Latissimus Training eine radikale Rückenattacke

Latissimus Training beste Übungen für dein optimales Split-Programm

Latissimus Training

Wie ist ein Split-Programm aufgebaut?

Bodybuilding Anfänger sind häufig mit einem Dilemma konfrontiert. In den ersten Monaten erzielen sie gute Muskelzuwächse mit dem Standard-Ganzkörperprogramm, das an einem Tag alle Körperbereiche mit je einer Übung pro Muskelgruppe trainiert- bei insgesamt drei oder vier Trainingseinheiten in der Woche, es ist auch egal in welcher Reihenfolge du dies tust, ob Bizeps– oder Latissimus Training als Erstes dran kommen.

Dieses Trainingspensum stimuliert die Muskelfasern ohne die Gefahr von Übertraining. Allerdings gibt es kaum Abwechselung, und zwei Sätze pro Übung sind gewöhnlich das Limit.
Die Folge: Anfänger stürzen sich voll Eifer auf 3- oder 4- Tage Splitprogramme, wie sie von vielen Profi-Bodybuildern praktiziert werden.

Offensichtlich erzielen fortgeschrittene Athleten mit diesen Programmen sehr gute Resultate – für Einsteiger gibt es jedoch effektivere Methoden. Zum Beispiel, das 2-Tage-Splitprogramm, das du sechs bis zwölf Monate auf mittlerer Stufe durchexerzieren solltest. Es gestattet eine Spezialisierung, ohne dass dein Trainingsvolumen zu hoch und das Übertrainingsrisiko zu gross ist.

Im Bodybuilding kann man sehr wohl zu viel zu schnell tun. Du musst deinem Körper genügend Zeit geben, sich auf neue Belastungen einzustellen. Das heisst nicht, dass du dein Ziel aus den Augen verlieren oder unnötig auf die lange Bank schieben. Im Gegenteil: Du hältst den Schlüssel zu schnellen, langfristigen Muskelzuwächsen in der Hand!

 

Das hat Wikipedia zum “Latissimus Dorsi” zu sagen, hier gehts zum Wikipedia Artikel

 

So geht das 2-Tage-Splitprogramm für den Rücken

Das 2-Tage-Splitprogramm teilt den Körper in zwei komplementäre Hälften ein, die insgesamt etwa das gleiche Trainingsvolumen benötigen.

Hier die Aufteilung nach den Muskelgruppen:

Tag 1: Rücken, Brust, Bizeps, Trizeps

Tag2: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, Bauchmuskeln, Schultern

Die Wissenschaft hat folgende Übungen als äusserst effektive Wachstumsförderer nachgewiesen. In den meisten Fällen solltest du nur diese spezifischen Übungen absolvieren; wegen Verletzungen oder fehlenden Ausrüstungen kann es natürlich sein, dass du sie durch andere Übungen ersetzen sollst. Jede Trainingseinheit besteht aus sieben Übungen. Mache jeweils drei bis vier Sätze – ergibt pro Tag 21 bis 28 Sätze.

Tag 1

Kreuzheben im Powerlifting-Stil
Lat-Ziehen
Kabelrudern sitzend
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Fliegende Übungen auf der Schrägbank
Kurzhantelcurls
Pushdowns

Tag 2

Kniebeugen
Beinstrecken
Wadenheben sitzend
Wadenheben sehend
Crunches mit Seil
Knieheben
Schulterheben mit Kurzhanteln

Welche Übungen sind bei einem Latissimus Training wichtig?

Heute gehen wir auf dein Latissimus Training mehr ein, weil dein Rücken eine der wichtigsten Körperpartie ist. Die drei Übungen für den Rücken und dein Latissimus Training sind Kreuzheben im Powerlifting Stil, Lat-Ziehen und Kabelrudern im Sitzen.

Für eine komplette Latentwicklung solltest du aber beide Übungen, Latziehen mit weitem Griff oder mit Untergriff, in dein Latissimus Training aufnehmen. Beim Latziehen mit weitem Griff wird der Latmuskel mehr durch eine seitliche Zugbewegung belastet, wodurch ein grösserer Synergieeffekt für den Teres und den Trapezius entsteht. Latziehen mit Untergriff hingegen ermöglicht ein Ausschöpfen der Bizepssynergie, da es sich hauptsächlich um eine Latübung in der kontrahierenden Position handelt.

Man zieht die Arme vor dem Körper nach unten bis sie an der Seite anliegen. An diesem Punkt sind sie maximal kontrahiert. Bemerkenswert, dass man diese komplette Kontraktion nie mit Latziehen mit weitem Griff erreicht, da die Oberarme nach aussen gerichtet sind.

Es gibt keine Übung im Latissimus Training, mit der man die volle Stretchposition der Lats erreichen kann, daher muss man Überzüge hinzufügen, wenn man den Muskel über seinen gesamten Bewegungsspielraum trainieren möchte. Eine Kombination all dieser Bewegungen ergibt ein kraftvolles aufbauendes Programm bei deinem Latissimus Training.

Wie wird das Kreuzheben richtig ausgeführt?

Vor dem Kreuzheben Handgelenkschlaufen um die Hantelstange wickeln, damit dein Griff im Latissimus Training fester wird. Dadurch kannst du dich beim Hochbringen der Hantel hundertprozentig auf die korrekte Übungsausführung konzentrieren. Hände etwas mehr als schulterweit öffnen, so dass du beim Aufrichten gerade genügend Platz für deine Beine lässt.

Einige Bodybuilder benutzen beim Kreuzheben im Latissimus Training einen Über-/Untergriff, bei dem eine Handfläche zum, die andere weg vom Körper zeigt. Angeblich verbessert das die Balance. Andere finden diese Griffvariante merkwürdig und drehen lieber beide Handflächen zum Körper.

Wähle diejenige Griffversion, die dir besonders sicher erscheint, so dass du deine ganze Energie auf das Hochbringen der Hantel lenken kannst. Fersen etwas enger als schulterweit aufstellen, Zehen 30 Grad nach aussen drehen. Das sorgt für einen stabilen Stand. In die Beine gehen und den Oberkörper über die Hantelstange bringen, so dass du mit den Armen gerade nach unten reichen und die Hantel fassen können.

Die Bewegung stets mit den Beinen, nie mit dem Oberkörper einleiten. Dieser Punkt ist ausserordentlich wichtig bei jedem Latissimus Training. Einige Anfänger holen mit dem Rücken Schwung für die Aufwärtsbewegung und provozieren dadurch Verletzungen. Nachdem die Beine die Aufwärtsbewegung eingeleitet haben, Oberkörper folgen lassen, bis du mit gestreckten Armen aufrecht stehen und die Hantel von deinem Quadrizeps hältst.
Versuche, die Wirbelsäure relativ gerade zu halten – ohne extreme Vorwärts- und Rückwärtskrümmung. Eine solche Krümmung übt Druck auf die Wirbelsäule aus und bringt die Gefahr von Verletzungen in dein Latissimus Training. Besonders am oberen Bewegungsende ist das sehr wichtig.

Manchmal lehnen die Athleten ihren Oberkörper weit zurück, während sie am oberen Bewegungsende kurz innehalten. Unglücklicherweise setzt auch dass die Wirbelsäule hohem Druck aus, was gefährliche Konsequenzen haben kann. Bringe die Hantel nur so weit nach oben wie für einen aufrechten Stand notwendig ist.

Und werfe einen kurzen Blick in den Spiegel, um deine saubere Form zu kontrollieren. Dann das Gewicht in einer kontrollierten Bewegung zum Boden absenken. Auf keinen Fall fallen lassen. Spannung während des Absenkens der Hantel halten, die nächste Wiederholung wieder mit den Beinen einleiten.

Rücken Workout Part 3 das Kabelrudern

Die dritte Rückenübung ist das Kabelrudern im Sitzen.

Einen Winkelgriff mit etwas nach aussen zeigenden Holmen wählen, bei dem die Distanz zwischen den Händen etwa 15 Zentimeter beträgt. Mit zueinander zeigenden Händen fassen; eine Sitzposition einnehmen, bei der die Beine gerade vor dem Körper gestreckt werden. Dabei die Knie minimal gebeugt lassen, um die Rückenentlastung zu mindern. Griff zur Bauchmitte ziehen, eine Sekunde halten und dann in die Ausgangsposition zurückführen. Arme wieder nur als Verbindungsstücke betrachten.
Und natürlich denk an die Supplements, die deine Leistung steigern und deine Regeneration nach dem Training maximal unterstützen. Eine ausgewogene bedarfsangepasste Ernährung unterstützt dein Trainingsprozess nicht nur beim Latissimus Training und hilft bei der schnelleren Wiederherstellung.

Creatin verschafft dir mehr Energie und Glutamin fordert und fördert eine bessere Regeneration. Und wenn du in den ersten 30 Minuten (im so genannten anabolen Fenster)nach deinem Training einen Protein-Kohlenhydraten-Shake konsumierst, stillst du den Hunger von deinem Körper auf essenzielle Aminosäuren, auf die er jetzt besonders gierig ist.

 

Hier können Sie Whey Protein Pulver direkt kaufen

Alles rund um Creatin finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

Hier geht es zu Glutamin Kapseln in unserem Shop

VN:F [1.9.21_1169]
Rating: 5.0/5 (40 votes cast)
VN:F [1.9.21_1169]
Rating: +40 (from 40 votes)
Latissimus Training eine radikale Rückenattacke, 5.0 out of 5 based on 40 ratings

Leave a Reply

Adventskalender Gewinnspiel 2016
Adventskalender Gewinnspiel 2016 [ Tolle Schnäppchen warten ]

Adventskalender Gewinnspiel 2016 von allfitnessfactory.de Es geht los! In diesem Jahr...

Krafttraining Frauen
Krafttraining Frauen 6 Schritte zum sexy Body [NEU]

Krafttraining Frauen Willst du auch nackt schnell gut aussehen? Krafttraining Frauen...

Trainingsplan Bodybuilding
Trainingsplan Bodybuilding mit Split-Vorteil

Trainingsplan Bodybuilding Wann ist es an der Zeit auf Split umzusteigen?...

Alkohol Bodybuilding
Alkohol Bodybuilding grösster Feind beim Muskelaufbau

Alkohol Bodybuilding warum du übermässigen Alkoholkonsum vermeiden sollst Alkohol Bodybuilding warum...

Spielplan-Europameisterschaft-2016
Spielplan Europameisterschaft 2016 im Fußball Spielplan

Fußball Spielplan Europameisterschaft 2016 Spielplan Europameisterschaft 2016 mit Spieltermin, Uhrzeit, Ort,...

Europameisterschaft 2016
Europameisterschaft 2016 Sensationen vorprogrammiert

Fussball Europameisterschaft 2016 Hauptfavoriten gegen Aussenseiter Fussball-Europameisterschaft 2016 Hauptfavoriten gegen Aussenseiter...

No Preview
Bauchweggürtel Neoprene Bandage Für Fettverbrennung

Der activevites Bauchweggürtel ist Originalware von activevites   Der activevites...

No Preview
Nordic Walking Stöcke Fettverbrennung

Wer es direkt kaufen möchte, kann hier auf den LINK...

Östrogen Blocker
Östrogen Blocker 9 natürliche Wege Fett zu reduzieren (neu)

Östrogen Blocker vermeide diese Hormon Falle deinem Körper zuliebe Östrogen Blocker...

Steinzeitdiät
Steinzeitdiät 10 beste Powernahrungsmittel jetzt neu (Plan)

Steinzeitdiät Mammutmasse mit Säbelzahndefinition Steinzeitdiät Mammutmasse mit Säbelzahndefinition Was ist eine...

Kalorienbedarf berechnen
Kalorienbedarf berechnen jetzt 3 wichtige Faktoren (schnell)

Kalorienbedarf berechnen mit dieser Formel liegst du immer richtig Kalorienbedarf berechnen...

Hardgainer Ernährungsplan
Hardgainer Ernährungsplan Masse in 6 Wochen (schnell)

Hardgainer Ernährungsplan in 6 Wochen zum gigantischen Körper Hardgainer Ernährungsplan in...

Whey Isolat
Whey Isolat Protein baut schnell Ihr Körperfett ab

Whey Isolat überzeugen Sie sich von der Wirkung im Eigentest Whey...

Whey Protein sinnvoll
Whey Protein sinnvoll extreme Kraftschübe sofort

Whey Protein sinnvoll für Bodybuilder oder Kraftsportler Whey Protein sinnvoll für...

Whey Protein abnehmen
Whey Protein abnehmen effektiver mit geheimen Mittel

Whey Protein abnehmen behalten Sie Ihre Traumfigur im Urlaub Whey Protein...

Egg Protein oder Whey
Egg Protein oder Whey Power für pure Muskelmasse

Egg Protein oder Whey sind diese Proteinquellen wirklich so unterschiedlich? Egg...

anaboles Fenster
Anaboles Fenster mit dem Post Workout Shake aufstossen

Anaboles Fenster optimale Planung für Supplemente muss sein Anaboles Fenster optimale...

Protein Shake online kaufen
Protein Shake online kaufen für maximale Massezuwächse

Protein Shake online kaufen für unglaubliche Muskelergebnisse Protein Shake online kaufen...

Protein90 JETZT zuschlagen
Protein90 günstigere Alternative zu Whey Protein

Protein90 der ultimative Champion unter Proteinen Protein90 der ultimative Champion unter...

Protein 90 JETZT kaufen
Protein 90 kaufen

Protein 90 kaufen bei allfitnessfactory.de Protein 90 kaufen jetzt in der...

Kurzhantel Rücken
Kurzhantel Rücken 10 Power V-Form Übungen (Plan)

Kurzhantel Rücken die beste Strategie für deinen perfekten Rücken Kurzhantel Rücken...

Training ohne Geräte
Training ohne Geräte jetzt krass stark in 4 Wochen (FAST)

Training ohne Geräte Top 4 ultimative Übungen nur mit purer Körperkraft...

Bauchmuskeltraining Sixpack schnell
Bauchmuskeltraining Sixpack schnell 4 Mythen & Wahrheit

Bauchmuskeltraining Sixpack schnell mit dem effektivsten 6 Wochen Programm Bauchmuskeltraining Sixpack...

Mit Muskelkater trainieren
Mit Muskelkater trainieren oder besser eine Trainingspause

Mit Muskelkater trainieren wie du mit 4 Tipps Übertraining vermeidest Mit...

Natural Bodybuilding
Natural Bodybuilding 6 effektive Tipps mit sicherem Erfolg [Anleitung]

Natural Bodybuilding das wirkliche Geheimnis der Profi Athleten Natural Bodybuilding das...

Testosteron steigern
Testosteron steigern 10 erstaunliche Methoden (Studien)

Testosteron steigern natürlich mit diesen 5 Supplementen Testosteron steigern natürlich mit...

Quergestreifte Muskulatur
Quergestreifte Muskulatur Focus auf die Masseerhöhung

Quergestreifte Muskulatur 4 Tipps für die Optimierung Ihrer Trainingstechnik Quergestreifte Muskulatur...

Schnell abnehmen
Schnell abnehmen: 2 Kilo weg in nur 24 Stunden!

Schnell abnehmen jetzt sicher ohne Jojo Effekt Fettpfunde verlieren Schnell abnehmen...

Workout draussen
Workout draussen sicher fit bleiben bei jeder Jahreszeit

Workout draussen finde gleich deine Lieblings Outdoor Sportart Workout draussen finde...

Lysin kaufen
Lysin kaufen die Mega Masse Aminosäure

Lysin kaufen entscheide selbst – Wachstum oder nicht Lysin kaufen entscheide...

Fitness Ernährung
Fitness Ernährung Geheimnisse der Top Profis

Fitness Ernährung bewährte Methoden um schlank zu bleiben Fitness Ernährung bewährte...

Omega 3 Fettsäuren WOW
Omega 3 Fettsäuren richtiges Fett für richtige Muskeln

Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder schädlich? Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder...

walden farms
Walden Farms Geniesse in der Diät jetzt ohne Reue

Walden Farms schnell abnehmen mit 0 Kalorien und 0 Gramm Fett...

Gluten neu
Gluten frei backen und richtig essen 3 Backrezepte

Gluten frei backen 3 Backrezepte die ohne Probleme gelingen Gluten frei...

Ernährungsplan Muskelaufbau neu
Ernährungsplan Muskelaufbau für einen massiven Körper

Rindfleisch Eintöpfe schmackhafte Quelle für dein Eiweiss Ernährungsplan Muskelaufbau Top Eiweiss...

Protein Pancakes Rezept
Protein Pancakes – Wie kann man diese zubereiten?

5 Super proteinhaltige Frühstücke mit Protein Pancakes   Protein Pancakes –...

Kreatin Nebenwirkungen
Kreatin Nebenwirkungen jetzt 5 Fakten und Fiktionen (neu)

Kreatin Nebenwirkungen 5 unglaubliche Effekte, von denen du nie gehört hast...

Creatin Durchfall
Creatin Durchfall jetzt Horrorgeschichten entzaubern

Creatin Durchfall wirkt Creatin wirklich abführend? Creatin Durchfall wirkt Creatin wirklich...

Creatin Dauereinnahme
Creatin Dauereinnahme Geheimnis für Superleistungen

Creatin Dauereinnahme in 6 Wochen zu Ihrem Zielkörper Creatin Dauereinnahme in...

Was bringt Creatin
Was bringt Creatin beim Muskelbrennen Tipps fürs Workout

Was bringt Creatin vor und nach dem Training Was bringt Creatin...

DPD Facebook
DPD Facebook Kontaktmöglichkeit

DPD Facebook Kontakt für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH DPD Facebook...

DPD Lieferzeiten
DPD Lieferzeiten wo bleibt denn mein Paket?

DPD Lieferzeiten für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH Wir helfen bei...

Wann liefert DPD
Wann liefert DPD das bestellte Paket denn aus?

Wann liefert DPD die Bestellungen der allfitnessfactory.de GmbH denn aus? Wir...

DPD Tracking
DPD Tracking damit Sie wissen wo Ihr Paket steckt

DPD Tracking für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH Wir helfen bei...

Bodybuilding Grundübungen
Bodybuilding Grundübungen now back to basics

Bodybuilding Grundübungen 20 beste Grundübungen für Masseaufbau Bodybuilding Grundübungen 20 beste...

Langhantel Workout
Langhantel Workout 3 Tipps der Weckruf für deinen Rücken

Langhantel Workout reiss mit dieser Übung deinen Rücken aus dem Schlaf...

Trizeps Übungen Kurzhantel
Trizeps Übungen Kurzhantel schwere Oberarm Geschütze

Trizeps Übungen Kurzhantel Trizepsstrecken mit Kurzhantel für maximale Stimulation Trizeps Übungen...

Rückentraining Kurzhantel
Rückentraining Kurzhantel WOW-Rückenmuskulatur jetzt

Rückentraining Kurzhantel Wie man einen breiten vollen Rücken aufbaut Rückentraining Kurzhantel...

Gutschein für Neukunden

Gutschein für Neukunden