Gesunde Ernährung für Hardgainer Märchen und Wahrheit

Gesunde Ernährung und extremer Muskelaufbau

Gesunde Ernährung

Was hat eine gesunde Ernährung mit Bodybuilding zu tun?

Viele Athleten haben ein Problem mit dem Muskelaufbau, weil sie Hardgainer sind. Damit sind diejenigen gemeint, die mit dem Aufbau der Masse an sich Probleme haben. Für solche Bodybuilder gibt es scheinbar nur 2 Stadien des Muskelwachstums: Entweder geht es langsam oder gar nicht.

Falls du mit dieser Situation kämpfst, ist es allzu verständlich, dass du nach neuen Methoden suchst, um Fortschritte zu machen. Oft genug endet jedoch die verzweifelte Suche darin, dass man sich lediglich im Kreis bewegt und niemals an seinem Ziel ankommt, egal wie hart das Training auch ist.

Um diese Probleme anzugehen, gibt es ein richtiges Werkzeug: gesunde Ernährung, die an die Bedürfnisse des jeweiligen Athleten angepasst ist. Es gibt auch unsinnige Tipps, die jeder Hardgainer besser vermeiden soll.

Warum bringt eine übertriebene Einnahme von Supplements nichts?

Unsinniger Tipp Nr.1

Mehr Protein ist der Schlüssel für gesunde Ernährung. Wir wissen alle, dass Proteine die Bausteine unserer Muskulatur sind, daher scheint es auch sinnvoll zu sein, noch mehr Protein zu sich zu nehmen, da ein Hardgainer auf dieser Weise mehr Muskelmasse aufbauen kann. Wenn also ein 90 kg schwerer Bodybuilder mit 300 Gramm Protein pro Tag nicht genügend Muskelmasse aufbaut, warum soll er dann nicht mit 500 Gramm oder noch mehr probieren? Das Problem liegt darin, dass der Körper nur eine bestimmte Menge Protein pro Mahlzeit und pro Tag verwerten kann. Was diese Menge übersteigt, wird von deinem Körper wieder ausgeschieden, ohne jemals für Muskelaufbau genutzt worden zu sein. Aber damit nicht genug. Die überschüssigen Mengen belasten sowohl die Nieren, als auch die Leber (mehr als 4,4 Gramm Protein pro Körpergewicht pro Tag kann Probleme verursachen). Der bessere Weg zu deiner Muskelmasse: 2,2 Gramm bis 3,3 Gramm pro kg deines Körpergewichts am Tag zu dir nehmen. Diese Menge soll auf 6 bis 7 Mahlzeiten verteilt werden. Je nach Körpergewicht sollst du also pro Mahlzeit 25 bis 40 Gramm Protein zu dir nehmen.

Unsinniger Tipp Nr.2

Eine gesunde Ernährung mit mehr Kalorien egal aus welcher Quelle spendet mehr Energie. Das ist falsch, aber gerade Hardgainer wenden sich dieser Methode in ihrer Verzweifelung zu. Nimmt man mit 3000 kcal pro Tag nicht ausreichend Masse zu sich, so erhöht man einfach die Kalorienzufuhr auf 4000 bis 5000 kcal pro Tag. Um so grosse Mengen zu sich zu nehmen, muss man dann natürlich auch fettreiche und zuckerhaltige Nahrungsmittel in seinen Ernährungsplan aufnehmen. Gesunde Ernährung heisst aber etwas anderes. Wer natürlich einfach um jeden Preis Gewicht zulegen will, kann dies auch erreichen. Man muss dazu nur genügend Kalorien aufnehmen und schon zeigt die Waage nach einiger Zeit entsprechende Veränderungen an.

Allerdings ist das Einzige, was man vorweisen kann, ist mehr Fett um die Mittelpartie. Extrem schlanke Personen können vielleicht davon wirklich profitieren, da eine auf diese Weise verstärkte Mittelpartie zu verhindern vermag, dass der Körper Muskelprotein abbaut und als Energiequelle nutzt. Das kann aber erst bei Ausdauersportarten passieren, wie einem Marathonlauf zum Beispiel, da Fettreserven als langsame Energiequellen gelten, was einem Hardgainer überhaupt nichts nützt. Für die meisten Sportler, Hardgainer unter anderem, ist es wichtig die schnelle Kalorienzufuhr im richtigen Bereich einzustellen. Nimmt man zu viel Nahrung- sprich Proteine und Kohlenhydrate – zu sich, wird der Überschuss in Fettdepots angelagert. Der bessere Weg für dich als Hardgainer: du sollst ausreichend Protein zu dir nehmen, wie es bereits oben erklärt wurde, und gleichzeitig den Körper mit ausreichend Kohlenhydraten (ungefähr 6,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) versorgen. Am besten sind schnelle Kohlenhydrate in Form von Supplements (s. unten den Link zum Gainer bei allfitnessfactory.de Shop).

Und sehr wichtig: Verzichte auf Junk Food! Das ist der Feind Nr 1 für eine gesunde Ernährung eines Athleten. Steigt der Fettkörperanteiil zu schnell, sollst du die Kalorienzufuhr wieder reduzieren. Überprüf deine Form vor dem Spiegel oder mit einem Fettmessgerät.

Unsinniger Tipp Nr.3

Mehr Supplements, unter anderen mehr Vitamine, sind wichtig für eine gesunde Ernährung.
Genau wie bei Protein vermuten viele Sportler oft, dass mehr auch hier besser ist. Statt 5 Gramm Creatin pro Tag nimmt man dann auch 25-30 Gramm, und das kontinuierlich, nicht nur am Anfang der Ladephase. Statt 1 Gramm Vitamin C nimmt man dann auch 10. Warum nicht, das ist doch gesund!

Nein, in der Praxis ist das Gegenteil der Fall: Zu hohe Dosierungen können unerwünschte und sogar schädliche Nebenwirkungen haben. Der Körper kann nur eine bestimmte Menge an Aminosäuren, Vitaminen und Mineralstoffen verwerten – was darüber hinaus geht, wird auf dem natürlichen Weg ausgeschieden. Nimmst du also 10 Mal so viel zu dir, als dein Körper benötigen kann, landet der Rest früher oder später in der Toilette. Spar lieber dein Geld, da Supplements Geld kosten, und schone deinen Körper lieber. Ein paar Vitamine haben sogar in hohen Dosierungen gefährliche Nebenwirkungen. Daher ist es sehr ratsam, die Dosierungsempfehlungen auf der Dose einzuhalten.

Unser Tipp an dich als Hardgainer: wer hart und intensiv trainiert, benötigt auf jeden Fall grössere Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen als Otto Normal Verbraucher. Aber Überdosierungen bringen nichts, ausser einem Ausschlag auf deiner Haut oder einer enormen Belastung für deine Nieren. Halte dich an die Empfehlungen auf dem Etikett oder kontaktiere uns, wir helfen dir und beantworten alle deine Fragen. Dann wird auch hier eine gesunde Ernährung gewährleistet.

Gesunde Ernährung jetzt

Warum sind Trainingsstil von Profi Athleten öfters für uns nicht geeignet?

Unsinniger Tipp Nr.4

Volle Kraft voraus und ohne Pause. In den meisten Büchern, Foren und Zeitschriften für Bodybuilding und Krafttraining liest du meistens, wie die Profis in der Wettkampfvorbereitung trainieren oder dass sie ihre Diät als eine gesunde Ernährung für den Wettbewerb bezeichnen.

Dieses Training oder dieser Ernährungsplan ist jedoch für Athleten mit jahrelanger manchmal jahrzehntelanger Trainingserfahrung und dem Ess- und Lebensstil eines Profis gedacht, die oft von Sponsoren Geldern leben. Die meisten von uns haben jedoch einen ganz anderen Lebensstil. Und manche von uns müssen sogar Geld verdienen und jeden Tag zur Arbeit gehen, um ihren Lebensunterhalt zu bestreiten.

Ich denke, du gehörst auch zu dieser Gruppe. Und fast alle haben auch nicht diese genetische Veranlagung noch die Erfahrung, um von diesen Trainingsprogrammen oder Diätplänen zu profitieren.

Versucht ein Anfänger nun das Programm von so einem Ausnahmeathleten zu imitieren, ist das Resultat meistens Übertraining. Statt mehr Masse und mehr Kraft stellt sich das Gegenteil ein: Die Kraft lässt nach, die Lust am Training verschwindet und bald schon wird wieder die Form schlechter als zuvor.

Daher hat es für den typischen Hardgainer keinen Zweck, das Trainings- oder das Ernährungsprogramm eines Profibodybuilders nachzuahmen. Stattdessen ist es für dich als Hardgainer sehr wichtig, ein Trainingsprogramm zu befolgen, dass deine speziellen Umstände berücksichtigt und auf die zeitlichen familiären und finanziellen Gegebenheiten abgestimmt ist.

Als Hobbysportler oder Amateur Bodybuilder gibt es keinen Grund, sich wie Phil Heath zu ernähren und zu trainieren und gleichzeitig fast alles andere, was Spaß macht, aus deinem Leben zu streichen.

Unser Tipp, angepasstes Training und angepasste gesunde Ernährung, die man überall beziehen kann. Es trifft in der Tat zu, dass Bodybuilding mehr als nur eine Freizeitaktivität ist: Selbst wenn man diese Sportart als Hobby betreibt, ist es für die meisten naheliegend, dass gewisse Einschränkungen im Lebensstil stattfinden. Dazu gehören eine gesunde Ernährung sowie ausreichend Zeit für die Regeneration und Erholung zwischen Trainingseinheiten.

Wer sich im Leben allgemein zu viel zumutet, wird im Training nicht die optimale Leistung erbringen können. Gleichzeitig werden aber auch andere Lebensbereiche negativ beeinflusst. Stattdessen sollst du versuchen, alle Bereiche harmonisch miteinander zu verbinden. Lass dir ausreichend Zeit für deine Familie, Freunde sowie Hobbys, Ausbildung etc.

Wer eine gesunde Ernährung hat und im Training nicht übertreibt, kann auch bei anderen sportlichen Betätigungen mit Freunden Spass haben, ohne seine Erfolge beim Bodybuilding zu schmälern. Deine Muskeln wachsen nicht über Nacht. Das braucht auch seine Zeit und eine gute Konzentration beim Training.

Und der Muskelzuwachs ist dann am besten, wenn man es mit Diät nicht übertreibt. Wer sich kohlenhydratarm das ganze Jahr ernährt, wird mit der Muskelzunahme als Hardgainer Probleme haben. Daher ist hin und wieder eine Pizza oder etwas leckeres völlig in Ordnung. Und regelmässiges Training ist der beste Weg zum Erfolg. Es gilt, regelmässig die Wiederholungs- und die Satzzahl anzuheben, um so die Belastung auf die Muskulatur zu steigern.

Gleichzeitig unterstütze deine gesunde Ernährung, in dem du dich proteinreich mit genügend Kohlenhydraten und ernährst und Supplemente in empfohlenen Mengen zu dir nimmst. Und gib deinem Körper genügend Zeit für Erholung und zum Muskelaufbau. Das ist der ausgeglichene Lebensstil, den jeder Hardgainer befolgen muss.

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