Kurzhantel klassisches Training for Beginner

Kurzhantel Vorteile, Effekte und 8 praktische, wichtige Tipps

Kurzhantel

Was ist besser: Hanteln oder Maschine?

Wenn es um die Auswahl der geeigneten Trainingsmittel und Trainingsformen im Krafttraining geht, machen viele einen Glaubenkrieg daraus. Nicht nur bei den Sportlern selbst, sondern auch in „Expertenkreisen“ wird heftig diskutiert, ob ein Training mit Lang- oder Kurzhantel oder an Maschinen effektiver ist.
Eins ist schon jetzt vorweg genommen: Eine eindeutige Antwort auf diese Frage gibt es nicht. Vielmehr haben beide Trainingsformen ihre Vor- und Nachteile. Abhängig vom Trainingsziel und Leistungsniveau ist entweder die eine Form mit Kurzhantel oder die andere an der Maschine oder sogar eine Kombination aus beiden sinnvoller.

In den letzten Jahren ist das klassische Training mit Kurzhantel in Vergessenheit geraten. Dies mag damit zusammenhängen, dass heute in Fitnessstudios mehr Anfänger und Breitensportler trainieren, als dies zu den Anfangszeiten des Bodybuildingsportes der Fall war. Heute möchten wir Ihnen einen Überblick über die Vorzüge des klassischen Trainings mit Kurzhantel geben und Ihnen aufzeigen, dass selbst Anfänger unter bestimmten Voraussetzungen Hanteltraining betreiben können.

 

Welche Vorteile und Effekte gibt es beim klassischen Hateltraining?

Krafttraining mit freien Gewichten stellt höhere Anforderungen an die Koordinations- und Stabilisationsfähigkeiten des Körpers als das Trainieren an den Maschinen, die die Bewegung in eine vorgegebene Bahn führen. Ob ein Anfänger eine freie Hantelübung ausführen kann oder nicht, ist entscheidend von der technischen Schwierigkeit der Übung abhängig. Bestimmte Hantelübungen wie Bizepscurls, Seit- und Frontheben im Sitzen, sind relativ einfach durchführbar und somit auch für Anfänger geeignet.

Selbst Bankdrücken mit geringer Gewichtsbelastung oder nur mit Hantelstange kann von einem Anfänger ohne Bedenken durchgeführt werden. Der Muskelpump wird zwar geringer als beim geführten Bankdrücken an der Maschine, der koordinative Trainingseffekt ist aber deutlich höher.

Bei der Mehrzahl der freien Übungen mit Kurzhantel werden neben den Muskeln, die das Gewicht bewegen auch die Muskeln beansprucht, welche den Körper im Gleichgewicht halten. Dies fördert eine vielseitige Entwicklung der Kraft unter alltagsnahen Gesichtspunkten.

So arbeitet bei der Übung Kniebeugen zum Beispiel nicht nur die Beinmuskulatur, sondern nahezu die gesamte Rumpfmuskulatur. Trotzddem ist gerade die Kniebeuge eine Übung, die selbst bei geringer Gewichtsbelastung für einen blutigen Anfänger nicht unbedingt geeignet ist.
Der Kraftverlauf beim klassischen Training mit Lang- oder Kurzhantel entspricht einer natürlichen Kraftverlaufskurve der Muskelarbeit im Alltag und bei vielen Sportarten.

Wenn Sie zum Beispiel im Alltag ein Gewicht anheben, passt sich die anzuhebende Last auch nicht der physiologischen Kraftverlaufskurve an. Bei Maschinen ist durch einen Exzenter die Kraftverlaufskurve verändert – also nicht mehr natürlich.
Mit Kurzhantel sind alle Muskeln bzw Muskelgruppen trainierbar. Gegenüber dem Maschinentraining bietet das Hanteltraining bis auf wenige Aufnahmen eine grössere Variationsmöglichkeit.

 

Hanteltraining hat weiterhin den Vorteil, dass die Gewichte in 1,25- Kilo- Schritten individueller abgestuft werden können. Nach wie vor ist bei der Mehrzahl der Krafttrainingsmaschinen primär eine Gewichtssteigerung von minimal 5 kilogramm, teilweise sogar eine 10- 20 kilogramm Steigerung möglich.

Welche Griffarten gibt es für Kurzhantel?

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten die Lang- oder Kurzhantel zu greifen. Die drei gängigsten Arten, eine Hantel in einer Hand zu halten sind der Neutral- , Unter- und der Obergriff.
Langhantelübungen sollen entweder in einer neutralen oder schulterbreiter Griffweite durchgeführt werden. Bei Drückübungen, wie dem Bankdrücken oder Nackendrücken, sollten hierbei die Unterarme zu den Oberarmen einen 90-Grad Winkel aufweisen.

Eine Veränderung der Griffhaltung bewirkt bei fast allen Hantelübungen auch eine Veränderung der Muskelbelastung.

4 Top wichtige Hinweise zur Ausführung der Übungen mit Lang- oder Kurzhanteln:

1.Achten Sie bei allen Hantelübungen immer auf eine korrekte Körperhaltung und Übungsausführung. Führen Sie die Übungen zu Beginn vor einem Spiegel aus. Sie können dadurch die Ausführung kontrollieren, sich besser auf die zu trainierende Muskulatur konzentrieren und so ein entsprechendes Bewegungsgefühl aufbauen. Das Bewegungsmuster lässt sich zudem leichter erlernen, wenn Sie eine neue Übung einige Male mit weniger Gewicht oder nur mit der Hantelstange durchführen.

2.Achten Sie bei den Übungen darauf, dass sich die Handgelenke während der gesamten Übungsausführung in einer geraden Verlängerung der Unterarme befinden. Atmen Sie während des Trainings mit Lang- oder Kurzhanteln gleichmässig. Idealerweise atmen Sie in der konzentrischen Bewegungsphase aus, zum Beispiel beim Hochdrücken des Gewichtes beim Bankdrücken, und in der entgegengesetzten (exzentrischen) Bewegungsphase wieder ein, zum Beispiel beim Absenken der Langhantel Richtung Brust.

3.Führen Sie alle Übungen langsam bis zügig und mit gleichmässiger Geschwindigkeit durch (Im Durchschnitt 3-4 Sekunden pro Bewegungszyklus).

4.Nutzen Sie die volle Amplitude der natürlichen Gelenkbewegung und wechseln Sie die Bewegungsrichtung am Ende, ohne anzuhalten.

Welche Übung mit Kurzhantel ist die beste für meine Bizeps?

Was die muskulösen und gewaltigen Arme angeht, kann man sie am besten mit Kurzhanteln erschaffen. Aber auch bei den Übungen des Armbizeps gibt es eine Fülle von Meinungen wie dieser am effektivsten zu trainieren ist.

Übungen und Ausführungsvarianten, welche als besonders effektiv eingestuft werden, sind zwar von der Aktivierung der Muskelmasse effektiv, führen jedoch auf der anderen Seite zu einer relativ hohen Fehlbelastung des Bewegungsapparates.

Ein Beispiel hierfür wäre der Scott Curl. Beim Scott Curl kann aufgrund der Oberarmfixierung in der Regel ein höheres Gewicht gewählt werden, als dies vergleichsweise beim freien Bizeps Curl mit Kurzhanteln der Fall ist. Das höhere Gewicht führt führt zwar zu einer höheren Muskelspannung, aber langfristig nicht selten zu Sehnenansatzreizungen.

Für das Training der Arm-Bizepsmuskulatur bleibt festzuhalten:

1. Eine Veränderung der Handhaltung bei Curlübungen mit Kurzhanteln bringt keine nennenswerten Veränderungen für die Aktivierung vom Bizeps. Sowohl in Unter- als auch Neutralgriffposition ist die Muskelaktivität relativ hoch. Nur in extrem pronierter Handstellung (Handrücken zeigt zur Decke) ist die Aktivität des zweiköpfigen Oberarmmuskels verringert, die des Oberarmspeichenmuskels erhöht.

2. Für Lang- und SZ-Hantelcurls ist eine schulterbreite Griffweite am effektivsten.

3. Bei allen Arm- Bizeps- Übungen sollte das Ellenbogengelenk in der Endphase der Bewegung nicht ganz durchgestreckt werden. So bleibt die Muskelspannung erhalten und das Gelenk wird nicht überlastet.

4. Nicht die Übungsausführung, sondern die Genetik scheint für die Ausprägung der Bizepsform (hoch oder lang) entscheidend zu sein.

In diesem Sinne, viel Spass und Erfolg beim Training mit Lang- oder Kurzhanteln.

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