Low Carb Diät beste Formel für gemeisselte Muskeln

Low Carb Diät ein Mittel zur Insulinkontrolle

LOW Carb Diät

Was bewirkt eine Low Carb Diät?

Obwohl deren Sinn und Unsinn unter Ernährungswissenschaftlern und Trainingsphysiologen heftig debattiert wird, erleben kohlenhydratarme Diäten derzeit einen Hochpunkt. Die Diskussion dreht sich hauptsächlich um das, was so eine Low Carb Diät bewirken soll: nämlich eine Insulinkontrolle.
Die Befürworter der Low Carb Diät sagen, Insulin sei das am stärksten fettaufbauende Hormon des Körpers und da Kohlenhydrate die mit Abstand die stärkste Insulinausschüttung anregen, müsse ihre Zufuhr zu Erreichung eines extrem niedrigen Körperfettniveaus beschränkt werden.

Man nennt sogar Insulin als Anti-Fettverbrennungs-Hormon.

Die Befürworter kohlenhydratreicher/fettarmer Diäten halten dagegen, im Endeffekt entscheide die Gesamtkalorienzufuhr über Gewichtsabbau und Körperfettprozent.

Die Mehrzahl der Ernährungswissenschaftler und Wissenschaftler allgemein hängen der zweiten Auffassung an und beeilen sich, darauf hinzuweisen, selbst bei einer hohen Insulinausschüttung im Ruhezustand würde der Körper kein Fett aufbauen, solange er nicht mehr Kalorien zugeführt bekommt, als er durch Bewegung wieder verbrennt.
In verschiedenen Artikeln über die Trainingsphysiologie liest man oft, wenn es um die optimale Energiebereitstellung für das Training geht, seien Kohlenhydrate sowohl Fett als auch Protein eindeutig überlegen. Die Fettverstoffwechselung ist ein zu komplizierter Prozess, um schnell Energie für hochintensive Aktivitäten liefern zu können, während Protein erst ins Spiel kommt, wenn fast alle im Körper gespeicherten und frei zirkulierenden Kohlenhydrate (Glykogendepots in Muskel und Leber bzw Blutglukose) aufgebraucht sind.

Hingegen heisst es von Kohlenhydraten, sie würden klar brennen, im Gegensatz zu Fett oder Protein keine das Stoffwechselsystem des Körpers belastenden Schlackenprodukte zurücklassen. Der wichtigste Punkt: Kohlenhydrate sind der am schnellsten verfügbare Brennstoff zur Anfeuerung hochintensiver Aktivitäten.
Wenn Sie Leichtathletikmeisterschaften im TV öfters schauen oder die Olympischen Spiele, haben Sie vielleicht mitbekommen, was selbst auch Top Athleten passiert, wenn ihnen die Glykogenreserven ausgehen. Sogar einen speziellen Ausdruck gibt es dafür: gegen die Wand rennen. Und das sieht genau so aus.

Bei Profi Boxern kann man ein ähnliches Phänomen beobachten, wenn sie vor dem Kampf nicht genügend Kohlenhydrate konsumiert haben. Spätestens ab der sechsten Runde verlieren ihre Schläge an Schnelligkeit, und von flinker Beinarbeit kann keine Rede mehr sein.
Da es Ziel der meisten Bodybuilder ist, so definiert wie möglich zu sein bzw so wenig Körperfett wie gesundheitlich vertretbar zu haben, scheint eine Limitierung der Kohlenhydratezufuhr für sie sinnvoll. Zumal aktuelle Untersuchungen zeigen, dass eine Diät, die weniger als 20 Prozent Fett enthält, einen jähen Abfall des Testosteronspiegels bedingt. Bei vielen resultiert eine Verringerung der Kohlenhydratenzufuhr parallel zu einem höheren Proteinkonsum– etwa ein 2 Gramm pro Kilo- meist in den gewünschten Änderungen der Körperzusammensetzung, ohne auf Kosten der Magermasse zu gehen.

Was zu beachten bei einer Low Carb Diät in Verbindung mit einem Training?

Doch eine Frage stellt sich weiterhin: Wirkt eine Kohlenhydratebeschränkung negativ auf die Intensität des Trainings aus? Man hat oft Untersuchungen zu diesem Thema gemacht. Meistens hat man folgendes Ergebnis erzielt: Die Low Carb Diät hatte die maximale Sauerstoffbereitstellung erhöht, die Fettverbrennung während des Trainings gesteigert und die Blutlaktatwerte vor und nach dem Training gesenkt. Die Blutsäurewerte sind während des Trainings gestiegen, weil sich sowohl die Fettsäuren als auch Ketone (Nebenprodukte des Fettstoffwechsels) quantitativ vermehr hatten. Ausserdem hat man bei den Personen mit Low Carb Diät höhere Mengen der Hormone Ephedrin, Norephedrin und Cortisol vor und nach dem Training gemessen, während ihr Insulinspiegel zurückgegangen war.
Da die Personen, die eine Low Carb Diät oder Low Carb Produkte konsumierten, eine verbesserte Sauerstoffaufnahme und geringere Laktatmengen zeigten, folgerten die Forscher, eine kurzzeitige Kohlenhydrateverknappung führe zu keiner Beeinträchtigung der aeroben Kapazität. Sie vermuteten, die erhöhte Verwendung von Ketonen und freien Fettsäuren als Energiequelle habe wettgemacht, dass die Glykogenspeicher auf Grund der wenigen verfügbaren Kohlenhydrate schneller aufgebraucht waren. Ferner konstatierten sie, die erhöhte Ausschüttung von Katecholaminen und von Cortisol helfe beim Anzapfen der Fettspeicher während des Trainings.
Der im Zuge einer Kohlenhydratlimitierung notierte erhöhte Cortisolausstoss spricht zwar für einen erhöhten Muskelkatabolismus, doch es ist anzunehmen, dass der hohe Proteinanteil (45%) der Low Carb Diät und die daran gekoppelte hohe Aminosäuren bereitstellung diesen Effekt teilweise ausgleichen, indem das Aminosäurenaufkommen in den Muskeln verschont und somit eine antikatabole Wirkung ausgeübt wird. Offenbar beeinträchtigt eine kohlenhydratarme Ernährung ein normales aerobes Training also nicht (gilt aber nicht für extreme Anforderungen wie Marathonläufe), aber wie sieht ihr Einfluss auf ein typisches Krafttraining aus?
Es gab vor ein paar Jahren eine Studie in Amerika, die sich genau mit dieser Frage beschäftigte. An der Studie waren 11 Männer beteiligt, die eine Krafttrainingserfahrung hatten. Nach der Erschöpfung ihrer Muskelglykogenspeicher durch Radfahren mussten sie noch mehrere Sätze Quadrizepsübungen mit Gewichten ausführen. Eine Gruppe konsumierte eine kohlenhydratreiche Nahrungsergänzungen (7,66 Gramm Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht), die andere Low Carb Produkte (0,37 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht) 48 Stunden vor dem Test.

Die Auswertung ergab keinen Unterschied zwischen der Leistung beider Gruppen in dem Krafttrainingsteil, dafür aber mehr Beeinträchtigung im Ausdauertrainingsteil.

Wie schnell nimmt man bei einer Low Carb Diät ab?

Eine gezielte Insulinkontrolle ist wesentlicher Bestandteil der Diäten mit geringem Kohlenhydrateanteil. Aber die Anzahl der zugeführten Kalorien ist aber der ausschlaggebende Faktoren für die Reduzierung des Körpergewichtes. Praktisch bedeutet das: Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr angepasst an Ihr Aktivitätsniveau reduzieren- mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zuführen – werden Sie mit jeder Diät abnehmen.

Wenn die Kalorien streng überwacht werden, ist eine Insulinresistenz kein Hinderungsgrund für eine Gewichtsabnahme. Denn Hand aufs Herz: Das Härteste an einer Diät sind der knurrende Magen und das Gefühl der Entsagung. Die meisten Leute entwickeln zum Beispiel im Zuge kohlenhydratreicher Diäten stärkere Hungergefühle als während Low Carb Diäten, die durch Low Carb Supplements unterstützt wurden und mehr Fett und weniger Kohlenhydrate beinhalten. Je wohler man sich bei einer Diät fühlt, desto leichter hält man sie durch.

Ein ebenfalls zu berücksichtigender Punkt sind die anfänglichen Wasserverluste, die bei einer Low Carb Diät grösser sind. Hierbei handelt sich um keine Fettverluste, sondern um eine Auflösung existierender Glykogenspeicher (auf ein Gramm Glykogen kommen 2,7 Gramm Wasser), trotzdem spornt der rasche Gewichtsabbau eher zur Fortsetzung der Diät an.

Während im Endeffekt alles auf das Verhältnis Kalorien zu körperlicher Aktivität hinausläuft, dürfen psychologische Aspekte nicht ausser Acht gelassen werden. Meiner Erfahrung nach fällt es den meisten Männern und Frauen leichter, mit Low Carb Diät Fett abzubauen und Magermasse mit Hilfe der Low Carb Produkte zu bewahren, als mit den häufiger empfohlenen kohlenhydratreichen Diäten. Es werden 5 Mahlzeiten pro Tag empfohlen, die jeweils 50 Prozent Protein, maximal 20 Prozent der Kohlenhydrate und 30 Prozent Fett enthalten sollen.

Dieses Ernährungsschema wird die Fettverbrennung am Laufen und den Blutzuckerspiegel stabil halten, damit Sie beim Abnehmen nicht reizbar reagieren. Hier ein Beispiel, wie ein typischer Low Carb Diät Tagesplan aussehen könnte (Gesamtkalorien ca 1300):

Mahlzeit 1
5 Eiweiß
2 Eigelb
120 Gramm Truthanbrust
1 mittelgrosser Apfel

Mahlzeit 2
3 Selleriestangen
90 Gramm Käse(Magerstufe)

Mahlzeit 3
1 kleiner Salat
180 Gramm Thunfisch im eigenen Saft
30 Gramm Käse (Magerstufe)
1,5 Esslöffel fettarmes Salatdressing
2 mittelgrosse Tomaten

Mahlzeit 4
1 Shake aus Low Carb Protein CS 110

Mahlzeit 5
150 Gramm mageren Fisch
1 Tasse gedünstete Zucchini
1 kleiner Salat
1 Esslöffel fettarmes Dressing

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Hier geht es zum Low Carb Diät Wheat Protein 25 kg

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