Post Workout Shake Zusammensetzung die es in sich hat

Post Workout Shake Zusammensetzung sorgt für mächtiges Wachstum

Post Workout Shake Zusammensetzung

Wie sieht eine richtige Post Workout Shake Zusammensetzung aus?

Ihr Ziel ist ganz klar die Förderung Ihres Muskelaufbaus, sowie die Steigerung des fettfreien Muskelanteils (Lean Muscle Mass).

Gibt es denn spezielle Empfehlungen, wie viele Kohlenhydrate, Protein und Fett man nach dem Training im Studio zuführen sollte?

Unbestritten ist, dass die richtige Nährstoffzufuhr im Anschluss an das Training und eine optimale Post Workout Shake Zusammensetzung einen wichtigen Faktor für das konstante Leistungsfortschritte im Trainingsprozess darstellt.
Nicht umsonst gilt die Ernährung nach dem Sport neben dem Frühstück als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Nach der Belastung ist die trainierte Muskulatur nämlich besonders aufnahmefähig für Nährsstoffe, so dass man diese Chance auf keinen Fall verpassen sollte. In den ersten zwei Stunden nach der Belastung besteht das so genannte anabole Fenster oder eine Zeitlücke der optimalen Nährstoffaufnahme. In diesem Zeitrahmen sollte die Zufuhr erfolgen, wobei hier wiederum gilt: Je eher nach dem Training Nahrung zugeführt wird (sei es in flüssiger oder in fester Form), desto besser.
Die optimale Post Workout Shake Zusammensetzung hängt natürlich von vielen verschiedenen Faktoren ab (z.B welche Art vom Training, wie lange, wie intensiv, welcher Umfang etc).

Es können jedoch allgemeingültige Richtlinien gegeben werden, mit denen man in der Praxis recht gut arbeiten kann. Im individuellen Fall können diese dann eventuell etwas angepasst werden.

Was bringt mir Whey Protein nach meinem Training?

Zunächst zur Proteinzufuhr:
Auf Grund von wissenschaftlichen Untersuchungen kann man davon ausgehen, dass eine adäquate Eiweißaufnahme nach den Workout die Proteinsynthese und damit den Muskelaufbau deutlich verstärken kann (um bis zu 100%).

Als grobe Richtlinie bei der Post Workout Shake Zusammensetzung ist eine Zufuhr von 0,5 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht direkt nach dem Training sinnvoll.

Ein 90-kg-Athlet sollte also etwa 45 Gramm Protein zu sich nach seinem Workout nehmen.

Dabei sind hochwertige Proteinquellen sinnvoll. Supplemente aus Molke Protein sind bei Bodybuildern beliebt. Molke wird schnell verdaut und gibt rasch Aminosäuren ab. Mehr Aminosäuren im Blut begünstigen eine stärkere Muskelproteinsynthese.

Molke ist auch reich an verzweigketigen Aminosäuren, die der Schlüssel zur Muskelproteinsynthese sind. Ausserdem besitzt Molke Protein mit knapp 25 Prozent einen sehr hohen Anteil an sogenannten verzweigkettigen Aminosäuren (BCAAs).

Bereits sechs Gramm essenzieller Aminosäuren – das entspricht etwa dem Proteingehalt in einem Ei – können die Muskelproteinsynthese auslösen.

Diese drei Grundbausteine der Eiweiße machen etwa ein Drittel der kontraktilen Proteine in der Muskulatur aus, was ihre Bedeutung für den Kraftsportler unterstreicht.

Genau diese Aminosäuren (BCAAs), die bei der raschen Verdauung von Molkeprotein geliefert werden, führen zu einer höheren Insulinausschüttung nach dem Training, was die Regeneration der Muskeln und den Eiweißaufbau unterstützt.

Und wie gesagt, wird Whey Protein (oder auch Laktalbuminprotein genannt) sehr schnell vom Körper aufgenommen, so dass die Aminosäuren als Grundbausteine rasch im Blut nachweisbar sind und der trainierten Muskulatur zur Verfügung stehen.

Noch schneller wird ein Whey Hydrolisat resorbiert. Hierbei handelt es sich um ein so genanntes vorverdautes Whey Protein, wo bereits nach ca 30 Minuten die Aminosäuren im Blut nachweisbar sind.

Der Nachteil ist ein extrem bitterer Geschmack und ein sehr hoher Preis.

Wieviel Kohlenhydrate brauche ich für meinen Muskelaufbau?

Bei den Kohlenhydraten werden im Allgemeinen 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht empfohlen.

Je nach dem wieviele Wiederholungen der Athlet im Training insgesamt ausführt (sprich wie hoch der trainingsumfang ist), muss diese Zahl eventuell etwas nach oben oder nach unten korrigiert werden.

So wird nach einem Training im Kraftausdauerbereich mit 15-25 Wiederholungen pro Satz und vielen Serien der Kohlenhydratbedarf natürlich höher sein als bei einem reinen Powerlifting-Training mit wenigen Wiederholungen pro Satz.

Ebenso spielt es eine Rolle, welche Muskeln primär trainiert werden. So wird ein Armtraining sicherlich weniger Kohlenhydrate nach der Belastung erfordern als ein Training der Beinmuskulatur.

Bei der zugeführten Kohlenhydraten sollte es sich um die so verteufelten schnell resorbierbaren Kohlenhydraten handeln, die rasch ins Blut gehen.

In diesem Fall geht es um eine möglichst schnelle Wiederauffüllung der Glykogen-(Kohlenhydrat)- speicher in der Muskulatur.

Das Glykogen stellt die Kohlenhydrat-Energiereserve in Muskeln und Leber.

Bei Menschen, die viel sitzen, liefert es nur ein paar Hundert Kalorien auf den Tag verteilt. Bei hart trainierenden können diese ein paar hundert Kalorien im Laufe von Minuten verbrannt werden. Nach der Verbrennung dieser Kalorien können sich unangenehme Symptome wie Schwindel, Nervosität oder Erschöpfung einstellen.

Vernünftige Ernährung und vor allem die Kalorien, die bei der Post Workout Shake Zusammensetzung mitberechnet werden, können die Glykogenreserven erhöhen.

Aus Lebensmitteln bieten sich zum Beispiel Traubenzucker, Weißbrot, Cornflakes, reife Bananen oder Maltodextrin als Supplement.

 

Das hat Wikipedia zum wichtigen Thema “Post Workout” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

 

Nehmen wir an, Sie trainieren wie ein Verrückter auf nüchternen Magen und essen dann zuviel. Nach ein paar Monaten können Sie die Glykogenreserven in Ihren Muskeln erhöhen, in dem Sie täglich die Kohlenhydrate völlig abbauen und dann überkompensieren.

Ihr Körper passt sich allmählich an, indem er seine eigenen Glykogenreserven erhöht. Glykogen hält Wasser im Muskelgewebe. Deshalb sehen Ihre Muskeln so aufgepumpt aus.

Wenn Ihre Glykogenreserven verbraucht sind, sehen Menschen aus wie geschrumpft. Sie haben aber keine Muskeln verloren, sondern Glykogen.

Die Auffüllung der Glykogenreserven durch Post Workout Essen oder Shakes mit Maltodextrin lässt die Muskeln aufgepumpt wirken.

Je mehr Sie abbauen und nachladen, desto mehr führt die Anpassung zu einer grösseren Glykogenreserve.
Die Fettzufuhr sollte nach dem Training minimiert werden. Fette verzögern die Magenentleerung, so dass die Verdauung und die Resorption der Nährstoffe verzögert werden kann.

Gerade nach der Belastung kommt es jedoch auf eine schnelle Aufnahme der benötigten Kohlenhydrate sowie des Proteins an.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nach dem Training sollte selbstverständlich sein. Verlorener Schweiß muss ersetzt werden.

Da jedoch 1 Gramm Kohlenhydrate in der Muskulatur zusammen mit 2,7 Gramm Wasser gespeichert wird, ist eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr über die reinen Schweissverluste hinaus notwendig. So sollte noch mindestens ein halber Liter Wasser extra getrunken werden, um auf der sicheren Seite zu sein.
Zusammengefasst ergibt sich also die Formel für die optimale Post Workout Shake Zusammensetzung, und nämlich 0,5 Gramm Protein zusammen mit 1,5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilo Körpergewicht bei möglichst wenig Fett, und dazu direkt nach dem Training.

Bei einem 100 kg schweren Sportler könnte die Post Workout Shake Zusammensetzung dann idealerweise zum Beispiel so aussehen: 35 Gramm Whey Protein mit 0,3 Liter entrahmter Milch, 100 Gramm Cornflakes mit 50 Gramm Honig.

Honig als Zuckerquelle ist nach diversen Untersuchungen ebenfalls sehr gut als Kohlenhydratquelle nach dem Training geeignet. Oder statt Cornflakes einfach das neue Produkt Cluster dextrin ausprobieren, was genau so schnell in die Blutbahn übergeht, ohne dabei den Insulinspiegel zusätzlich anzutasten.
Diese Formel liefert genügend schnelle resorbierbare Kohlenhydrtae, hochwertiges Protein aus Molke, das im Darm rasch aufgenommen wird, und so gut wie kein Fett.

Das Ganze mit 1-2 Liter Wasser (je nach Schweißverlusten) und Sie haben aus der Sicht der Nährstoffzufuhr nach dem Training die optimale Kombination für Ihre Post Workout Shake Zusammensetzung geschaffen.

Alles rund um Whey Protein finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

Hier geht es zum Cluster Dextrin in unserem Shop

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