Hardgainer Ernährungsplan Masse in 6 Wochen (schnell)

Hardgainer Ernährungsplan in 6 Wochen zum gigantischen Körper

Hardgainer Ernährungsplan

Wie kann ich Hardgainer schnell Masse aufbauen?

Man hört immer wieder, dass alle Bodybuilder gleich aussehen. Wie Schränke.

Kann man im Bodybuilding von Einheitsgrösse sprechen?

Ja, sicher!

Wie das T-Shirt, das den enormen Körper von Mr. Olympia Phil Heath überspannt, einem 68 kg schweren Hardgainer passen wird. Wie lustig! Solide Ergebnisse zu erzielen, vom Masse Aufbau bis zum Fett Abnehemen, erfordert variable Ernährungspläne (Hardgainer Ernährungsplan unterscheidet sich von einem fortgeschrittenen Bodybuilder oder einem Wettkampfteilnehmer) und eine allgemeine Diät, sei es ein kalorienreicher Plan, um Masseaufbau zu unterstützen, oder ein kalorienreduzierter Plan, um Fettverlust zu ermutigen, ist definitiv nicht passend. Denn alle verfolgen eigene Ziele bei der Aufstellung ihrer Ernährungspläne.

Stattdessen können Sie bei den Masseplänen hier den Weg selbst wählen: Wollen Sie von einer Bohnenstange so schnell zu einem Kraftwerk werden?

Oder möchten Sie nur ein wenig Masse aufbauen, während Sie ein schlankes Aussehen beibehalten? Diese beiden Ernährungsstrategien sind komplett verschieden. Jeder Plan kann für Männer und Frauen mit jedem Körpergewicht angepasst werden (Wir nehmen hier einen Muserplan für einen Mann mit 82 kg Körpergewicht). Wenn Sie es ernst meinen, Ihren Körper zu verändern, vergessen Sie die alte Mentalität, dass Einheits-Ernährungspläne der richtige Weg sind.
Natürlich hören Sie auch ab und zu, wie manche im Studio stöhnen und klagen, sie seien Hardgainer. Sicher gibt es genetische Veranlagungen, die einen schneller, den anderen langsamer Muskeln aufbauen lassen. Nur gibt es den Hardgainer in diesem Sinne meistens nicht.

Schuld am langsamen Voranschreiten Ihrer Erfolge beim Masseaufbau ist der falsche Ernährungsplan und der falsche Trainingsplan.

Denn ein so genannter Hardgainer Ernährungsplan fordert mehr Einsatz von diversen Nährstoffen und Supplementen.

Der grösste Fehler im Bodybuilding

Wollen Sie aufbauen und massiver werden oder wollen Sie schlanker werden?
Beides! Das sagen die meisten. Bleiben Sie bitte auf dem Boden der Realität. Auch wenn jeder davon träumt, 4,5 kg- 8 kg schlanke Muskeln aufzubauen, während gleichzeitig eine gleiche Menge an Fett abgebaut wird, ist die Wahrheit , dass sich nur wenige Menschen auf solche duale Ergebnisse konzentrieren sollen. Denn beides gleichzeitig schnell zu erreichen ist fast phantastisch.

 

Hier sind einige Richtlinien für Ihre Zielsetzung:

1. Wenn Sie wirklich schlank sind und weniger als 8% Körperfett haben, konzentrieren Sie sich auf Wachstum und Masse


2. Wenn Sie aber mehr Körperfett haben, sollte Ihr primäres Ziel Fettabbau sein


3. Für diejenigen, die in der Mitte sind, ist das hohe Ziel, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Körperfett zu reduzieren, nicht nur realistisch, sondern mit dem richtigen Einsatz und Zeit erreichbar.

 

Sie glauben, Sie wären ein Hardgainer und sehen sich nur im Traum mit Muskelbergen? Keine Panik. Wir werden Ihnen heute Ihren Hardgainer Ernährungsplan für schnelle Masse zeigen. Dieser Hardgainer Ernährungsplan wird Sie auf die Überholspur zum Wachstum bringen

Wieviel Protein brauche ich als Bodybuilder?

Der Masseaufbau besteht aus zwei Kernthemen: Protein und Energie. Sie brauchen mehr Energie, um harte und intensive Trainingseinheiten, die notwendig sind, um Ihr Muskelgewebe aufzuspalten, zu versorgen und Sie brauchen eine bestimmte Menge an Protein, um dieses geschädigte Gewebe wieder aufzubauen. Die Sache ist eigentlich ganz simpel.

Grundlagen beim Hardgainer Ernährungsplan:

Protein: Forschungen und Berichte von Spitzenbodybuildern setzen den täglichen Proteinbedarf bei ca 2,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht täglich an. Vollständige Quellen für Nahrungsprotein aus Lebensmitteln, wie Eiern, fettarmen Milchprodukten, Fleisch, Geflügel und Fisch, liefern Aminosäuren, die so genanten Bausteine unseres Körpers. Aminosäure sind wie das Baumaterial eines Gebäudes. Sie sind die Grundlage, die genutzt wird, um Muskeln massiver zu machen.

Energie: Auch wenn Proteine ein Muss beim Hardgainer Masseaufbau sind, findet ein Grossteil des Proteins, das Sie essen, vielleicht nie seinen Weg zu Ihren Muskeln, wenn Sie den Körper nicht mit vielen energie- produzierenden Kohlenhydraten, zusammen mit einer mässigen Menge Nahrungsfett, versorgen. Wenn viele Kalorien aufgenommen werden, kann Protein seinen Hauptjob erledigen : Muskelgewebe aufbauen und reparieren. Nahrungsfett und Kohlenhydrate auszulassen, kann Ihre Kalorienaufnahme weit genug verringern, dass Protein als Brennstoff verbrannt wird und die Muskeln tatsächlich unter Proteinmangel leiden! Das ist der Grund, warum so genannte Hardgainer keine Masse aufbauen! Weil sie sich falsch ernähren.

Beim Erstellen von Ihrem Hardgainer Ernährungsplan sollten Sie aus dem ganzen Spektrum der Kohlenhydrate auswählen. Kartoffeln, Süsskartoffeln, weißer Reis, Nudeln, Obst, Saft, Honig, Nüsse, Rosinen, Brot sind großartige, kaloriendichte Kohlenhydrate. Aber auch bei Supplements gibt es reine Kohlenhydrate wie Maltodextrin.

Die korrekten Zahlen und Fakten beim Masseuafbau

Der 82 kg schwere, männliche Bodybuilder mit weniger als 8% Körperfett sollte folgendes konsumieren, um schnell Masse aufzubauen:
540 Gramm Kohlenhydrate ( 82 X6,5)
180 Gramm Protein ( 82X2,2)
72 Gramm Fett (82X0,8)

Um die Nährstoffabsosption zu optimieren und Magenprobleme durch grosse Aufnahme bei einzelnen Mahlzeiten zu lindern, konsumieren Sie diese Kalorien im Verlauf von 5-6 Mahlzeiten. Das kommt Ihrem Körper nur zugute, denn mit diesem Ernährungsplan garantieren Sie auch den ununterbrochenen Fluss von Aminosäuren in Ihre Blutbahn, die dann weiter zu Ihren Muskeln geleitet werden.
Für diejenigen, die mehr oder weniger wiegen, nutzen Sie einfach die empfohlenen Faktoren, um Ihren eigenen Hardgainer Ernährungsplan zu erstellen: 6,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht an Kohlenhydraten, 2,2 Gramm für Protein und 0,8 Gramm für Fett. Einige Bodybuilder mit superschnellem Stoffwechsel werden noch mehr pro Kilo Körpergewicht essen müssen; wenn Sie mit diesem Grundplan nicht aufbauen, essen Sie Nahrungsmittel mit mehr Kalorien!

Hardgainer Ernährungsplan Masse in 6 Wochen schnell

Hardgainer Ernährungsplan Masse in 6 Wochen (schnell)

Wie kann ich mit Training mehr Muskeln bekommen?

Training und Hardgainer Ernährungsplan:

Die Trainingsformel, um einen Masseaufbau-Menü für Hardgainer zu vervollständigen, ist recht einfach. Fünf Einheiten pro Woche mit zusammengesetzten Multigelenk-Übungen, wie Bankdrücken und Schrägbankdrücken für die Brust; Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte für Beine; vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge und Kabelrudern für Rücken; sowie Schulterdrücken und aufrechtes Rudern für Schultern. Der Aufbau massiver Arme erfordert enggefasstes Bankdrücken und liegendes Trizepsstrecken für Trizeps sowie stehende Langhantelcurls und sitzende Scottcurls für Bizeps.
Halten sie Ihre Wiederholungen im Bereich von 6-10, nehmen Sie sich 60-90 Sekunden Zeit zwischen den Sätzen und zielen Sie insgesamt auf 6-8 Sätze für Bizeps oder Trizeps, 7-10 für Schultern und Brust sowie 12-14 für Beine und Rücken ab. Werfen Sie hängendes Anheben der Beine und negative Sit Ups für den Bauch sowie zwei Wadenübungen zweimal pro Woche noch ein. Ihr Trainingsplan ist optimal für den Anfang!
Beim Cardio Training brauchen Sie eine minimale Menge kardiovaskulärer Gesundheit (max 15-20 Minuten als Lauftraining oder auf einem Ergometer), aber alles darüber hinaus könnte das Muskelwachstum behindern.

 

Beispiel Hardgainer Ernährungsplan:

 

Mahlzeit 1 2 Eier, gerührt mit
1 Eiklar
2 Scheiben fettarmer Käse
2 Scheiben Vollkornbrot
2 Esslöffel Marmelade
340 ml Orangensaft
Mahlzeit 2 85 Gramm Hüftsteak ohne Fettleibigen
2 Tassen Reis
2 Esslöffel Sojasoße
100 Gramm grüne Bohnen
Mahlzeit 3 150 Gramm Lachs
230 Gramm gebackene Kartoffeln
100 Gramm gedünstete Zucchini
1 Banane
Vorm Training 30 Gramm Whey Protein und 50 Gramm Kohlenhydrate
Mahlzeit 4 100 Gramm Hähnchenbrust
1 Zwiebel Baguette
Kopfsalat
2 Esslöffel fettarme Majonäse
Mahlzeit 5 60 Gramm Putengehacktes
120 Gramm Kartoffeln
kleiner grüner Salat mit fettarmem Dressing von Walden Farms
Mahlzeit 6 100 Gramm Hähnchenbrust
2 Stk. 23cm Tortillas
½ Tasse Tomatensoße
Milch Shake mit Casein Protein

Insgesamt Tageswerte: 3600 Kilokalorien, 195 Gramm Protein, 560 Gramm Kohlenhydrate, 72 Gramm Fett

Anmerkung: Je nach Terminplan können Sie nach jeder Mahlzeit trainieren, mit Ausnahme von Mahlzeit 6. Sie müssen essen, um sich vom Training zu erholen. Deshalb ist es eine schlechte Idee, nach Ihrer letzten Mahlzeit zu trainieren.

Alles rund um Whey Protein finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

Hier geht es zum Cluster Dextrin in unserem Shop

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