Kurzhanteltraining sexy Körper mit einfachen Übungen

Kurzhanteltraining beste Muskeln zu Hause schnell aufbauen

Kurzhanteltraining

Warum ist das Kurzhanteltraining wichtig?

Kurzhanteltraining wird von vielen Trainierenden schlichtweg vergessen und für unwichtig gehalten. Dabei gilt fast immer: Mit einer Langhantel oder an der Maschine ausgeführte Übungen können ebenso gut -wenn auch nicht besser- mit Kurzhanteln ausgeführt werden.

Häufig ist die Version mit Kurzhanteln sogar effektiver. In der Mehrzahl der Fälle sind Kurzhanteln Langhanteln und Maschinen in vielfältiger Weise überlegen.
Kurzhanteln sind die idealen Trainingsgeräte für zu Hause. Beim Kurzhanteltraining sind alle Muskeln bzw Muskelgruppen trainierbar. Gegenüber dem Training an der Maschine bietet das Kurzhanteltraining eine grössere Variationsmöglichkeit.

Weitere Vorteile von deinem Kurzhateltraining:
1. Das Gewicht ist in 1,25 –Kilo-Schritten individuell abstufbar
2. hohe Anforderungen an die Koordinations- und Stabilisationsfähigkeiten deines Körpers
3. vielseitige Muskelentwicklung
4. der Kraftverlauf beim Kurzhanteltraining entspricht einer natürlichen Kraftverlaufskurve von Bewegungen im Alltag oder im Sport.

Wie kann ich die Effektivität vom Kurzhanteltraining steigern?

So steigerst du die Effektivität vom Kurzhanteltraining:

1. Die Belastungsintensität für die einzelnen Trainingsbereiche legst du durch Ausprobieren und Testen fest. Hierzu testest du, wie viel Gewicht du zum Beispiel bei 15 Wiederholungen verwenden kannst.
2. Steigere die Belastungsintensität von Trainingswoche zur Trainingswoche.
3. Führe mehrere Serien mit konstanter Belastungsdauer durch, dabei muss die Last entsprechend angepasst werden. Dein Ziel muss sein, die vorgegebene Wiederholungszahl in allen Serien einzuhalten.
4. Die optimale Reihenfolge der Trainingszyklen (Mesozyklen): Start mit Kraftausdauer-Trainingszyklus, gefolgt von einem Hypertrophie-Trainingszyklus, gefolgt von einem Maximalkraft-Trainingszyklus.
5. Jeder Trainingszyklus soll minimal vier bis maximal zwölf Wochen dauern. Grundsätzlich soll ein umfangsorientierter Trainingszyklus doppelt so lange angesetzt werden wie ein intensitätsorientierter Zyklus. Die genaue Zeitdauer ist von deinem Leistungsniveau, deiner Motivation und Anpassungsgeschwindigkeit abhängig.
6. Trainiere mehrere Wochen vier bis fünf Mal pro Woche, danach solltest du nach Abschluss eines Trainingszyklus eine aktive Erholungsphase von minimal drei bis maximal sieben Tagen einlegen.
7. Als Anfänger führe pro Muskelgruppe alle drei Tage eine Einheit durch. Bist du fortgeschritten (ab einem Trainingsjahr) solltest du pro Muskel/ Muskelgruppe mindestens alle vier bis fünf Tage eine Trainingseinheit absolvieren.

Was benötige ich für mein Kurzhanteltraining an Equipment?

Für dein Kurzhanteltraining zu Hause reicht eine Minimalausstattung. In der Regel ein Satz variabler Kurzhanteln und zur Not eine variable Langhantel. Variable Hantelscheiben ermöglichen eine individuelle Gewichtsabstufung. Beim Kauf solltest du jedoch darauf achten, dass die Bohrung der Scheiben sowohl für die Kurz- als auch für die Langhantel verwendet werden können. Eine Bank oder besser eine Hantelbank, die sowohl als Flach- oder als auch Schrägbank verwendbar ist ergänzen die Ausstattung für dein Kurzhanteltraining. Die Auswahl von Hantelgewichten ist von deinem Trainingsziel abhängig und auch von deinem Trainingszustand. Du sollst dein Hantelgewicht immer deinem Leistungsvermögen anpassen. Denk bitte auch an Sicherheitshinweise, denn Safety is first.

Die Hantelscheiben solltest du immer mit Klemm- oder Schraubverschlüssen sichern. Nutzt du mehrere Hantelscheiben, ordne die Scheiben der Grösse nach (wichtig) von innen nach Aussen, d.h grosse Scheiben innen, kleine aussen. Beide Hantelenden sollten mit den gleichen Gewichten bestückt werden.

Griffarten:
Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten die Kurzhanteln zu greifen.

Die drei gängigsten Arten sind:
1. Neutralgriff. Daumen zeigen nach vorne, Handrücken nach aussen.
2. Untergriff. Hand in auswärts gedrehter Stellung. Daumen zeigen nach aussen, Handrücken nach unten.
3. Obergriff. Hand in einwärts gedrehter Stellung. Daumen zeigen nach innen, Handrücken nach oben.

Wenn du nur eine Langhantel fürs Training hast, sollst du entweder in einer neutralen oder schulterbreiten Griffweite die Übungen durchführen.

Bei Drückübungen, wie dem Bankdrücken oder Nackendrücken, sollst du deine Unterarme zu den Oberarmen in einem 90-Grad-Winkel halten (neutraler Griff). Eine Veränderung der Griffhaltung ob bei Kurz- oder Langhantel bewirkt bei fast allen Hantelübungen auch eine Veränderung der Muskelbelastung.

Auswahl, Reihenfolge und Ausführung der Übungen

1. Dein Trainingsplan soll minimal 6 bis maximal 12 Übungen beinhalten.
2. Die Reihenfolge deiner Übungen beim Kurzhanteltraining richtet sich nach dem Prioritätenprinzip. Das heisst, schwache Muskeln/Muskelgruppen werden zuerst und mit höchster Priorität trainiert. Innerhalb einer Muskel- bzw. Prioritätengruppe werden zuerst die Übungen durchgeführt, welche die grösste Muskelmasse aktivieren.
3. Achte bei deinem Kurzhanteltraining immer auf eine korrekte Körperhaltung und Übungsausführung. Führe die Übungen zu Beginn von einem Spiegel durch. Du kannst dadurch die Ausführung besser kontrollieren, dich besser auf die zu trainierenden Muskeln konzentrieren und so ein entsprechendes Bewegungsgefühl aufbauen. Das Bewegungsmuster lässt sich zudem leichter erlernen, wenn du eine neue Übung einige Male mit weniger Gewicht oder nur mit der Hantelstange durchführst.
4. Achte bei den Übungen darauf, dass sich die Handgelenke während der gesamten Übungsausführung in einer geraden Verlängerung der Unterarme befinden.
5. Atme bei deinem Kurzhanteltraining gleichmässig. Idealerweise sollst du in der konzentrischen Bewegungsphase ausatmen, zum Beispiel beim Hochdrücken des Gewichts beim Kurzhanteldrücken.
6. Führe alle Übungen langsam bis zügig und mit gleichmässiger Geschwindigkeit durch. Nutze die volle Amplitude der natürlichen Gelenkbewegung und wechsele die Bewegungsrichtung am Ende, ohne anzuhalten.

Übungen für dein Kurzhanteltraining:

Crunchers Fitball
Ziel: gerade Bauchmuskulatur, schräge Bauchmuskeln

In Rückenlage auf einem Fitball halte eine Hantel mit beiden Händen hinter deinem Kopf. Hebe den Kopf und die Schultern und damit deinen Oberkörper. Das Brustbein schiebt Richtung Decke.

Kurzhantel Frontdrücken
Ziel: Deltamuskel, dreiköpfiger Oberarmmuskel Bizeps, Kapuzenmuskel, vorderer Sägemuskel

In weiter Schrittstellung ist dein Oberkörper nach vorne geneigt und mit dem hinteren Bein in einer Linie. Aus der U-Halte führst du die Kurzhanteln nach vorne-oben.

Kurzhantel Drücken
Ziel: Brustmuskulatur, Oberarmrückseite Trizeps, vorderer Sägemuskel, Deltamuskel

In Rückenlage auf einem Fitball oder einer Flachbank fixiere beide Beine fest auf dem Boden. Winkele die Arme an. Die Unterame zeigen senkrecht nach oben, die Ellenbogen befinden sich auf der Schulterhöhe. Führe die Hanteln abwechselnd in einem Viertelkreis nach oben und wieder nach unten.

Kurzhantel Rudern
Ziel: Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Grosser Rundmuskel, Rautenmuskel, Rückenstreckmuskulatur, Armbeugemuskulatur

Halte die Kurzhantel auf der Höhe der Knie vor dem Körper und neige deinen Körper leicht nach vorne. Ziehe die Kurzhanteln Richtung Oberkörper (Ruderbewegung), wobei die Ellbogen die Bewegung anführen.

Kurzhantel Kniebeugen
Ziel: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Hüftstreckmuskulatur, Wadenmuskulatur, Rückenstreckmuskulatur

Im hüftbreiten Parallelstand halte den Oberkörper in normaler Stellung. Beuge die Beine, schieb das Steißbein nach hinten und neige gleichzeitig den Oberkörper nach vorne. Dabei führe die gestreckten Arme mit den Hanteln nach vorne oben- in Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausfallschrittkniebeugen
Ziel: Quadrizeps, Hüftstreckmuskulatur, Wadenmuskulatur, Rückenstreckmuskulatur

In stabiler und leichter Schrittstellung fixiere die Hanteln parallel auf der Schulterhöhe zu deinem Körper. Aus der Schrittstellung beuge und strecke die Beine.

Power Zug
Ziel: Schulterblattheber, Kapuzenmuskel, Deltamuskel, Armbeugemuskulatur

Am besten mit einer Langhantel ausführen. Im aufrechten Stand mit leicht angewinkelten Beinen ziehe die Langhantel dicht am Körper nach oben Richtung Kinn. Ziehe die Schultern dabei so hoch wie möglich.

Übrigens, auch wenn die Hinweise und Tipps für das Kurzhanteltraining speziell für Frauen von uns ausgelegt wurden, können natürlich auch sehr gerne Männer nach diesen Angaben trainieren. In diesem Sinne, hantele dich fit! Damit deine Kurzhanteln in den Händen nicht rutschen, empfehlen wir dir unsere Chiba Trainings Power Griffpads!.

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