Muskelschmerzen Vermeide die 10 häufigsten Verletzungsursachen
- Muskelschmerzen Vermeide die 10 häufigsten Verletzungsursachen
- Warum bekommt man Muskelschmerzen?
- Wie vermeidet man Muskelschmerzen nach dem Training?
- Welche Ernährung bei Muskelschmerzen?
Warum bekommt man Muskelschmerzen?
Du bekommst nichts, aber gar nichts geschenkt, wenn du mit Gewichten trainierst. Deinen Körper zu zwingen, sich zu entwickeln, zu wachsen, stärker und massiver zu werden, verlangt von dir, dass du deine Muskeln, Sehnen, Gelenke und Bänder der maximalen Belastung, die sie bewältigen können, aussetzen musst.
Es ist kein Spaziergang.
Als Folge solcher Anstrengungen entstehen Muskelschmerzen.
Das Problem dabei ist, dass es richtig schwierig ist, nicht die Grenzen zu überschreiten, wenn du versuchst, bis an die Grenzen zu gehen. Wenn das geschieht, bist du verletzungsanfällig, was deinen Fortschritt mehr als alles andere verlangsamen und deine Motivation oben drauf zunichte machen kann.
Zu wissen, wie man effektiv mit Gewichten trainiert, beinhaltet zum Teil auch, zu lernen, wie man Verletzungen und Muskelschmerzen vermeidet, bevor sie auftreten können. Du kannst dich nicht immun gegen alle Verletzungen machen, aber du kannst sehr klug trainieren und diese 10 häufigen Ursachen für deine Muskelschmerzen vermeiden.
1. Falsche Technik
Die häufigste Ursache für Muskelschmerzen und Verletzungen in jedem Studio ist die Anwendung von falschen Techniken. Die falsche Technik zu nutzen, kann dich veranlassen, anfällige Muskeln, Gelenke oder Bindegewebe zu reissen, zerren und verstauchen. Die Kontrolle über eine Lang- oder Kurzhanteln zu verlieren, kann zu einer Verletzung führen, die vielleicht eine lange Heilungszeit verlangt. Um dich zu schützen, werde ein Experte darin, wie man jede Bewegung mit jedem Gerät so korrekt wie möglich ausführt. Dazu gehört der richtige Winkel, der korrekte Bewegungsumfang aller Übungen und die Kontrolle über das Gewicht, das du verwendest, ohne Schwingen, ohne übermässig starkes Abfälschen und daher ohne zu starke Belastung für deine Gewebe und Strukturen, die in die Bewegung eingezogen sind, auszuführen. Die Technik soll deine oberste Priorität sein. Stärker werden und mit mehr Widerstand arbeiten, kommt später!
2. Zu viel Gewicht
Effektives Gewichtstraining ist ein System, das eine Kombination aus Widerstand und Ausdauer einbezieht. Idealerweise solltest du ca 75% deiner maximalen Einzelwiederholungen bei jeder Übung nutzen, was eine bestimmte Anzahl der Wiederholungen pro Satz ermöglicht (häufig 8-12 Oberkörperbewegungen und 12-16 für die Beine). Schwerer trainieren, als du sollst, wird deine Entwicklung nicht verbessern. Vergiss nicht, du betreibst ein Gewichtstraining, nicht Gewichtheben!
Effektives und progressives Widerstandstraining umfasst eine schrittweise Erhöhung der Gewichte bei deinem Workout, aber nicht, wenn die Steigerung des Widerstandes deine Wiederholungszahlen unter die Mindestanforderung fallen lässt. Wenn du nicht genug Wiederholungen schaffst, trainierst du definitiv zu schwer! Und wenn du auch feststellst, dass du deine Sätze nicht mit strikter Technik schaffst, ist es ein Zeichen dafür, dass du in der Übung zu viel Gewicht nutzt.
Wie vermeidet man Muskelschmerzen nach dem Training?
3. Zu langes oder zu oftes Workout
Dein Erfolg im Gewichtstraining stammt nur aus kurzen, intensiven Trainingseinheiten und dann ausreichend Zeit zwischen Einheiten, um Ruhe und Regeneration zu ermöglichen. Du stimulierst Wachstum, wenn du trainierst, aber du wächst, wenn du ruhst. Es gibt ein Sprichwort, dass du lang oder hart trainieren kannst, aber nicht beides.
Wenn dein Training zu lange dauert, trainierst du wahrscheinlich nicht mit voller Intensität. Häufige, lange Trainingseinheiten halten dich davon ab, dich vollständig zu erholen, und regelmässig zu trainieren, wenn du müde bist, erhöht deine Chance auf eine akute Verletzung – ein plötzliches, traumatisches Ereignis – oder chronische Probleme und Muskelschmerzen, die aus langfristigem Verschleiß stammen. Um deinen Körper nicht zu erschöpfen, damit die positive Reaktion auf dein Studiotraining zu maximieren, reduziere dein Training auf 3-4 mal pro Woche und halte deine Trainingseinheiten unter einer Stunde. Du sollst nach einem harten Training immer ein wenig Muskelkater haben, häufig ein oder zwei Tage lang. Aber wenn du merkst, dass du so viel Muskelschmerzen hast, dass du gar nicht normal funktionieren kannst oder Muskelschmerzen sogar zu lange anhalten, dann ist es sicher, dass du deinen Körper zu hart rangenommen hast und die Häufigkeit oder das Volumen deiner Trainingssätze reduzieren sollst.
Für eine bessere und schnellere Regeneration empfiehlt sich ein Supersupplement wie Glutamin. Es hilft die Aktivität unter Stress (Training) vermehrt ausgeschütteter kataboler Hormone wie Cortisol eindämmen. Ausserdem agiert Glutamin als Träger für viele Abfallprodukte des Proteinstoffwechsels: Milchsäure, Ammoniak, damit diese aus dem Körper ausgeschieden und somit buchstäblich unschädlich gemacht werden. Daher unser Tipp: Nach dem Training immer Glutamin und BCAAs einnehmen!
4. Schlechte Unterstützung
Wenn du genug schwer trainierst, besonders bei bestimmten Übungen (Bankdrücken), wirst du letztendlich immer einen Partner benötigen, der dir hilft. Wenn du so hart trainierst, wie du sollst, wirst du gelegentlich während einer Wiederholung „stecken bleiben“.
Aus diesem Grund brauchst du einen Helfer, um dich zu unterstützen, das Gewicht zu kontrollieren und jede Wiederholung sicher zu beenden. Aber ein guter Partner muss immer sehr aufmerksam darauf achten, was du machst, und die Person, die unterstützt wird, anleiten, als ob sie am Rand des totalen Muskelversagens wäre.
Ein Helfer muss richtig darauf achten, ob du viel Hilfe oder etwas Unterstützung bei der Beendigung deiner Wiederholungen benötigst, nicht in der Gegend herumschauen, nicht auf das Handy rumstarren oder mit Freunden quatschen.
5. Falsche Anwendung von Abfälschen und erzwungenen Wiederholungen
Abfälschen ist eine Methode, deine Muskeln zu zwingen, Gewichte zu bewältigen, die jenseits der strikten Wiederholungen liegen.
Du fälschst ab, in dem du deine Muskeln nutzt, die bei der Übung nicht das Ziel sind, um das Gewicht sozusagen zu schwingen oder nutzt die Power des Schwungs, um das Gewicht hochzubringen.
Bei erzwungenen Wiederholungen hilft dir ein Trainingspartner etwas bei einer Übung, so dass du deine Gewichte bewältigen kannst, die du allein nicht schaffen kannst.
Beide Techniken haben ihren Wert im fortgeschrittenen Training, aber sie bieten auch eine starke Belastung auch für deinen Körper und erhöhen dein Verletzungsrisiko. Wenn du zuviel abfälschst, können die Kräfte, die einbezogen sind, gefährlich werden, falls du die Kontrolle über das Gewicht verlierst.
Erzwungene Wiederholungen zu machen, bezieht Gewichte ein, die per Definition zu schwer sind, um sie allein zu bewältigen, also musst du auf ein sehr gutes Urteilsvermögen deines Partners verlassen, um nicht einen Fehler zu machen, deinen Körper zu viel Stress auszusetzen.
6. Unzureichendes Aufwärmen
Wenn du deine Muskeln aufwärmst, indem du recht leichte Wiederholungen mit einem geringen Widerstand machst, pumpst du viel Blut durch den Bereich und erwärmst buchstäblich die Temperatur den genutzen Bereichen des Körpers, während du die Flexibilität und Mobilität förderst.
Ein Muskel, der richtig aufgewärmst wurde, ist besser in der Lage, mit der Art von plötzlicher Belastung, der er im Gewichtstraining ausgesetzt ist, umzugehen.
Ein allgemeines, aerobes Aufwärmen vor dem Training kann Wunder danach wirken. Je länger du schon trainierst und je stärker du bist, desto wichtiger wird das Aufwärmen. Eine häufig genutzte Methode ist das Pyramidentraining – jede Übung mit leichteren Gewichten beginnen, dann schrittweise Gewicht hinzufügen und die Wiederholungen mit jedem nachfolgenden Satz verringern, was dem Körper Zeit gibt, die bei der besonderen Übung einbezogenen Bereiche aufzuwärmen.
7. Nicht ausreichend dehnen
Flexibilität ist eine Grundlage der Fitness, zusammen mit Kraft und kardiovaskulärer Kondition. Jedes Dehnprogramm, das die Flexibilität fördert, ist gut für dein Fitnessniveau und deine Gesundheit.
Aber wenn es um dein Gewichtstraining geht, musst du auf eine Art und Weise dehnen, die besonders nützlich bei bestimmten Übungen ist. Verletzungen an Bindegewebe, Gelenken, Muskeln und Muskelschmerzen passieren häufig in der Position des vollständigen Bewegungsumfangs, wenn das ganze Gewebe im stärksten Masse gedehnt ist.
Das kann leicht passieren, wenn du mit schweren Gewichten arbeitest, weil der Schwung, der erzeugt wird, dazu beitragen kann, dass der Bereich bei einer bestimmten Übung über den normalen und bequemen Bereich gestreckt wird. Sorgsam auf die Technik zu achten, kann das Risiko verringern.
8. Negative Wiederholungen machen
Negative oder exzentrische Wiederholungen sind einer der schwierigsten und gefährlichsten Techniken im Gewichtstraining, obwohl sie sehr effektiv sind, um die zusätzliche Stimulation für Muskelwachstum bei fortgeschrittenen Bodybuildern zu fördern.
Negative sind besonders riskant, weil bei ihnen Gewichte genutzt werden, die wirklich zu schwer für das Anheben sind und vielleicht sogar zu den schwersten Gewichten gehören, die du je genutzt hast.
Du kannst ein Gewicht absenken, das beträchtlich schwerer – ca 130% mehr – ist als die Menge, die du anheben kannst. Aber diese Technik zu nutzen, erfordert die Hilfe eins starken und erfahrenen Helfers, da du dich ernsthaft verletzen kannst, wenn das Gewicht sich deiner Kontrolle entzieht. Zusätzlich erzeugt das Absenken eines Gewichts eine Mikrotrauma im Muskelgewebe, inklusive stärkeren Muskelschmerzen, also kann die zu häufige Ausführung von negativen Wiederholungen zu nachfolgenden späteren Schäden an den einbezogenen Geweben führen.
Negative Wiederholungen müssen immer sehr vorsichtig und nicht zu oft ausgeführt werden. Einmal die Woche reicht vollkommen aus.
Welche Ernährung bei Muskelschmerzen?
9. Schlechte Ernährung und falsche Einnahme von Supplements
Je mehr Belastung du deinem Körper während des Trainings auferlegst, desto besser muss er versorgt werden, um deine Anstrengungen positiv zu unterstützen.
Nährstoffmangel, die während des normalen Alltags nicht offensichtlich sind, können sich zeigen, wenn du ein Programm mit intensivem Gewichtstraining beginnst.
Das gilt insbesondere für Zeiten mit Kalorieneinschränkung für den Gewichtsverlust. Wenn du bei einer Diät weniger isst, um dein Körperfett zu verlieren, ist es allzu leicht, Nährstoffmängel zu erleiden, die deinen Körper schwächt und deine Fähigkeit, sich vorm harten Training zu erholen, reduziert.
Ein häufiges Problem bei einer Diät, ist zu wenig Kohlenhydrate zu essen, um die für intensives Training notwendige Energie zu liefern. Das senkt nicht nur die Intensität deines Trainings und verlangsamt die Erholung, Diäten mit zu wenig Kohlenhydraten veranlassen den Körper auch, in gesteigertem Masse das fettarme Körpergewebe auf Dauer für die Energie verstoffen.
Unser Tipp daher: Meide in den Zeiten, in denen du schweres Training durchführst, strikte Diäten.
Verzehre vor deinem Training Kohlenhydrate Supplements, die dir schnell einen Energieschub verschaffen. Nach dem Training – spätestens 40 Min danach – gönn dir einen Protein Shake aus Molke. Whey Protein wird am schnellsten von deinem Körper aufgenommen und liefert sofort alle 8 essentiellen Aminosäuren, was die katabolen Reaktionen in deinem Körper verhindert!
10. Mangelnde Konzentration
Intensives Gewichtstraining ist eine schwere und sogar manchmal riskante Art vom Training! Obwohl es auch eine der lohnenswertesten in Bezug auf maximale Ergebnisse ist.
Mit freien Gewichten zu trainieren oder an Maschinen im Studio, verlangt von dir zu lernen, sich die ganze Zeit über auf das zu konzentrieren, was du gerade machst.
Nur so kannst du eine Reihe von potenziellen Verletzungen und Muskelschmerzen vermeiden! Du wirst davon am stärksten profitieren und deine Chancen, auch kleinere Verletzungen zu erleiden, eher vermeiden, in dem du lernst, deine Aufmerksamkeit auf die bevorstehende Aufgabe zu konzentrieren! Sicher zu trainieren heisst auch klug trainieren!
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Originally posted 2016-06-14 04:00:00.
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