Kalorien Rechnen Der Weg zum gesunden Leben

Kalorien einfache Tipps für die Verbrauchberechnung im Alltag

 

Kalorien

Copyright Mila Väth allfitnessfactory.de GmbH

Wie berechne ich den Verbrauch der Kalorien im Alltag?

Kalorien rechnen ist der Grundsatz Nr 1 bei jedem Fitnessvorhaben, dem Sie sich stellen. Natürlich kann man sich riesige Tabellen ausdrucken und an den Kühlschrank hängen. Es gibt einfach ein paar Regeln, wie man sich zirca den Kalorienverbrauch im Kopf ausrechnet. Wenn Sie Masse aufbauen möchten, dann müssen Sie mehr Kalorien zufügen, als Sie verbrauchen, bei einer Diät müssen Sie den die Zufuhr der Kalorien natürlich reduzieren.

Zuerst fangen wir mit dem Grundumsatz an, d.h. wie viel Kalorien benötigt Ihr Körper an einem Tag im Zustand der absoluten Ruhe, um einfach zu überleben.
Es wird nach der folgenden Formel berechnet:

Ruheumsatz = Körpergewicht x 20
Wenn Sie etwa 70 kg wiegen, benötigt Ihr Körper also 1400 kcal , um im Ruhezustand zu überleben.
Die Berechnung ist nicht vollkommen richtig, sie können sie einfach als Basis nehmen.

Diese Basiswerte müssen Sie durch die Kalorien dividieren, die Sie am Tag verbrauchen: bei Ihrem Weg zur Arbeit, dem Haushalt, beim Sitzen vorm Fernsehen etc. Alles, was Sie für jegliche Art der Bewegung benötigen. Das ist Ihr Effizient Ihrer Aktivität.

Man kann das auch so ausdrücken:

1,2 – faul, nicht aktiv
1,3 – wenig aktiv
1,4 – aktiv
1,5 – sehr aktiv

In unserem Kalorienrechner (Tages Kalorien Rechner), den wir Ihnen online anbieten, können Sie genau richtige Angaben machen. Zu diesen gelangen Sie mit einem klick hier >

 

Achtung, die Kalorienberechnung wird ohne Berücksichtigung Ihrer Trainingseinheiten berechnet, es wird nur der Kalorienverbrauch gezählt, die Sie in Ihrem Alltag tagtäglich für nötige Aktivitäten einsetzen. An Tagen mit Training wird Ihr Verbrauch natürlich höher. Im Cardiotraining ist der Verbrauch ca 10 kcal/ 1 Minute und beim Krafttraining ca 5 kcal pro Minute.
Wenn Ihr Training aus 1 Stunde Krafttraining und 30 Minuten Kardiotraining besteht, sieht der Verbrauch von Kalorien folgender Massen aus: Sie verbrennen 5X60=300 kcal beim Kraft- und 10X30=300 kcal beim Kardiotraining. Ich wiederhole, dass diese Berechnung von Kalorien eine ca. Berechnung ist, um die Zahlen im Kopf zu überschlagen. Die genaue Berechnung der Kalorien können Sie im Online-Rechner machen, dort wird Ihr Training auch durch einen Aktivitätslevel eingerechnet.

Kalorienverbrauchsrechner mit TDEE (Total Daily Energie Expenditure) Gesamt Tages Energieverbrauch

Komplexer und aufwändiger wird es mit dem Kalorienverbrauchsrechner mit TDEE Gesamt Tages Energieverbrauch. Man nennt das TDEE-Rechner, der Rechner für den täglichen Energieverbrauch. Bei diesem Rechner wird auch der Verbrauch der Kalorien mitgezählt, die Ihr Körper bei allen Aktivitäten inklusive des Trainings oder Tanzen verbrennt.

Hier geht es zum Online Kalorienrechner mit TDEE. Diese basieren auf dem gleichen Prinzip (BMR + der allgemeine Kalorientagesverbrauch).

Die Angaben können abhängig von prozentuellem Körperbau und der Aktivität Ihrer Übungen variieren. Bei Personen, die bereits seit langem sportlich sehr aktiv sind und  einen sehr niedrigen Körperfettanteil besitzen, kann der Verbrauch von Kalorien bei einer halben Stunde Kardiotraining an die 600 kcal sein. Jetzt können Sie verstehen, wie viel Kalorien man verbrauchen muss, um wirklich abzunehmen, und das auch unter der Berücksichtigung der Verbrennung der Kalorien, die Sie beim Training verwenden.

Versuchen Sie step by step den Verbrauch der Kalorien zu erhöhen oder die Zufuhr aus Lebensmittel zu reduzieren. Aber nicht plötzlich, sonst kommt es zur Verlangsamung des Stoffwechsels und dann können Sie keine positiven Ergebnisse erreichen.

Denken Sie immer daran: alles braucht seine Zeit.

Bei welchen Sportarten verbraucht man am meisten Kalorien. Wie Sie der Tabelle entnehmen können, am meisten verbraucht man die Kalorien beim Seilspringen. Für Menschen, die unter enormer Fettleibigkeit leiden, werden wir eher Schwimmen am Anfang empfehlen, da die Belastung auf Gelenke beim Seilspringen enorm groß ist. Schwimmen dagegen fordert die Ausdauer und verbrennt die Kalorien langsam.

Wie regele ich die tägliche Aufnahme von Kalorien beim Essen?

Sie haben bei Ihrer Berechnung festgestellt, dass Sie die Menge an Kalorien aus dem Essen deutlich reduzieren müssen? Das bedeutet aber nicht, dass Sie die Anzahl der Mahlzeiten auch reduzieren müssen. Das wäre komplett falsch. Erhöhen Sie die Anzahl Ihrer Mahlzeiten und verkleinern Sie die Menge an Kalorien! Vor allem sollen diese Mahlzeiten ausreichend Eiweiss, Vitamine und Mineralien Ihrem Körper liefern.
Achtung: Das ist eine sehr wichtige Regel, und keine einfache Bemerkung am Rande der Notizen.
Hunger – ist ein sehr wichtiger Faktor, welches den Zustand unserer Figur beeinflusst. Natürlich können Sie versuchen das Hungergefühl zu ignorieren, das geht eine Zeit lang gut, aber dann fangen Sie an, trotzdem zu essen, und, vor allem, unnötige Kalorien in sich aufnehmen. Was Ihre Diät vernichtet und zu einem Jo-Jo-Effekt führt.

Und warum zwingt unser Körper uns zu essen?

Weil das einfach eine lebenserhaltende Maßnahme ist. Zum Beispiel, um richtig zu funktionieren, benötigt unser Gehirn Glukose im Blut. Und das normale Verhältnis beträgt 0,8-1 Gramm pro 1 Liter Blut. Unser Blut zirkuliert aber durch den ganzen Körper und das normale Niveau an Glukose reicht für 3-5 Minuten. Das heißt, die Glukose soll irgendwie „vorrätig“ sein, damit sie auf einem bestimmten Level im Körper ist. Und der Vorrat an Glukose ist in der Leber in Form von Glykogen gespeichert, und wird dann nach Bedarf der Leber entnommen. Wenn der Vorrat überschüssig ist, wird das Glykogen in Form von Fettpolster im Körper abgespeichert.
Daher ist es wichtig öfters kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, damit dieses Hungergefühl nicht Mal aufkommt. Und vor allem sollen diese Mahlzeiten mit recht niedrig an Kalorien ausgestattet sein.

Was bringt mir das Zählen von Kalorien im Alltag?

In unserem Körper springt der Blutzucker permanent hin und her. Am Morgen, wenn wir die meiste Energie verbrauchen, ist der Zuckerspiegel sehr niedrig, am Abend, wenn die Aktivitäten bei meisten fast Null sind, ist der Zuckerspiegel im Blut sehr hoch.
Bei der Fetthydrolyse im Körper werden Glycerole freigesetzt, genau dieses Vorgehen im Körper ist das Prozess des Abnehmens, auf welches wir so warten. Glycerole werden aber bei einer enormen körperlichen Belastung oder im Hungerprozess freigesetzt. Also, um abzunehmen, müssen Sie folgendes Gesetz berücksichtigen: Sie benötigen unbedingt ein Kaloriendefizit . Nur wer weniger Kalorien einnimmt als er verbraucht, ist auch auf dem richtigen Weg. Und mit dem Zählen von Kalorien wissen Sie persönlich, wohin Sie unterwegs sind. Vor allem, verzichten Sie sich auf alle schädlichen Genussmittel, wie Alkohol, Zucker und Fast Food. Diese bergen in sich das Mehrfache an Kalorien, als ein Teller voll mit Salat und Hühnerbrust. Außerdem fördern diese Junk Food Arten schon nach kurzer Zeit den Anstieg des Blutzuckerspiegels und wirken kontra produktiv zu Ihrem Vorhaben, schlank und gesund zu sein!

Unser Tipp: Kalorien GUIDE als Grafik zum ausdrucken

Um Ihnen die Umsetzung Ihrer Pläne zu erleichten, haben wir für Sie unten eine Grafik beigefügt, die Sie sich ausdrucken und am besten an Ihren Kühlschrank dran kleben können, damit Sie sehen können, was ein mehr an Bewegung so an Kalorien verbrennt.

Alles rund um Fitness und Workout finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

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