Schlag beim Tennis wie verbessere ich seitliche Körperkraft?

Schlag beim Tennis sechs spezielle Übungen sorgen für muskuläres Gleichgewicht

Schlag beim Tennis

Welche Muskeln bilden seitliche Körperkraft?

Sie sind natürlich im Bilde, welche enorme Bedeutung das Gleichgewicht der Kräfte zwischen einzelnen Muskelgruppen hat.

Wenn Ihre Quadrizeps nicht mit der Weiterentwicklung der Beinbizepse Schritt halten, werden Sie irgendwann Risse und Zerrungen bekommen.

Das Gleiche gilt für die oberen Rücken- und Brustmuskeln.

Wenn Sie die Zusammenhänge zwischen Delta- und Brustmuskeln begreifen, können Sie für sich ein Trainingsprogramm aufstellen, das optimale Resultate bringt und die Verletzungsgefahr mindert.

In erster Linie geht es um die Muskelgruppen an der Seite Ihres Körpers. So wie sich ein Tennisspieler beim Schlag beim Tennis dreht, wie ein Ringer sich aus dem Griff herauswindet, der Schwimmer dreht sich von einer Seite auf die andere, der Volleyballspieler beim Schmettern oder bei der Abwehr, der Leichtathlet, wenn er mit dem Stab über die Stange springt – überall werden diese seitlichen Muskel involviert.

Seitliche Körpermuskeln in Sportarten

Sie sind sehr wichtig für jeden Sportler, denn sie stabilisieren den Körper in der Bewegung und im Stillstand – kurz gesagt, sie sorgen für das Gleichgewicht.

Testen Sie diese Bewegung, dazu sind Sie in der Lage den Rumpf und Unterkörper dynamisch zu verdrehen. Natürlich werden Sie in verschiedenen Sportarten unterschiedlich beansprucht, aber gebraucht werden sie fast überall, und nicht nur im Sport wie seitlicher Schlag beim Tennis, sondern im alltäglichen Leben.

Wie verbessere ich meinen Schlag beim Tennis?

Was das Problem aber für den Fortschritt der sportlichen Leistung darstellt, ist, dass einige Muskelgruppen, die an der Ausführung der Übungen unmittelbar beteiligt sind, nicht so kräftig sind wie es erforderlich ist. Das ist ein Technikfehler, und verhindert die richtige Ausführung, egal , worum es geht, ob es ums Kugelstossen, Ball werfen oder den Schlag beim Tennis geht. Sobald diese seitlichen Muskeln stärker werden, verbessert sich die Form und die Resultate kommen auch schnell.
So muss ein Programm für die Muskeln her, die praktisch den Rumpf und den Unterkörper drehen.

Das sind auch nicht wenige – viel mehr als Sie meinen. Bei meisten Kraftathleten und Bodybuildern müssen die seitlichen Deltas, die schrägen sowie quären Bauchmuskeln, die Latmuskeln, die Adduktoren und Abduktoren, als auch Waden gekräftigt werden.

 

Hier sind Übungen für diese einzelnen seitlichen Muskelgruppen:

 

1. Seitliche Deltas: Seitheben mit Kurzhanteln.

Halten Sie die Arme stets gerade, aber beugen Sie die Ellenbogen. Am Anfang halten Sie die Kurzhanteln gegen die Oberschenkel, die Handflächen nach innen. Strecken Sie die Arme nach aussen und oben, bis die Gewichte parallel zum Boden sind. Wiederstehen Sie oben der Schwerkraft, und lassen Sie die Gewichte kontrolliert herab. Und nehmen Sie am Anfang leichte Gewichte, bis Sie die Technik beherrschen (Sie lernen den Schlag beim Tennis auch erst, bevor Sie mit dem Partner spielen) – es sollte auch schnell bei so einer einfachen Übung gehen. Und absolvieren Sie 15 bis 20 Wiederholungen.

2. Schrägmuskeltraining: Seitliches Beugen.

Die Schrägmuskeln formen den mittleren Bereich. Halten Sie eine Stange oder eine leichte Hantel über den Kopf. Beugen Sie sich, so weit wie möglich zu einer Seite, kommen sie wieder hoch und machen Sie das gleiche auf der anderen Seite. Die Zahl der Wiederholungen hängt vom Gewicht der Hantel ab. Manche verwenden Kurzhanteln, was auch sehr effektiv ist. Der Nachteil aber dabei: Das höhere Gewicht baut Muskeln auf, aber es macht Schrägmuskeln dicker und lässt den mittleren Bereich klobig wirken. Mit mehr Wiederholungen und weniger Widerstand kräftigen Sie die Schrägmuskeln, ohne dass sie dicker werden. Und das seitliche Beugen mit einer Stange bringt mehr Dehnung als mit Kurzhanteln.

3. Quermuskeltraining: Drehübungen

Die queren Bauchmuskeln sind die wichtigsten für die explosive Rumpfdrehung. Schauen Sie sich doch die Sportler beim Kugelstossen oder beim Schlag beim Tennis – welche Muskeln sind ausser Armmuskeln am meisten beteiligt? Das Problem bei queren Bauchmuskeln: Sie reagieren sehr schnell, da sie selten trainiert werden. Das können Sie mit ein paar Übungen schnell ändern. So können Sie eine Stange hinter den Nacken halten und sich im Sitzen oder im Stehen von einer Seite zur anderen drehen. Oder Sie halten eine olympische Hantel gerade vor dem Körper und drehen sich dann von einer Seite zur anderen.
Bei einer weiteren Übung steht die Hantel senkrecht mit einem Ende auf dem Boden.Greifen Sie die Hantel vor Ihrem Gesicht mit der rechten Hand nach oben. Kippen Sie die Hantel so weit nach rechts wie Sie können. Dann gehen Sie in die Ausgangsstellung und kippen die Hantel immer wieder, bis Ihre rechten Quermuskeln müde werden. Wechseln Sie danach die Position.

Wie kann ich mit Kniebeugen Latmuskeln verbessern?

 

4. Latmuskeln: Hochziehen mit weitem Griff.

Beim Hochziehen können Sie viel mehr Gewicht nehmen als bei jeder Latübung an einer Maschine; und man muss die Bewegung dynamisch durchführen, was viele kleinere Muskelgruppen auf den Plan ruft. Benutzen Sie Zughilfen. Die sichern Ihren Griff bei hohen Gewichten, und Sie können sich ganz auf die Ausführung konzentrieren. Die meisten olympischen Hanteln haben an jedem Ende eine Kerbe, etwa 15 cm vom Kranz entfernt.

Legen Sie die Ringfinger um die Kerben. Die Füsse sollten schulterbreit stehen, die Zehen gerade nach vorn. Ziehen Sie die Hantel so nah heran, dass Sie fast an die Schienbeine stossen. Machen sie den Rücken flach und achten Sie darauf, dass die vorderen Deltamuskeln vor der Hantel sind.

Beim Hochziehen handelt es sich im Prinzip um Kreuzheben mit anschliessendem Schulterheben, aber mit flüssigem Übergang. Heben Sie die Hantel kontrolliert vom Boden ab. Reissen Sie sie nicht mit den Armen hoch. Sie muss am Anfang nah am Körper sein und dort auch bleiben. Wenn die Hantel an den Knien vorbei ist, schieben Sie die Hüften kräftig nach vorne und spannen sofort die Trapezmuskeln an.

Dann und nur dann werden die Ellenbogen gebeugt. Sie stehen nur auf Ihren Zehen, der Körper senkrecht, die Ellenbogen nach oben und aussen. Lassen Sie die Hantel nicht auf den Boden krachen.

Senken Sie sie step by step runter.

Und vermeiden Sie die häufigsten Fehler bei dieser Übung: ein gerundeter Rücken, Hängenbleiben in der Mitte, das Beugen der Arme vor dem Kontrahieren der Trapezmuskeln und das Drehen der Ellenbogen nach unten hinten statt nach vorn oben.

5. Ab- und Adduktorentraining

Auch wenn die Abduktoren der Beine wichtig für das Drehen und Stabilisieren des Körpers sind, werden sie bei den meisten Programmen genügend mittrainiert. Die Adduktoren reichen hingegen in der Kraft oft nicht an die äusseren Beinmuskeln heran. In jedem Studio gibt es Maschinen für Adduktoren Training. Manchmal im Frauen Bereich. Zögern Sie nicht, machen Sie von Ihnen Gebrauch bei Ihrem workout! Auch Kniebeugen mit sehr breitem Stand treffen die Adduktoren sehr direkt, aber nur, wenn man richtig tief heruntergeht, tiefer als die Parallele. Weiter oben sind sie längst nicht so effektiv.

6. Wadentraining: Im Sitzen und Stehen

Der Soleus muss mit der Kraft des Gastrocnemius mithalten können, sonst leiden die Bewegungen von Füssen und Fußgelenken.

Der Soleus bildet mit dem Gastrocnemius eine funktionelle Einheit, den Trizeps Surae. Zusammen unterstützen sie die plantare Flexion des Fusses – das kräftige Drücken der Zehen nach unten. Beide halten und stützen die Fußgelenke im Gehen und Stehen.

Die Waden sind also wichtig für die Balance, und das dynamische Drehen beim Schlag beim Tennis erfordert viel Balance. Wir haben bereits viele Berichte dem Trainingsprogramm für Waden im Sitzen und Stehen gewidmet. Lesen Sie sich durch. Aber denken Sie daran: Die Waden reagieren nicht auf bequeme Workouts, man muss sie richtig quälen!

Und natürlich wird Ihre Körperentwicklung mit diversen Muskelaufbaupräparaten unterstützt! Ob für mehr Pump und Energie im Training mit Gainern, Pre Workout Booster, Creatin, für den Aufbau der Masse mit diversen Proteinen, wie Whey Protein, Soja Protein oder Mehrkomponenten Protein, oder Hilfsmittel für Ihre Regeneration oder Erhaltung Ihres Immunsystems wie Glutamin und Lysin – alles finden Sie bei uns im Shop www.allfitnessfactory.de

Aber auch nicht zu vergessen, die seitliche Kraft und die Balance sind nicht nur für den Sportarten wie Tennis (Schlag beim Tennis) oder Volleyball (Schmettern des Balles), sondern auch für das alltägliche Leben wichtig.

Auch wenn Sie meinen, diese Übungen aktuell nicht zu brauchen: Denken Sie daran, wenn Sie jemanden treffen, der sie dringend benötigt.

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