigen
5. in Form gelangen
6. das gesamte Wohlbefinden verbessern
Aber zuerst musst du die Grundprinzipien Bodybuilding erlernen und den festen Vorsatz treffen, dass du dich nicht mit weniger zufrieden geben wirst. Heute werden wir dir die Grundprinzipien, zur Entwicklung vom Trainingsplan Anfänger, gründlich erklären, eins, dass du nutzen kannst, um eine solide Grundlage aufzubauen, so dass du anfangen wirst, den Unterschied in nur 10 Wochen zu sehen und zu fühlen.

Setz dir ein Ziel für dein Training:

Bevor du in einem Studio Mitglied wirst, musst du wissen, was deine Ziele sind. Wir erwähnten bereits einige, aber akzeptiere diese nicht sofort automatisch; opfere etwas Zeit und denke wirklich darüber nach. Der beste Weg ist, wenn du dein Ziel und dein Vorhaben aus diesen 5 Punkten betrachtest, bevor du dich mit dem Trainingsplan Anfänger beschäftigst:
1. Spezifisch;
2. Messbar;
3. Erreichbar:
4. Realistisch;
5. in der Zeit umsetzbar.

Mache eine Inventur für deinen Körper:

Bewerte als nächstes deinen gegenwärtigen körperlichen Zustand. Nichts ist motivierender, als die Umsetzung von einem Traningsplan Anfänger: du siehst die Veränderungen an deinem Körper, oder dass deine Kardioausdauer steigt. Aber du musst deinen Ausgangspunkt kennen, so dass du genau diese Veränderungen messen kannst. Du kannst die meisten dieser Messungen selbst vornehmen. Nehmen Sie Mass und schreiben Sie alles auf. Sie können auch anhand von BMI Rechnern, Ihre Messungen durchführen.

6 Basissteine eines Bodybuildingsprogramms

Ich bin mir sicher, dass du entweder 1) ganz neu mit dem Training beginnst, 2) trainiert hast, aber nicht die angestrebten Ergebnisse erzielt hast oder 3) zuvor bereits trainiert, aber eine Weile pausiert hast und einen Plan brauchst, um wieder mit dem Training anzufangen. Wie deine Erfahrung auch aussieht, du kannst dennoch stark von der Überprüfung oder dem Erlernen der Grundbestandteile, die in die Entwicklung für einen vollständigen Bodybuilding Trainingsplan Anfänger einbezogen sind, nur profitieren.

1.Aufwärmen/Abwärmen
Oftmals vernachlässigt, aber dennoch wichtig, das Aufwärmen ist wichtig, weil es helfen kann, Verletzungen zu verhindern und die Leistung zu verbessern, während du mit höheren Intensitäten trainierst. Und dein Abwärmen hilft, deine Körpertemperatur zu senken und kann sogar den Muskelkater am nächsten Tag reduzieren.
Das Aufwärmen wird in zwei Arten aufgeteilt: allgemeines Ganzkörper-Aufwärmen und muskelspezifisches Aufwärmen. Aufwärmen erhöht die Muskeltemperatur, in dem der Blutfluss gesteigert wird, mit dem du mehr Sauerstoff und Nährstoffe bekommst, um deine trainierenden Muskeln zu versorgen. Diese erhöhte Temperatur ermöglicht den Nervenimpulsen ebenfalls, sich schneller zu bewegen, steigert somit die Effizienz der Muskelkontraktionen und -entspannung.
Ein aufgewärmter Muskel bedeutet ebenfalls eine geringere Wahrscheinlichkeit einer Verletzung, weil Muskel und Gewebe biegsamer werden, was sie weniger anfällig für Brüche, Zerrungen und Risse macht. Gute Möglichkeiten sind Radfahren, auf einem Laufband gehen und Hampelmann-Sprünge machen.
Das Abwärmen ermöglicht dir langsam deine Herzfrequenz zu senken und hilft trainingsbedingte Nebenprodukte wie Milchsäure zu beseitigen, was Muskelkater im Zusammenhang mit Gewichtstraining reduzieren könnte. Abwärmen umfasst permanente Bewegung mit niedriger Intensität der Hauptmuskelgruppen.

Bodybuilding wann dehnen?

2. Dehnen
Ein zweites häufig vernachlässigtes Komponent ist das Dehnen. Manche Dehnübungen für den gesamten Körper nach deinem allgemeinen Aufwärmen, jeweils 2-4 Sätze. Dehne jede Hauptmuskelgruppe mit statischen Dehnungen, bei denen du einen Muskel bis zum Punkt des leichten Unbehagens dehnst und ihn dort 15-30 Sekunden hältst.
Um die Regeneration zu unterstützen, dehne spezifische Muskelgruppen, die du trainierst, nach jedem Satz. Dies steigert den Blutfluss zu den trainierenden Muskeln, was Sauerstoff und Nährstoffe einbringt und die Beseitigung von Stoffwechsel-Nebenprodukten, wie Milchsäure, unterstützt.
Beende deine Trainingseinheit mit einem 10-15-minütigen Ganzkörper-Dehnprogramm. Das verhindert Steifheit und Muskelkater.

3. Trainingsauswahl und Abfolge
Nach dem Aufwärmen und Dehnen bist du sofort bereit an die Gewichte zu gehen. Das denkst du. Nein, leider falsch. Erstens, du musst die Übungen auswählen, die du heute machen willst. Wenn du ein Trainingsprogramm entwickelst, beziehst du die Übungen ein, die all die Hauptmuskelgruppen für eine vollständige Entwicklung bearbeiten.
So eine kleine Aufklärung: all die Muskeln in deinem Körper haben gegenüberliegende Muskeln, die ermöglichen, dass deine skelettale Bewegungen stattfinden. Ein Muskel kontrahiert oder verkürzt sich, während ein anderer entspannt (sich verlängert). Ein gutes Beispiel dafür sind deine Bizeps– und Trizeps-Muskeln. Wenn du deinen Bizeps kontrahierst, um einen Apfel zum Mund zu bringen, muss dein Trizeps entspannen und sich gleichzeitig verlängern.
Um deinen Körper optimal funktionieren zu lassen, sollte dein Trainingsplan Anfänger das Gleichgewicht betonen. Wenn du kein ausgewogenes Programm nützt, könnten sich Muskelungleichheiten entwickeln, die dein Verletzungsrisiko erhöhen, ganz zu schweigen vom asymmetrischen Körper. Solche Körper hast du bestimmt zu genüge in deinem Gym gesehen: massive Oberpartie und zwei Streichhölzer Beine unten.
Das hier von uns präsentierte Trainingsplan Anfänger ist für dich ausgewogen; achte nur darauf, einige Muskelgruppen nicht zu vernachlässigen.
Als Anfänger wirst du hauptsächlich zusammengesetzte Multigelenk-Übungen an Maschinen ausführen. Warum an Maschinen? In dem du mit Maschinen beginnst, wirst du den richtigen Weg, jede Übung auszuführen, erlernen, ohne sich sehr um Gleichgewicht und Koordination zu kümmern. Zusammengesetzte Übungen bearbeiten ebenfalls eine grössere Menge an Muskelmasse als Einzelgelenk-Übungen.
Die Reihenfolge, in der die Übungen ausführst, ist sehr wichtig. Trainiere die Hauptmuskelgruppen (Brust, Rücken und Beine) vor den kleineren (Schultern, Bizeps, Trizeps). Letztere assistieren bei den Bewegungen für die Ersten häufig. Folglich, wenn du also erst eine kleinere Muskelgruppe ermüdest, wirst du einfach nicht in der Lage sein, die Menge an Gewicht, die erforderlich ist, um die Hauptmuskelgruppe angemessen zu belasten oder zu überlasten, zu bewältigen.

Was bedeutet Trainingsintensität?

4. Intensität.
Du hast bestimmt schon jemanden gesehen, der ein lächerlich leichtes Gewicht nimmt und eine Wiederholung nach der anderen in einem Eiltempo macht, um Muskeln aufzubauen? Vergiss es! Das wird nie klappen. Andererseits laden Powerlifter riesige Mengen Gewicht auf eine Hantel, um höchstens 2-3 Wiederholungen zu machen. Das zeigt dir, dass nur die Menge an Gewicht bestimmt, wieviele Wiederholungen du machen kannst.
Als Anfänger wirst du, wenn du zu früh zu schwer trainierst, nicht die richtige Technik und Ausführung einer Übung erlernen, du kannst auch massive Verletzungen erleiden. Doch während du dich entwickelst und auf ein mässig fortgeschrittenes Niveau übergehst, wird der Fortschritt abrupt stoppen und deine Zuwächse werden Plateau erreichen, wenn du nicht intensiv genug trainierst. Der Trick ist das richtige Mass an Intensität zu finden.
Im Grunde genommen ist die Intensität ein Mass dafür, wie hart du trainierst. Am Anfang, wo du richtige Technik und Ausführung erlernst, nutzt du leichtere Gewichte und hast eine niedrige Intensität. Und vor allem musst du deinem Körper auch Zeit lassen, damit er bestimmte Bewegungen erlernt und perfektioniert. Bevor du irgendwelche Karft- und Massezuwachse machst, muss diese Lernphase stattfinden. Diese Phase dauert 8-12 Wochen.
Während du mit jeder Übung vertrauter wirst, wirst du anfangen, ein System, das als progressive Überlastung bekannt ist, einzubauen. Dies ist dein Eckpfeiler bei deinem Trainingsplan Anfänger, um Monat für Monat Ergebnisse im Studio zu sehen. Um gesteigerte Muskelkraft und Hypertrophie (Masse) zu erfahren, musst du zuerst einen angemessenen Anreiz, wie das Heben von Gewichten präsentieren. Der Trick dabei, der Anreiz muss grösser sein als das, woran deine Muskeln gewohnt sind. Wenn du ein Gewicht hebst, finden viele chemische Prozesse innerhalb von deinem Muskel statt, durch die er sich anpassen kann, so dass er die Belastung, die ihm beim nächsten Mal auferlegt wird, besser handhaben kann.
Progressive Überlastung bedeutet, deine Muskel ständig einem grösseren Mass an Belastung auszusetzen, während sie sich an einen bestimmten Anreiz anpassen. Um dies sicher zu tun, beginnst du, in dem du das Gewicht , dass du hebst, in Steigerungen von ca 2- 2,5% zu erhöhen, wenn der vorgeschriebene Wiederholungsbereich zu leicht wird.

5. Volumen beim Training

Eine andere Variable ist das Volumen, oder die Gesamtmenge Arbeit, die während eines bestimmten Zeitraums, häufig per Trainingseinheit, ausgeführt wird. Das häufige Mass für Volumen ist die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die du ausführst.

Bodybuilding was ist ein Satz?

Wenn du eine beliebige Übung von Anfang an bis Ende ihren vollständigen Bewegungsumfang hindurch einmal ausführst, hast du eine Wiederholung gemacht. Mehrere Wiederholungen ergeben einen Satz.
Im allgemeinen entwickeln die höheren Wiederholungszahlen (15-20 usw) deine Muskelausdauer. Weniger Wiederholungen (1-6) entwickeln dagegen mehr Kraft und Power. Die meisten Amateure trainieren im mittleren Bereich (6-12), das ist optimal für Masse- und etwas Kraftentwicklung.
Als Anfänger machst du als Beginn eines Programms 1-2 Sätze, um die Übungen zu erlernen, während Muskelkater verhindert oder eingeschränkt wird. Erst in der Phase 2 wirst du mehr Sätze in deinen Trainingsplan Anfänger einbeziehen, um grössere Zuwächse stimulieren.

Bodybuilding wie oft trainieren?

6. Pause beim Training
Wenn du noch nie das gehört hast, dann musst du jetzt hören: Du wächst nicht im Studio, du wächst, wenn du ruhst, vorausgesetzt, du gibst deinen Muskeln im Studio die richtige Stimulation sowie muskelaufbauende Nährstoffe ( Muskelaufbaupräparate).
Das müssen wir noch mal wiederholen: Gewichte zu heben, belastet deine Muskulatur und die passt sich entsprechend an, wenn korrekte Ernährung und Ruhe präsent sind. Daher nicht zu lange und nicht zu oft trainieren
Aber wieviel Ruhe ist nötig? Gute Frage. Für optimale Kraft pausiere zwischen 2-4 Minuten. Das ermöglicht deinen Muskeln, sich ausreichend zu erholen, verschafft ihnen die Fähigkeit, schwere Gewichte bei mehreren Sätzen zu heben. Deine Trainingseinheit soll maximal 45-60 Minuten dauern. Und natürlich kommt die Frage, wie oft in der Woche sollst du trainieren.
Einmal pro Woche ist nicht ausreichend für dauerhafte Zuwächse. Das steht fest. Zweimal bei deinem Trainingsplan Anfänger ist besser, aber dreimal-viermal wird dir die besten Ergebnisse bringen. In dem du 3-4 Mal die Woche trainierst, verschaffst du dir die angemessene Stimulation für Wachstum, gepaart mit ausreichend Zeit für Ruhe und Erholung.

Hartes Training gepaart mit ausreichend Protein und Kohlenhydraten und genug Ruhe ist das sichere Rezept für Anfänger, das einen dünnen schwachen Körper in einen harten muskulösen verwandeln kann.

Bodybuilding Trainingsplan Anfänger Ganzkörperplan

Programm A Trainingsplan Anfänger

Trainingseinheit 1
Bauch, Brust und Trizeps

Bauchpressen 3×20
Beinheben im Liegen mit angewinkelten Knien 3×20
Kurzhanteldrücken an der Schrägbank 3×15,12,10
Fliegende an der Flachbank 3×15,12,10
Trizepsdrücken an der Kabelzugmaschine 3×15,12,10
Trizepsdrücken im Liegen 3×15,12,10
Laufband x20 min
Dehnübungen

Trainingseinheit 2
Bauch, Beine, Waden und Schultern

Bauchpressen 3×20
Beinheben im Hängen 3xsoviel wie du kannst
Beinstrecken 3×15,12,10
Kniebeugen 3×15,12,10
Stehendes Wadenheben 4×25
Kurzhanteldrücken im Sitzen 3×15,12,10
Seitheben mit Kurzhanteln 3×15,12,10
Fahrradergometer x30 min

Trainingseinheit 3
Bauch, Rücken und Bizeps

Beinheben mit angewinkelten Knien 3×20
Situps an der schrägen Bauchmuskelbank 3×20
Latziehen zur Brust mit weitem Griff 3×15,12,10
Langhantelrudern mit mittelweitem Griff 3×15,12,10
Abwechselnde Kurzhantelcurls/ stehend 3×15,12,10
Langhantelcurls mit mittelweitem Griff 3×15,12,10
Laufband x20 min
Dehenen

Programm B Trainingsplan Anfänger

Trainingseinheit 1
Bauch, Brust und Trizeps

Bauchpressen 3×20
Beinheben im Liegen mit angewinkelten Beinen 3×20
Kurzhanteldrücken an der Flachbank 3×15,12,10
Fliegende mit Kurzhanteln an der Schrägbank 3×15,12,10
Bankdrücken mit engem Griff 3×15,12,10
Kurzhantel-Kickbacks 3×15,12,10
Fahrradergometer x20 min
Dehnen

Trainingseinheit 2
Bauch, Beine, Waden und Schultern

Bauchpressen 3×20
Hängendes Beinheben 3X max, was du kannst
Beincurls 3×15,12,10
Beinpressen 3×15,12,10
Sitzendes Wadenheben 4×25
Langhantel-Frontdrücken 3×15,12,10
Aufrechtes Langhantelrudern 3×15,12,10
Laufband x20 min
Dehnen

Trainingseinheit 3
Bauch, Rücken und Bizeps

Beinheben mit angewinkelten Knien 3×20
Situps an der schrägen Bauchmuskelbank 3×20
Klimmzüge mit engem Griff oder Latziehen zur Brust 3×15,12,10
Einarmiges Kurzhantelrudern 3×15,12,10
Scott-Curls mit engem Griff 3×15,12,10
Einarmige Kurzhantel-Konzentrationscurls 3×15,12,10
Fahrradergometer x20 min
Dehnen

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