Kalorienbedarf berechnen jetzt 3 wichtige Faktoren (schnell)

Kalorienbedarf berechnen mit dieser Formel liegst du immer richtig

Kalorienbedarf berechnen

Wie kann ich meinen Kalorienbedarf berechnen?

Wollen Sie einen großartigen Körper bekommen?

Wollen Sie stärker und muskulöser werden? Sie geben bereits schon alles in Ihrem Training? Dann fragen wir Sie: wie hoch ist Ihre Kalorienzufuhr? Die meisten werden bestimmt nur mit ihren Schultern zucken und sagen, dass sie ihrer Meinung nach (!) genügend Nährstoffe durch Mahlzeiten einnehmen. Genügend? Wie können sie sich denn so sicher sein?

Um einen massiven Körper zu bekommen, sind Sie verpflichtet, stets Ihre Kalorieneinnahme unter Kontrolle zu halten. Sicher können Sie auch ohne Pause den ganzen Tag an Hühnerbrust kauen. Wissen Sie eigentlich, wieviele Hühnerbrüste Sie persönlich verspeisen müssen, um auf den richtigen Kalorienbedarf für Ihren Körper zu kommen? Bestimmt nicht. So benötigen Sie auf einer Seite ausreichend optimale Nährstoffe, um neue Muskeln zu bekommen und aufzubauen, dann Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen und noch Ihre Regeneration zu gewährleisten, auf der anderen Seite dürfen Sie nicht zu viel davon in Form von Essen zu sich nehmen, sonst werden Ihre Erfolge bei Ihrem Workout durch lästiges Körperfett gefährdet.
Ich bin mir sicher, Ihnen ist es ernst mit dem Bodybuilding. Wenn das der Fall ist, müssen Sie auch lernen, professionell Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen. Das fängt schon damit an, dass Sie professionell eine Art Dokumentation für Kalorien jeden Tag führen und auch wissen, woraus diese Kalorien bestehen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett). Und Sie geben uns Recht, dass zwischen 150 Gramm Protein und 150 Gramm Fett einfach Welten liegen.

Was beeinflusst meinen Kalorienbedarf?

Sicher gibt es noch andere Merkmale, die man mitberechnen soll, wie Geschlecht, Genetik, Alter, Gewicht und der Zustand Ihrer Muskeln. Das alles beeinflusst, wie jede Kalorie von Ihrem Körper umgesetzt wird.

Es gibt drei Formen der Energie, über die unser Körper sie freigibt: körperliche Leistung in Form von diversen körperlichen Aktivitäten, der Grundumsatz und die thermogene Einwirkung der Nahrung. Wenn Sie diese drei Faktoren zusammenrechnen, ergibt sich der gesamte Energieaufwand Ihres Körpers, was Sie bei Ihrem Kalorienbedarf Berechnen berücksichtigen sollten. Zusammen gerechnet ist das der Energieeinsatz, den Ihr Körper für alle seine Tätigkeit benötigt (besonders für drei Grundfunktionen Herzarbeit, Atmung, Aufrechterhaltung Ihrer Körpertemperatur). Ausserdem braucht Körper auch Energie für seine inneren Reparaturen : Zellen Erneuerung, Muskelaufbauprozesse etc. Jede einzelne Kalorie wird nicht sinnlos vom Körper in Fett umgewandelt, sondern mit Bedacht eingesetzt. Kalorie ist auch nichts anderes als Energie, übersetzt aus dem Latein heisst es auch Wärme. Bekommt aber der Körper mehr an Kalorien, als er bei seiner Tätigkeit verbrauchen kann, speichert er diesen Überschuss in Form von Körperfett.

Und sicher, Sie können eine super gesunde Diät haben, nur es ist auch sicher, sobald Sie auch bei Ihrer gesunden Diät mehr Kalorien einnehmen, als Sie umsetzen, werden Sie unerwünscht an Fett zunehmen. Wenn Ihr Körper aber zu wenig Kalorien für seine drei Grundfunktionen bekommt, wird Ihr Körper nicht nur an Gewicht verlieren, sondern im schlimmsten Fall wird Ihre Muskulatur schwinden.

Die meisten Sportler, Bodybuilder inklusive, sollen den Kaloriengehalt von drei Makronährstoffen wie Kohlenhydrate, Protein, Fett auf jeden Fall wissen.
Wer sich mit der Umrechnung der Nahrstoffmengen nicht auskennt, kann das mit Hilfe der Tabelle “Gramm in Kalorienbedarf berechnen” machen:

 

1 Gramm Eiweiß 4 Kalorien
1 Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien
1 Gramm Fett 9 Kalorien
1 Gramm Alkohol 7 Kalorien

Jetzt sehen Sie auch, dass zum Beispiel ein 80 Kilo schwerer Bodybuilder, der 160 Gramm Protein täglich isst (allgemein werden ca 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht berechnet) tagtäglich 640 Kilokalorien aus Eiweiß aufnimmt. Auch 160 Gramm Kohlenhydrate sind auch 640 Kilokalorien, denn auch hier 1 Gramm 4 Kalorien entspricht. Jetzt schauen wir aber Richtung Fett: Neun Kalorien pro Gramm heisst nichts anderes, als 1440 zusätzliche Kilokalorien, die Sie Ihrem Körper zumuten. Und natürlich gibt es gesunde Fette in Form von Omega 3 Fettsäuren, aber Sie essen doch keine 160 Gramm an diesen gesunden Fetten pro Tag. Achten Sie daher genau darauf, wieviel an hoch kalorienreichem Fett Sie jeden Tag verzehren!
Ein 80 Kilo schwerer Bodybuilder, der richtig magere Muskelmasse anstrebt, soll ein Verhältnis von 40:40:20 ( Kohlenhydrate: Proteine: Fett) anstreben. Und Sie müssen dieses Verhältnis auch an Ihren Stoffwechsel anpassen, aber das ist schon ein guter Anhaltspunkt!
Und jetzt, wo Sie die Werte der Kalorien der drei Makronährstoffen kennen, können wir uns näher mit Kalorienbedarf Berechnen befassen. Als Erstes müssen Sie Ihre Ernährungsweise bestmöglich an Ihren Energieverbrauch anpassen, dafür müssen Sie sich im Klaren sein, auf welche Art und Weise Sie Ihre Kalorien verbrauchen. Wir starten mit dem Punkt, der den höchsten Kalorienbedarf benötigt, dem Grundumsatz.

Wie berechne ich den Grundumsatz?

Die Bedeutung von Grundumsatz

Der Grundumsatz sind Kalorien, die Ihr Körper im Laufe von 24 Stunden bei völliger Ruhe verbraucht. Wenn Sie morgens aufwachen und bleiben den ganzen Tag mit geschlossenen Augen reglos im Bett liegen, wird Ihr Körper trotzdem die Energie in Form von Kalorienverbrauch für Aufrechterhaltung seiner Grundfunktionen benötigen. Und Sie werden staunen, dafür verbraucht er eine grössere Menge an Kalorien, als Sie das bei Ihrem Training tun! Etwa 60-70 Prozent des täglichen Energieaufwandes.
Der Grundumsatz hängt auch von diversen bestimmenden Faktoren ab, wie Geschlecht, Alter, Genetik, Gewicht, eingesetzte Supplemente und Ihr Verhältnis von Muskelmasse zum Körperfett. Der letzte Punkt gibt auch die Erklärung, warum die meisten Bodybuilder so viel an Nahrung vertilgen, ohne fett zu werden – die zusätzlichen Kalorien werden zur Unterstützung der Muskelmasse verbrannt (Energienachschub, Wachstum und Reparatur).
Es ist fast wie eine Art Kunst als eine Wissenschaft, und so haben sich mit Jahren diverse Methoden fürs Kalorienbedarf berechnen entwickelt.

Sehr beliebt ist die Harris-Benedict-Methode, die bereits im Jahr 1918 von den Namensgebern veröffentlicht wurde und heute noch einer der besten Formeln für die spezifische Umrechnung des Grundumsatzes darstellt, die auch von den Ernährungswissenschaftlern akzeptiert ist. Das ist natürlich nicht sehr exakt, besser aber als Kalorienberechnung nur nach dem Gewicht alleine.

Harris-Benedict-Metode der Kalorienumrechnung

Für Männer: Grundumsatz (kcal/24 Std) = 6,47 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Grösse in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Für Frauen: Grundumsatz (kcal/24 Std) = 655,1 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Grösse in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Der auffällige Unterschied des ersten Summanden bringt auch zum Ausdruck, dass bei Frauen der Grundumsatz weniger von Statur und Muskelmasse bestimmt wird.

Kalorienbedarf berechnen jetzt 3 wichtige Faktoren schnell

 

Kalorienbedarf berechnen jetzt 3 wichtige Faktoren (schnell)

Körperliche Aktivitäten und Kalorienbedarf berechnen

Sie benötigen zwar weniger Kalorien, als der Grundumsatz, ist aber der wichtigste Faktor, auf den Sie alleine den Einfluss ausüben. Es geht hier um die Summe der Energie aus allen Aktivitäten, die Sie für alle körperliche Bewegungen benötigen. Und das bedeutet alles, vom Spazierengehen und Zähne Putzen bis zum Hardcore Training. Das macht zusammen 20 bis 30 Prozent Ihres gesamten Energieverbrauchs.
Vergessen wir den letzten Punkt nicht: die thermogene Wirkung unserer Nahrung. Das beinhaltet alles, was mit der Nahrungsaufnahme zu tun hat: Verdauung, Transport, Absorption, Speicherung und natürlich Stoffwechsel. Dieser Bedarf liegt zwar niedriger, als die anderen zwei, kann aber 10 bis 12 Prozent der Gesamtkalorien verbrennen. Dieser Prozess findet in den ersten Stunden nach der Nahrungsaufnahme statt. Und hat mit der Art des Essens zu tun. Proteinreiche Lebensmittel und komplexe Kohlenhydrate (zum Beispiel Gemüse mit Ballaststoffen) sind thermogener als Kalorien aus Fett.

Welches Verhältnis besteht zwischen Energieverbrauch und Kalorienbedarf?

Jetzt, wo Sie das Verhältnis zwischen der Energie und dem Kalorienverbrauch verstehen, können Sie auch Ihren täglichen gesamten Kalorienbedarf berechnen. Die unten aufgeführte Methode ist nicht unfehlbar, aber doch genug genau. Multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor:

Kalorienbedarf berechnen

sitzende Tätigkeit (kein oder wenig Training) = Grundumsatz x 1,2
geringe Aktivität (leichtes Training/Sport ein bis drei Tage pro Woche) = Grundumsatz x 1,375
mäßige Aktivität (mäßiges Training/Sport drei bis fünf Tage/ Woche) = Grundumsatz x 1,55
starke Aktivität (intensives Training/Sport sechs bis sieben Tage /Woche) = Grundumsatz x 1,725
extreme Aktivität (täglich HIT oder schwer körperliche Arbeit) Grundumsatz x 1,9

Beispiel für die Berechnung:
ein Mann 28 Jahre alt, 1,80 groß, 91 Kilo Körpergewicht und extrem aktiv.
Die Berechnung des Grundumsatzes: 66 + (13,7 x 91) + (5 x 180) – (6,8 x 28) = 2022.
Diese Zahl 2022 multiplizieren wir mit 1,9. Wir bekommen das Ergebnis von 3842 Kalorien.
Also, dieser Mann benötigt 3842 Kalorien, um sein Gewicht zu halten. Diese Zahl gilt nur für die Erhaltung, wenn er abnehmen will, muss er 400 bis 500 Kalorien abziehen. Will dieser Mann Muskeln aufbauen, muss er 300 bis 500 Kalorien hinfügen. Es ist schwer eine exakte Zahl dafür zu nennen, weil jeder Mensch einen anderen Körper hat. Manche Bodybuilder brauchen täglich 500 Kalorien zusätzlich, es gibt aber Fälle, wo nur 100 oder 200 Kalorien ausreichen.

Alles rund um Whey Protein finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

Hier geht es zum Cluster Dextrin in unserem Shop

VN:F [1.9.21_1169]
Rating: 5.0/5 (18 votes cast)
VN:F [1.9.21_1169]
Rating: +18 (from 18 votes)
Kalorienbedarf berechnen jetzt 3 wichtige Faktoren (schnell), 5.0 out of 5 based on 18 ratings

No Responses

Leave a Reply

Adventskalender Gewinnspiel 2016
Adventskalender Gewinnspiel 2016 [ Tolle Schnäppchen warten ]

Adventskalender Gewinnspiel 2016 von allfitnessfactory.de Es geht los! In diesem Jahr...

Krafttraining Frauen
Krafttraining Frauen 6 Schritte zum sexy Body [NEU]

Krafttraining Frauen Willst du auch nackt schnell gut aussehen? Krafttraining Frauen...

Trainingsplan Bodybuilding
Trainingsplan Bodybuilding mit Split-Vorteil

Trainingsplan Bodybuilding Wann ist es an der Zeit auf Split umzusteigen?...

Alkohol Bodybuilding
Alkohol Bodybuilding grösster Feind beim Muskelaufbau

Alkohol Bodybuilding warum du übermässigen Alkoholkonsum vermeiden sollst Alkohol Bodybuilding warum...

Spielplan-Europameisterschaft-2016
Spielplan Europameisterschaft 2016 im Fußball Spielplan

Fußball Spielplan Europameisterschaft 2016 Spielplan Europameisterschaft 2016 mit Spieltermin, Uhrzeit, Ort,...

Europameisterschaft 2016
Europameisterschaft 2016 Sensationen vorprogrammiert

Fussball Europameisterschaft 2016 Hauptfavoriten gegen Aussenseiter Fussball-Europameisterschaft 2016 Hauptfavoriten gegen Aussenseiter...

No Preview
Bauchweggürtel Neoprene Bandage Für Fettverbrennung

Der activevites Bauchweggürtel ist Originalware von activevites   Der activevites...

No Preview
Nordic Walking Stöcke Fettverbrennung

Wer es direkt kaufen möchte, kann hier auf den LINK...

Östrogen Blocker
Östrogen Blocker 9 natürliche Wege Fett zu reduzieren (neu)

Östrogen Blocker vermeide diese Hormon Falle deinem Körper zuliebe Östrogen Blocker...

Steinzeitdiät
Steinzeitdiät 10 beste Powernahrungsmittel jetzt neu (Plan)

Steinzeitdiät Mammutmasse mit Säbelzahndefinition Steinzeitdiät Mammutmasse mit Säbelzahndefinition Was ist eine...

Kalorienbedarf berechnen
Kalorienbedarf berechnen jetzt 3 wichtige Faktoren (schnell)

Kalorienbedarf berechnen mit dieser Formel liegst du immer richtig Kalorienbedarf berechnen...

Hardgainer Ernährungsplan
Hardgainer Ernährungsplan Masse in 6 Wochen (schnell)

Hardgainer Ernährungsplan in 6 Wochen zum gigantischen Körper Hardgainer Ernährungsplan in...

Whey Isolat
Whey Isolat Protein baut schnell Ihr Körperfett ab

Whey Isolat überzeugen Sie sich von der Wirkung im Eigentest Whey...

Whey Protein sinnvoll
Whey Protein sinnvoll extreme Kraftschübe sofort

Whey Protein sinnvoll für Bodybuilder oder Kraftsportler Whey Protein sinnvoll für...

Whey Protein abnehmen
Whey Protein abnehmen effektiver mit geheimen Mittel

Whey Protein abnehmen behalten Sie Ihre Traumfigur im Urlaub Whey Protein...

Egg Protein oder Whey
Egg Protein oder Whey Power für pure Muskelmasse

Egg Protein oder Whey sind diese Proteinquellen wirklich so unterschiedlich? Egg...

anaboles Fenster
Anaboles Fenster mit dem Post Workout Shake aufstossen

Anaboles Fenster optimale Planung für Supplemente muss sein Anaboles Fenster optimale...

Protein Shake online kaufen
Protein Shake online kaufen für maximale Massezuwächse

Protein Shake online kaufen für unglaubliche Muskelergebnisse Protein Shake online kaufen...

Protein90 JETZT zuschlagen
Protein90 günstigere Alternative zu Whey Protein

Protein90 der ultimative Champion unter Proteinen Protein90 der ultimative Champion unter...

Protein 90 JETZT kaufen
Protein 90 kaufen

Protein 90 kaufen bei allfitnessfactory.de Protein 90 kaufen jetzt in der...

Kurzhantel Rücken
Kurzhantel Rücken 10 Power V-Form Übungen (Plan)

Kurzhantel Rücken die beste Strategie für deinen perfekten Rücken Kurzhantel Rücken...

Training ohne Geräte
Training ohne Geräte jetzt krass stark in 4 Wochen (FAST)

Training ohne Geräte Top 4 ultimative Übungen nur mit purer Körperkraft...

Bauchmuskeltraining Sixpack schnell
Bauchmuskeltraining Sixpack schnell 4 Mythen & Wahrheit

Bauchmuskeltraining Sixpack schnell mit dem effektivsten 6 Wochen Programm Bauchmuskeltraining Sixpack...

Mit Muskelkater trainieren
Mit Muskelkater trainieren oder besser eine Trainingspause

Mit Muskelkater trainieren wie du mit 4 Tipps Übertraining vermeidest Mit...

Natural Bodybuilding
Natural Bodybuilding 6 effektive Tipps mit sicherem Erfolg [Anleitung]

Natural Bodybuilding das wirkliche Geheimnis der Profi Athleten Natural Bodybuilding das...

Testosteron steigern
Testosteron steigern 10 erstaunliche Methoden (Studien)

Testosteron steigern natürlich mit diesen 5 Supplementen Testosteron steigern natürlich mit...

Quergestreifte Muskulatur
Quergestreifte Muskulatur Focus auf die Masseerhöhung

Quergestreifte Muskulatur 4 Tipps für die Optimierung Ihrer Trainingstechnik Quergestreifte Muskulatur...

Schnell abnehmen
Schnell abnehmen: 2 Kilo weg in nur 24 Stunden!

Schnell abnehmen jetzt sicher ohne Jojo Effekt Fettpfunde verlieren Schnell abnehmen...

Workout draussen
Workout draussen sicher fit bleiben bei jeder Jahreszeit

Workout draussen finde gleich deine Lieblings Outdoor Sportart Workout draussen finde...

Lysin kaufen
Lysin kaufen die Mega Masse Aminosäure

Lysin kaufen entscheide selbst – Wachstum oder nicht Lysin kaufen entscheide...

Fitness Ernährung
Fitness Ernährung Geheimnisse der Top Profis

Fitness Ernährung bewährte Methoden um schlank zu bleiben Fitness Ernährung bewährte...

Omega 3 Fettsäuren WOW
Omega 3 Fettsäuren richtiges Fett für richtige Muskeln

Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder schädlich? Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder...

walden farms
Walden Farms Geniesse in der Diät jetzt ohne Reue

Walden Farms schnell abnehmen mit 0 Kalorien und 0 Gramm Fett...

Gluten neu
Gluten frei backen und richtig essen 3 Backrezepte

Gluten frei backen 3 Backrezepte die ohne Probleme gelingen Gluten frei...

Ernährungsplan Muskelaufbau neu
Ernährungsplan Muskelaufbau für einen massiven Körper

Rindfleisch Eintöpfe schmackhafte Quelle für dein Eiweiss Ernährungsplan Muskelaufbau Top Eiweiss...

Protein Pancakes Rezept
Protein Pancakes – Wie kann man diese zubereiten?

5 Super proteinhaltige Frühstücke mit Protein Pancakes   Protein Pancakes –...

Kreatin Nebenwirkungen
Kreatin Nebenwirkungen jetzt 5 Fakten und Fiktionen (neu)

Kreatin Nebenwirkungen 5 unglaubliche Effekte, von denen du nie gehört hast...

Creatin Durchfall
Creatin Durchfall jetzt Horrorgeschichten entzaubern

Creatin Durchfall wirkt Creatin wirklich abführend? Creatin Durchfall wirkt Creatin wirklich...

Creatin Dauereinnahme
Creatin Dauereinnahme Geheimnis für Superleistungen

Creatin Dauereinnahme in 6 Wochen zu Ihrem Zielkörper Creatin Dauereinnahme in...

Was bringt Creatin
Was bringt Creatin beim Muskelbrennen Tipps fürs Workout

Was bringt Creatin vor und nach dem Training Was bringt Creatin...

DPD Facebook
DPD Facebook Kontaktmöglichkeit

DPD Facebook Kontakt für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH DPD Facebook...

DPD Lieferzeiten
DPD Lieferzeiten wo bleibt denn mein Paket?

DPD Lieferzeiten für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH Wir helfen bei...

Wann liefert DPD
Wann liefert DPD das bestellte Paket denn aus?

Wann liefert DPD die Bestellungen der allfitnessfactory.de GmbH denn aus? Wir...

DPD Tracking
DPD Tracking damit Sie wissen wo Ihr Paket steckt

DPD Tracking für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH Wir helfen bei...

Bodybuilding Grundübungen
Bodybuilding Grundübungen now back to basics

Bodybuilding Grundübungen 20 beste Grundübungen für Masseaufbau Bodybuilding Grundübungen 20 beste...

Langhantel Workout
Langhantel Workout 3 Tipps der Weckruf für deinen Rücken

Langhantel Workout reiss mit dieser Übung deinen Rücken aus dem Schlaf...

Trizeps Übungen Kurzhantel
Trizeps Übungen Kurzhantel schwere Oberarm Geschütze

Trizeps Übungen Kurzhantel Trizepsstrecken mit Kurzhantel für maximale Stimulation Trizeps Übungen...

Rückentraining Kurzhantel
Rückentraining Kurzhantel WOW-Rückenmuskulatur jetzt

Rückentraining Kurzhantel Wie man einen breiten vollen Rücken aufbaut Rückentraining Kurzhantel...

Gutschein für Neukunden

Gutschein für Neukunden