Nahrungsergänzungsmittel abgestimmt auf dein Training
- Nahrungsergänzungsmittel abgestimmt auf dein Training
- Warum sind Nahrungergänzungsmittel so wichtig?
- Welche Anforderungen werden heute an Nahrungergänzungsmittel gestellt?
- Was ist ein guter Mineraldrink?
Warum sind Nahrungergänzungsmittel so wichtig?
Die meisten ernsthaften Bodybuilder verfolgen ein und dasselbe Ziel: solide Muskelmasse aufbauen.
Um dieses Ziel zu erreichen, muss sichergestellt werden, dass die Ernährung samt Nahrungsergänzungsmittel auf das intensive Muskeltraining abgestimmt ist.
Das heißt auf gut deutsch, dass niemand erwarten kann, dass er grosse Fortschritte machen wird, wenn er sich nach dem Training den Magen mit Currywurst und Pommes Frites vollschlägt. Wer einen leistungsstarken athletischen Körper haben möchte, muss seinen Körper mit nährstoffreicher und gehaltvoller Nahrung versorgen.
Je mehr Belastung du deinem Körper währen des Trainings auferlegst, desto besser muss er ernährt werden, um deine Bemühungen zu unterstützen. Nährstoffmängel, die während des normalen Alltags nicht offensichtlich sind, können sich aber zeigen, wenn du ein Programm mit intensivem Gewichtstraining beginnst. Das gilt besonders für Zeiten mit Kalorieneinschränkungen für den Gewichtsverlust. Wenn du weniger isst, um Körperfett zu verlieren, ist es allzu leicht, einen Nährstoffmangel zu erleiden, der deinen Körper abschwächt und deine Fähigkeit, sich vom harten Training zu erholen, reduziert. Es ist auch für viele Berufstätige, die auf Kantinenkost oder Gaststätten angewiesen sind, ein enormes Problem, eine gesunde Nahrung rechtzeitig einzunehmen. Wenn selbst für den Otto Normal Verbraucher die Deckung des Nährstoffbedarfs durch Mensa- oder Betriebskantinenessen nicht gewährleistet ist, so können entsprechende Ernährungsgewohnheiten beim Bodybuilder zu massiven Mangelerscheinungen führen, die durch Schwächung des Immunsystems verschiedene latent vorhandene Krankheiten zum Ausbruch kommen lassen können.
Welche Anforderungen werden heute an Nahrungergänzungsmittel gestellt?
Durch eine bedarfsangepasste Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel bei einem Bodybuilder oder Ausdauersportler muss sicher gestellt werden, dass:
1. alle Stoffwechselleistungen, alle Enzymaktivitäten und alle hormonellen Regelkreise reibungslos ablaufen können.
2. das Immunsystem nicht geschwächt wird.
3. leistungsmindernde Mangelerscheinungen ausgeschlossen sind.
4. die Glykogenspeicher schnell wieder aufgefüllt werden und die Regeneration beschleunigt wird.
5. die Stickstoffbilanz positiv ist = anabole Stoffwechsellage
6. durch Überkompensation die Muskelsubstanz vermehrt wird.
Nach wie vor besteht im Bodybuilding ein Irrglaube, dass eventuelle Defizite allein durch einen angepassten Ernährungsplan oder umgekehrt allein durch Protein- und Vitaminkonzentrate als Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden könnten. Den Mineralien und vor allen Dingen den Kohlenhydraten hatte man jahrelang keine Beachtung geschenkt, und manchmal passiert es auch heute, dass Anfänger auf Anrat von solchen Pseudoprofis nur Protein Shakes zu sich nehmen, ohne eine grosse Bedeutung den Kohlenhydraten in Form von Nahrungsergänzungsmittel zu widmen, die quasi die ersten Lieferanten für schnelle Energie sind. Mittlerweile weiss man jedoch, dass für die rapide Energiebereitstellung und Wiederauffüllung der Energiespeicher (Glykogendepots) die Nahrungsergänzungsmittel mit Kohlenhydraten die entscheidende Rolle spielen, währen die Proteine die Aufgabe haben, Basis für den Muskelaufbau zu liefern.
Je höher die Belastungsintensität, desto grösser ist der Kohlenhydratanteil an der Energiebereitstellung und desto weniger der Fettanteil am Gesamtenergieumsatz beteiligt, da Fette sehr langsam in Energie überführt werden und viel Sauerstoff benötigen. Ein Kraftsportler oder Bodybuilder soll den eigenen Energiebedarf mit Kohlenhydraten decken und möglichst wenig fettreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, während ein Ausdauersportler wie Marathonläufer für die Energiebereitstellung auch bestimmte Menge an Fetten benötigt.
Proteine als Nahrungsergänzungsmittel haben, was die Energiebereitstellung anbetrifft, sowohl für den Kraftsportler als auch für einen Ausdauersportler am Anfang eine untergeordnete Stellung. Lediglich, wenn dem Körper Kohlenhydrate und Fette vorenthalten werden, ist der Körper gezwungen Proteine aus Muskeln, wenn keine andere Quelle vorhanden ist, als Energielieferanten zu missbrauchen. Dabei wird die Eiweißstruktur der Muskelproteine unter der Abspaltung von Ammoniak zerstört und unter unwirtschaftlichen Stoffwechselbedingungenzu Kohlenhydraten umgebaut, bevor sie für die Energiebereitstellung tauglich sind. Dieser Prozess ist langwierig und verbraucht viel Energie. Energie, die leider nicht bereit steht und deshlab wiederum aus Körpersubstanz bezogen werden muss.
Leider werden dabei nicht nur Fettdepots angegriffen, sondern auch enorme Muskelsubstanz. Wer also glaubt, eine Protein Wasser Diät baut gezielt Fett ab und diese auch praktiziert, betreibt eine Art Selbstkannibalismus und wird am Ende eines Besseren belehrt, wenn der Körper entweder komplett zusammenbricht und diese Person so eine massive Hungerattacke erleidet, dass sie alles vertilgt. Das wird wiederum zum Aufbau von neuen Fettreserven führen.
Kohlenhydrat Präparate als Nahrungsergänzungsmittel haben auch einen weiteren Vorteil. Sie können auch ohne Sauerstoff, also anaerob, wie es im Bodybuilding Aufbautraining der Fall ist, Energie bereitstellen. Eine fettreiche Ernährung mit Fastfood mindert im Gegensatz zu einer kohlenhydratreichen Kost die vorteilhafte Glykogenspeicherung in Muskeln.
Volle Glykogenspeicher lassen deine Muskeln prall erscheinen und geben dir Energie, die du für dein hartes Training benötigst, ohne dabei die Muskelsubstanz zu verheizen. Damit die körpereigene Muskelmasse vor Abbau im Training geschützt wird und die eigenen
Proteinreserven in Form der Muskelmasse geschont werden, empfiehlt man eine gezielte Einnahme von Molke Proteinen direkt vor dem Training. Die Summe aus diesen beiden Nahrungergänzungsmitteln hat eine grosse antikatabole Wirkung in deinem Körper.
Was ist ein guter Mineraldrink?
Ein weiteres Kriterium für die Leistungsfähigkeit eines Bodybuilders oder Ausdauersportlers ist der Wasser- und Mineralstoffhaushalt des Körpers.
Wer hart trainiert, der schwitzt automatisch. Mit dem Schweiss verliert man nicht nur Wasser, sondern auch wertvolle Mineralien und Vitamin C.
Diese Mineralien oder auch Elektrolyte genannt, haben auch u.a. eine grosse Bedeutung bei der Energiebereitstellung (Magnesium) und bei Muskelkontraktionen (Natrium, Kalium, Calcium). Da der Flüssigkeitsverlust zu einer Eindickung des Blutes und damit zu einer negativen Beeinflussung der peripheren Durchblutung führt (nachlassender Pumpeffekt) und der Mineralstoffverlust die neuromuskuläre Funktion beeinträchtigt, führt das Schwitzen in einem bestimmten Ausmass zu einer Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit.
Je nach Höhe der Verluste kann es zu verschiedenen Störungen kommen, und zwar von starken Ermüdungserscheinungen und Konzentrationsmangel über Muskelverhärtung bis zum Muskelkrampf. Deshalb sollte dieses Defizit noch während des Trainings ausgeglichen werden. Getränke mit geringen oder gar keinen Mineralstoffanteilen wie Tee, Kaffe, Limonade oder Cola und sogar die meisten Mineralwässer sind nicht geeignet. Empfehlenswert sind dagegen Mineraldrinks als Nahrungsergänzungsmittel, die meisten mit Kohlenhydraten abgerundet werden.
Ein guter Mineraldrink soll:
1. möglichst isoton sein (d.h. möglichst gleich viel gelöste Teilchen wie unsere Körperflüssigkeiten enthalten)
2. möglichst wenig Na+ enthalten, da der tägliche Bedarf von Na+ durch die tägliche Nahrung mehr als gedeckt ist
3. reich an den wertbestimmenden Mineralien K, Mg, Ca und Phosphat sein.
So benötigt ein Kraftsportler die dreifache Menge an Kalium und Calcium, bei Phosphat ist das das Fünffache und bei Magnesium das Fünfzehnfache. Und gerade für jeden Bodybuilder wichtigster Kation Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel blieb jahrelang völlig unbeachtet. Magnesium hat bei allen energetischen Prozessen die Schlüsselfunktion, da es als Aktivator und Bestandteil der meisten Enzyme sowohl den Stoffwechsel der Kohlenhydrate als auch den Proteinstoffwechsel katalysiert.
Es erfolgt keine Umsetzung von Nahrung in Körpersubstanz ohne Beteiligung dieses wichtigen Minerals, deshalb enthalten sehr viele Nahrungsergänzungsmittel auch als Zusatz sehr oft Magnesium.
4. mit Kohlenhydraten angereichert sein, damit die Glykogenvorräte nicht zu schnell aufgebraucht sind
5. mit Vitaminen kombiniert sein, um dem Körper ein möglichst komplexes Spektrum aller Vitalstoffe zuzuführen.
Isotonie allein ist noch kein Qualitätsmerkmal für ein Mineralstoffpräparat oder gute Nahrungsergänzungsmittel. Wenn es so wäre, dann müsste auch eine 0,9%-tige Kochsalzlösung einen optimalen Mineraldrink abgeben. Wie wir es wissen, enthält eine 0,9%-tige Kochsalzlösung gleichviel gelöste Teilchen wie unsere Körperflüssigkeit (Blut, Tränen etc) und ist dem zufolge isoton. Entscheidend aber für die Qualität eines Mineralgetränks ist jedoch nur der Gehalt an den wertbestimmenden Mineralien K, Mg, Ca und Phosphat. Natürlich kannst du diese Mineralien als Nahrungsergänzungsmittel auch in Form von Tabletten oder Kapseln zu dir nehmen.
Bei kontinuierlicher Einnahme von Mineralien kannst du natürlich auch Wasser beim Training zu dir nehmen. Isotonischer Mineraldrink ist einfach ratsam, da er eine Menge an Mineralien zusammen mit Kohlenhydraten bei Bedarf dem Körper sofort zur Verfügung stellen.
Bei Vitaminen kann man sehr oft verschiedene Meinungen hören. Für die einen sind Vitamine Nahrungsergänzungsmittel, die manche gleich den essentiellen Nährstoffen stellen, deren Zufuhr man problemlos durch die abwechselungsreiche Ernährung sicherstellen kann.
Die anderen schreiben den Vitaminen bei entsprechender Dosierung eine Vielzahl von Heilwirkungen zu. Wie so oft liegt die Wahrheit irgendwo in der Mitte.
Wir beschrenken uns nur auf die Vitamine, die für einen Bodybuilder enorm von Bedeutung sind. Das sind die Vitamine des B-Komplexes und die Ascorbinsäure oder Vitamin C.
Der Vitamin E -Bedarf ist für einen Kraftsportler nur bedingt erhöht, für einen Ausdauersportler jedoch wesentlich wichtiger. Der Bedarf an Vitamin A+D ist wie jedem normalen Menschen.
Der Umsatz von Kohlenhydraten in körpereigenes Glykogen erfordert Vitamin B und der Umsatz von Proteinen in Muskelsubstanz Vitamin B6, wobei Vitamin B6 von Vitamin B12 unterstützt wird.
Ein Bodybuilder benötigt von diesen Vitaminen im Vergleich zum Nichtsportler etwa die sechsfache Menge. Bei Vitamin C erhöht sich der Bedarf um das Vierfache um bei Vitamin E um das Dreifache des normalen Bedarfs. Vitamin E hat günstige Einflüsse auf die Gefässdurchblutung und die Sauerstoffversorgung der Muskulatur und des Bindegewebes.
Vitamin C ist für jeden Bodybuilder deshalb von solch grosser Bedeutung, da es nicht nur die eigenen Körperabwehrkräfte mobilisiert, sondern auch auf den Kollagenstoffwechsel eine gesunderhaltende Wirkung ausübt, die zur Festigkeit des Bindegewebes beiträgt und somit dem Verschleiss bei intensivem Training vorbeugend entgegenwirkt.
Bei einseitiger Ernährung und häufigem Mensa- oder Kantineessen sollten daher Sportler, aber auch Nichtsportler, aus Sicherheitsgründen auf Nahrungsergänzungsmittel in Form von Multivitamin- oder Mineralpräparaten zurückgreifen.
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Originally posted 2016-03-21 04:00:00.
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