Glykämischer Index gesund und fit ohne Sportgeräte

Glykämischen Index und seine Rolle in der modernen Ernährung

GlykämischerIndex

Was versteht man eigentlich unter dem Glykämischen Index?

Ein Glykämischer Index (GI) wurde ursprünglich für die Ernährungsplanung bei Zuckerkranken entwickelt, hat jedoch in den letzten Jahren auch in der Sporternährung und bei der Fettverbrennung zunehmend an Bedeutung gewonnen.

Bei der Kohlenhydratzufuhr im Sport ist es wichtig, zu hohe Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Die Kohlenhydrate sollten langsam und über einen längeren Zeitraum in das Blut übergehen, was bei Sportlern eine hohe Insulinausschüttung und ein daraus eventuell resultierendes starkes Tief des Blutzuckerspiegels durch eine überschießende Gegenreaktion verhindert.

Bei Diabetikern werden durch eine langsame Resorption ungünstige Blutzuckerspitzen vermieden.

Bisher war man der Meinung, die Aufnahmegeschwindigkeit von Kohlenhydraten im Körper würde allein von der Kettenlänge der Zucker bestimmt.

Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Lebensmittelzusammensetzung darauf einen wesentlich grösseren Einfluss hat. So gibt es zahlreiche Ausnahmen von der Regel, dass komplexe Kohlenhydrate langsam und Einfach- und Zweifachzucker schnell verstoffwechselt werden. Aus diesen Erkenntnissen entwickelte man den sogenannten Begriff Glykämischer Index als Mass für den Blutzuckerspiegelanstieg nach Zufuhr eines Kohlenhydrates. Er errechnet sich, in dem man Blutglukosespiegel, den ein Nahrungskohlenhydrat hervorruft, durch den Blutglukosespiegel, den ein Vergleichskohlenhydrat (Glukose/Traubenzucker als Referenz mit einem Glykämischen Index von 100) hervorruft, teilt und mit 100 multipliziert.

Es ist wichtig auch zu beachten, dass in den USA und in angelsächsischen Ländern häufig Weißbrot als Referenz mit einem GI von 100 verwendet wird.

Basierend darauf besitzt Glukose dann einen GI von 136. Eine Umrechnung solcher Werte ist relativ leicht möglich, in dem man den GI-Wert nach der Weißbrotskala mit 0,735 oder angenähert mit 0,75 multipliziert und dadurch die Werte der hier in Deutschland gebräuchlicheren GI-Einteilung erhält.

Wie wird Glykämischer Index ermittelt?

Bei den wissenschaftlichen Ermittlungen der Wertre geht man folgendermaßen vor: Es werden isoliert (also nur das zu testende Nahrungsmittel) 50 Gramm verfügbare Kohlenhydrate (also ohne Ballaststoffe) eines Nahrungsmittels gegeben (zum Beispiel 200 Gramm gekochte Spaghetti, diese enthalten ca 50 Gramm verfügbare Kohlenhydrate) und mit einer 50 Gramm Gabe von Traubenzucker verglichen.

Dabei wird bei mehreren Probanden an aufeinander folgenden Tagen (um möglichst repräsentative Durchschnittswerte zu erhalten) der Blutzuckerspiegelverlauf in den folgenden zwei Stunden nach der Zufuhr des Kohlenhydrates ermittelt und graphisch aufgezeichnet. Aus der Fläche unter dieser ermittelten Kurve ergibt sich dann der für das Nahrungsmittel charakteristische Blutzuckerverlaufswert, der mit dem Wert für Glukose verglichen wird.

Wie unterschiedlich ist Glykämischer Index bei diversen Lebensmitteln?

Aus der Übersicht kann man deutlich erkennen, dass Lebensmittel, die überwiegend aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, oft Unterschiede gegenüber Nahrungsmitteln aufweisen, die eine überwiegend isolierte oder einfache Struktur besitzen.
So gehen die Kohlenhydrate der Haferflocken wesentlich langsamer ins Blut als die von Weißbrot.

Je geringer der Glykämischer Index Wert ist, umso geringer ist daraus resultierende Insulin-Ausschüttung. Nudeln, Haferflocken und Hülsenfrüchte sind auf dieser Weise bestens für Diabetiker und Personen geeignet, die ihr Gewicht reduzieren wollen.
Was ist dann mit Leistungssportlern, die aber extrem schnelle Kohlenhydrate benötigen und auf der anderen Seite den Anstieg des Insulinspiegels niedrig halten wollen? Die ganze Zeit mussten Sportler den Anstieg des Insulinlevels bei der Einnahme von Maltodextrin in Kauf nehmen. Mittlerweile existiert auf dem Markt der Supplemente ein bahnbrechendes Produkt namens Cluster Dextrin.

Von den Erfindern wird versprochen, eine rasante Aufnahme von diesem zyklischen Dextrin in die Blutbahn bei der konstanten niedrigen Haltung des Insulinlevels im Körper. Dieses neue Supplement eignet sich besonders für die Pre- und Postworkout- Aufnahme durch Leistungssportler.
Es gibt aber auch Ausnahmen wie niedriger Glykämischer Index des Einfachzuckers Fruchtzucker (20) sowie der mittlere des Zweifachzuckers Haushaltszucker (70), was mit deren Verstoffwechselung in der Leber zusammenhängt.
Der geringere Blutzuckerspiegelanstieg bei einem Nahrungsmittel mit niedrigem GI ist auch bei einer Reduktionskost von enormer Wichtigkeit. Dadurch werden grössere Schwankungen des Blutzuckerspiegels und damit Heisshungerattacken vermieden. Ein überschiessender, die Fettverbrennung vermindernder Insulinausstoß wird bei Bevorzugung von Speisen mit niedrigem GI ebenso gehemmt. Ausserdem wird ein länger dauerndes Sättigungsgefühl erzielt, was die Bedeutung von Lebensmitteln mit niedrigem GI auch in jeder Diät unterstreicht.

Glykämischer Index ist zwar ein praktisches Instrument in der Ernährungsplanung von Sportlern und Abnehmwilligen, darf jedoch nicht überbewertet werden. So zeigen diverse Studien, dass massive intra- und interindividuelle Abweichungen beim GI existieren. Intraindividuelle Abweichungen bedeuten, dass bei einer und der selben Person ein Nahrungsmittel von der Tageszeit abhängig und davor gehender physischen Belastung einen unterschiedlichen Blutzucker Verlauf hervorrufen kann.

Früh am Morgen herrscht typischer Weise ein niedriger Blutzuckerspiegel – und das heisst ein minimaler Insulinanstieg als am Abend(im Tagesverlauf abfallende Insulinempfindlichkeit der Zellen).

Ebenso führt eine sportliche Betätigung zu einem geringeren Anstieg des Glukosespiegels im Blut mit resultierender verminderter Insulinsekretion (erhöhte Insulinempfindlichkeit der zuvor beanspruchten Muskulatur). Worauf die Unterschiede im Blutzuckerverlauf zwischen mehreren Personen (interindividuelle Unterschiede) zurückzuführen sind, ist noch nicht endgültig geklärt.
Außerdem ist auch zu bedenken, dass bei der Ermittlung des GI die Nahrungsmittel isoliert gegeben wurden, was in keinster weise den natürlichen Essgewohnheiten entspricht. Hier werden vielmehr verschiedene Nahrungsmittel kombiniert zugeführt, was den Verlauf des Blutzuckerspiegels stark beeinflussen kann. So kommt es bei der Kombination der Kohlenhydrate mit Protein, Fett oder/und Ballaststoffen zu einem langsameren Anstieg der Blutglukose als bei isolierter Gabe (zum Beispiel besitzen auf Grund des Fettgehalts Eiscreme und Schokolade trotz ihres hohen Gehalts an Einfachzuckern einen relativ niedrigen Glykämischer Index). Ebenso ist der resultierende Gesamtglukoseanstieg im Blut bei der kombinierten Zufuhr von Speisen mit hohem und niedrigem GI niedriger als bei isolierter Gabe der Speise mit hohem GI.

Insgesamt gesehen stellt Glykämischer Index eine sinnvolle Hilfe bei der Ernährungssteuerung dar, um unterschiedliche Nahrungsmittel in ihrer Wertigkeit für bestimmte Personengruppen zumindest grob einschätzen zu können. Der Weisheit letzter Schluss ist er jedoch nicht, da er anfällig für zahlreiche Störungen und äussere Einflüsse ist.

Glykämischer Index einiger Lebensmittel

 

 

Glukose

100

Honig

90

Cornflakes

85

Weißbrot

75

Haushaltszucker

70

Kekse

70

gekochte Kartoffeln

70

weisser Reis

70

Bananen

65

Äpfel

55

Nudeln

55

Vollkornbrot

50

Haferflocken

40

Fruchtzucker

20

Gemüse frisch

20

 

Alles rund um Energy Produkte und Gainer finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

VN:F [1.9.21_1169]
Rating: 5.0/5 (57 votes cast)
VN:F [1.9.21_1169]
Rating: +57 (from 57 votes)
Glykämischer Index gesund und fit ohne Sportgeräte, 5.0 out of 5 based on 57 ratings

Leave a Reply

Adventskalender Gewinnspiel 2016
Adventskalender Gewinnspiel 2016 [ Tolle Schnäppchen warten ]

Adventskalender Gewinnspiel 2016 von allfitnessfactory.de Es geht los! In diesem Jahr...

Krafttraining Frauen
Krafttraining Frauen 6 Schritte zum sexy Body [NEU]

Krafttraining Frauen Willst du auch nackt schnell gut aussehen? Krafttraining Frauen...

Trainingsplan Bodybuilding
Trainingsplan Bodybuilding mit Split-Vorteil

Trainingsplan Bodybuilding Wann ist es an der Zeit auf Split umzusteigen?...

Alkohol Bodybuilding
Alkohol Bodybuilding grösster Feind beim Muskelaufbau

Alkohol Bodybuilding warum du übermässigen Alkoholkonsum vermeiden sollst Alkohol Bodybuilding warum...

Spielplan-Europameisterschaft-2016
Spielplan Europameisterschaft 2016 im Fußball Spielplan

Fußball Spielplan Europameisterschaft 2016 Spielplan Europameisterschaft 2016 mit Spieltermin, Uhrzeit, Ort,...

Europameisterschaft 2016
Europameisterschaft 2016 Sensationen vorprogrammiert

Fussball Europameisterschaft 2016 Hauptfavoriten gegen Aussenseiter Fussball-Europameisterschaft 2016 Hauptfavoriten gegen Aussenseiter...

No Preview
Bauchweggürtel Neoprene Bandage Für Fettverbrennung

Der activevites Bauchweggürtel ist Originalware von activevites   Der activevites...

No Preview
Nordic Walking Stöcke Fettverbrennung

Wer es direkt kaufen möchte, kann hier auf den LINK...

Östrogen Blocker
Östrogen Blocker 9 natürliche Wege Fett zu reduzieren (neu)

Östrogen Blocker vermeide diese Hormon Falle deinem Körper zuliebe Östrogen Blocker...

Steinzeitdiät
Steinzeitdiät 10 beste Powernahrungsmittel jetzt neu (Plan)

Steinzeitdiät Mammutmasse mit Säbelzahndefinition Steinzeitdiät Mammutmasse mit Säbelzahndefinition Was ist eine...

Kalorienbedarf berechnen
Kalorienbedarf berechnen jetzt 3 wichtige Faktoren (schnell)

Kalorienbedarf berechnen mit dieser Formel liegst du immer richtig Kalorienbedarf berechnen...

Hardgainer Ernährungsplan
Hardgainer Ernährungsplan Masse in 6 Wochen (schnell)

Hardgainer Ernährungsplan in 6 Wochen zum gigantischen Körper Hardgainer Ernährungsplan in...

Whey Isolat
Whey Isolat Protein baut schnell Ihr Körperfett ab

Whey Isolat überzeugen Sie sich von der Wirkung im Eigentest Whey...

Whey Protein sinnvoll
Whey Protein sinnvoll extreme Kraftschübe sofort

Whey Protein sinnvoll für Bodybuilder oder Kraftsportler Whey Protein sinnvoll für...

Whey Protein abnehmen
Whey Protein abnehmen effektiver mit geheimen Mittel

Whey Protein abnehmen behalten Sie Ihre Traumfigur im Urlaub Whey Protein...

Egg Protein oder Whey
Egg Protein oder Whey Power für pure Muskelmasse

Egg Protein oder Whey sind diese Proteinquellen wirklich so unterschiedlich? Egg...

anaboles Fenster
Anaboles Fenster mit dem Post Workout Shake aufstossen

Anaboles Fenster optimale Planung für Supplemente muss sein Anaboles Fenster optimale...

Protein Shake online kaufen
Protein Shake online kaufen für maximale Massezuwächse

Protein Shake online kaufen für unglaubliche Muskelergebnisse Protein Shake online kaufen...

Protein90 JETZT zuschlagen
Protein90 günstigere Alternative zu Whey Protein

Protein90 der ultimative Champion unter Proteinen Protein90 der ultimative Champion unter...

Protein 90 JETZT kaufen
Protein 90 kaufen

Protein 90 kaufen bei allfitnessfactory.de Protein 90 kaufen jetzt in der...

Kurzhantel Rücken
Kurzhantel Rücken 10 Power V-Form Übungen (Plan)

Kurzhantel Rücken die beste Strategie für deinen perfekten Rücken Kurzhantel Rücken...

Training ohne Geräte
Training ohne Geräte jetzt krass stark in 4 Wochen (FAST)

Training ohne Geräte Top 4 ultimative Übungen nur mit purer Körperkraft...

Bauchmuskeltraining Sixpack schnell
Bauchmuskeltraining Sixpack schnell 4 Mythen & Wahrheit

Bauchmuskeltraining Sixpack schnell mit dem effektivsten 6 Wochen Programm Bauchmuskeltraining Sixpack...

Mit Muskelkater trainieren
Mit Muskelkater trainieren oder besser eine Trainingspause

Mit Muskelkater trainieren wie du mit 4 Tipps Übertraining vermeidest Mit...

Natural Bodybuilding
Natural Bodybuilding 6 effektive Tipps mit sicherem Erfolg [Anleitung]

Natural Bodybuilding das wirkliche Geheimnis der Profi Athleten Natural Bodybuilding das...

Testosteron steigern
Testosteron steigern 10 erstaunliche Methoden (Studien)

Testosteron steigern natürlich mit diesen 5 Supplementen Testosteron steigern natürlich mit...

Quergestreifte Muskulatur
Quergestreifte Muskulatur Focus auf die Masseerhöhung

Quergestreifte Muskulatur 4 Tipps für die Optimierung Ihrer Trainingstechnik Quergestreifte Muskulatur...

Schnell abnehmen
Schnell abnehmen: 2 Kilo weg in nur 24 Stunden!

Schnell abnehmen jetzt sicher ohne Jojo Effekt Fettpfunde verlieren Schnell abnehmen...

Workout draussen
Workout draussen sicher fit bleiben bei jeder Jahreszeit

Workout draussen finde gleich deine Lieblings Outdoor Sportart Workout draussen finde...

Lysin kaufen
Lysin kaufen die Mega Masse Aminosäure

Lysin kaufen entscheide selbst – Wachstum oder nicht Lysin kaufen entscheide...

Fitness Ernährung
Fitness Ernährung Geheimnisse der Top Profis

Fitness Ernährung bewährte Methoden um schlank zu bleiben Fitness Ernährung bewährte...

Omega 3 Fettsäuren WOW
Omega 3 Fettsäuren richtiges Fett für richtige Muskeln

Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder schädlich? Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder...

walden farms
Walden Farms Geniesse in der Diät jetzt ohne Reue

Walden Farms schnell abnehmen mit 0 Kalorien und 0 Gramm Fett...

Gluten neu
Gluten frei backen und richtig essen 3 Backrezepte

Gluten frei backen 3 Backrezepte die ohne Probleme gelingen Gluten frei...

Ernährungsplan Muskelaufbau neu
Ernährungsplan Muskelaufbau für einen massiven Körper

Rindfleisch Eintöpfe schmackhafte Quelle für dein Eiweiss Ernährungsplan Muskelaufbau Top Eiweiss...

Protein Pancakes Rezept
Protein Pancakes – Wie kann man diese zubereiten?

5 Super proteinhaltige Frühstücke mit Protein Pancakes   Protein Pancakes –...

Kreatin Nebenwirkungen
Kreatin Nebenwirkungen jetzt 5 Fakten und Fiktionen (neu)

Kreatin Nebenwirkungen 5 unglaubliche Effekte, von denen du nie gehört hast...

Creatin Durchfall
Creatin Durchfall jetzt Horrorgeschichten entzaubern

Creatin Durchfall wirkt Creatin wirklich abführend? Creatin Durchfall wirkt Creatin wirklich...

Creatin Dauereinnahme
Creatin Dauereinnahme Geheimnis für Superleistungen

Creatin Dauereinnahme in 6 Wochen zu Ihrem Zielkörper Creatin Dauereinnahme in...

Was bringt Creatin
Was bringt Creatin beim Muskelbrennen Tipps fürs Workout

Was bringt Creatin vor und nach dem Training Was bringt Creatin...

DPD Facebook
DPD Facebook Kontaktmöglichkeit

DPD Facebook Kontakt für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH DPD Facebook...

DPD Lieferzeiten
DPD Lieferzeiten wo bleibt denn mein Paket?

DPD Lieferzeiten für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH Wir helfen bei...

Wann liefert DPD
Wann liefert DPD das bestellte Paket denn aus?

Wann liefert DPD die Bestellungen der allfitnessfactory.de GmbH denn aus? Wir...

DPD Tracking
DPD Tracking damit Sie wissen wo Ihr Paket steckt

DPD Tracking für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH Wir helfen bei...

Bodybuilding Grundübungen
Bodybuilding Grundübungen now back to basics

Bodybuilding Grundübungen 20 beste Grundübungen für Masseaufbau Bodybuilding Grundübungen 20 beste...

Langhantel Workout
Langhantel Workout 3 Tipps der Weckruf für deinen Rücken

Langhantel Workout reiss mit dieser Übung deinen Rücken aus dem Schlaf...

Trizeps Übungen Kurzhantel
Trizeps Übungen Kurzhantel schwere Oberarm Geschütze

Trizeps Übungen Kurzhantel Trizepsstrecken mit Kurzhantel für maximale Stimulation Trizeps Übungen...

Rückentraining Kurzhantel
Rückentraining Kurzhantel WOW-Rückenmuskulatur jetzt

Rückentraining Kurzhantel Wie man einen breiten vollen Rücken aufbaut Rückentraining Kurzhantel...

Gutschein für Neukunden

Gutschein für Neukunden