Cardio Training und erfolgreicher Fettabbau

Cardio Training bestmögliche Methode unseren Körper fit zu halten

CardioTraining

Wie hoch ist der Fettstoffwechsel beim Cardio Training?

Egal ob Fitnesssportler, Bodybuilder oder Marathonläufer, die Reduzierung von ungeliebten Körperfettpfunden hat bei vielen Sportlern die oberste Priorität auf der To-do-Liste der Trainingswünsche.

Öfters löst der Wunsch des Körperfettsabbaus sogar den Anfang und die Aufnahme des Fitnesstrainings aus. Was nur zu begrüssen ist.
Wie können wir aber mit Hilfe vom Sport am effektivsten unser Körperfett abbauen und welches Training eignet sich am besten? Die meisten Sportexperten sind der Meinung, dass Cardio Training das Suppermittel bei diversen Möglichkeiten darstellt, wenn es darum geht überschüssige Pfunde loszuwerden.

Die Fitnessexperten sind aber nicht immer einig darüber, welche Intensität unser Cardio Training optimal haben soll. Jahrzehntelang hat man die Methode, die unter dem Namen Fat-Burning-Zone bekannt ist, praktiziert, bei der die Pulsfrequenz wie eine grafische Schema auf Cardiogeräten in den meisten Studios abgebildet war.

Man empfiehlt die bestmögliche Trainingsintensität für das Cardio Training in dieser Fat-Burning-Zone bei 50-65% der maximalsten Frequenz unseres Herzens (220-Lebensjahre) zu halten.

Mit der Zeit haben sich aber die Meinungen vermehrt, die für den besseren Fettverlust mit einem hoch intensivem Training geworben haben. Um zu entscheiden, welche Ansicht die vernünftige ist, werden wir in unserem Bericht versuchen, die Basisgrundlagen unserer Physiologie und des Fettstoffechsels zu erläutern sowie Ergebnisse auflisten, die dann für Ihr Training am wirksamsten sind.
Unser Organismus kann bei Bedarf Energie aus zwei grundverschiedenen Energievorratskammern anzapfen. Ein Speicher befindet sich in dem Fettgewebe unter der Haut und der andere ist ein so genannter intramuskulärer Fettspeicher. 500 Gramm Fett können den Körper mit über 3500 kcal beliefern.

Allerdings kann unser Organismus über diese Menge an Kalorien nicht so einfach benutzen, denn die Verbrennung des Fettes erfolgt in vier verschiedenen Zwischenstadien. Als erstes ist unser Körper gezwungen, die eigenen Fettvorräte zu mobilisieren, was in der Praxis heisst, dass die Menge der angespeicherten Triglyceride in Glycerin und freie Fettsäuren (FFS) entzweit werden. Diesen Mobilisierungsprozess kontrollieren und verwalten Adrenalin, Insulin und Noradrenalin.

Nach diesem Aufspaltungsprozess geraten FFS ins Blut und werden mit dieser Hilfe der Blutbahn zu Muskeln oder unserer Leber transportiert. In der Muskulatur werden die FFS zu Mitochondrien weitergereicht und in der Folge in der letzten Maßnahme verbraucht.
Von der Intensität unserer sportlichen Leistung hängt ein entscheidender Faktor ab, nämlich welchen Anteil Fette an der Bereitstellung der benötigten Energie haben oder verständlicher erklärt wie hoch der Prozentsatz der beanspruchten Kalorienmenge aus Fettreserven herkommen.

Bei physischen Anstrengungen mit niedriger Intensität (unter 60% des Höchstpulses) kann über 90% der Menge an der verwendeten Energie aus FFS geboten werden. Bei physischen Anstrengungen im Maximumbereich der Intensität verwendet unser Körper dagegen die Energie, die komplett aus Kohlenhydraten oder Glukose hergestellt wird.
Die Tatsache, dass der Anteil der Fette bei der Bereitstellung der Energie fürs Training mit mäßiger Intensität eher sehr hoch ist, hat man die meisten Sportler dazu verleitet, dass sie lange Zeit für den Fettabbau eher ein Ausdauertraining mit einer niedrigen Intensität und langer Zeitdauer betrieben haben. Dabei wurde jedoch ein Faktum komplett vergessen und nicht beachtet, dass eine minimale Intensität den Verbrauch an Gesamtenergie eher sehr niedrig hält und dadurch auch der Umfang an verbranntem Fett beinahe unbedeutend ist.

Bei der maximalen Intensität eines Trainings (mit über 75% des höchsten Pulsfrequenz) wird sich die Fettmenge bei der Energiebereitstellung anteilig reduzieren, aber dadurch dass der pauschal grösserer Energiebedarf mehr Fettteile verwertet, ist die Gesamtsumme der investierten Fette auf jeden Fall höher als beim Training mit eher schwachen Intensität.
In unterschiedlichen Büchern wurden diverse Effekte von Cardio Training Einheiten, die mit ungleichen Intensitätsmassnahmen durchgeführt wurden, auf die Prozesse der Fettreduzierung wissenschaftlich untersucht und geschildert. Die Resultate waren auf den ersten Blick vermutlich für die meisten unerwartet, denn das Ergebnis war, dass solange die Verwertung der Gesamtenergie konstant bleibt, hat es an sich keine Bedeutung ob Sie mit minimaler oder maximaler Intensität beim Cardio Training arbeiten.
Für die Realität entsteht aus diesen Fakten folgende Schlussfolgerung: bei einer zunehmenden Trainingsintensität unabwendbar die Trainingsdauer schrumpft, muss zwangläufig von jedem Athleten die optimale Zusammensetzung aus Intensität und Dauer rausgefunden werden. Für nicht besonders trainierte Menschen erscheint mit Sicherheit die körperliche Aktivität mit einer längeren Fortdauer und dafür mit weniger Intensität leichter zu sein. Für diese Sportlergruppe empfiehlt sich ein Ausdauertraining in der altbewährten Fat-Burning-Zone solange, bis sie sich eine Basis für Ausdauer entwickelt haben.
Für die meisten Fortgeschrittenen handelt es in erster Linie darum, die ideale Balance aus Intensität und Fortdauer für sich herauszufinden, dabei spielt sicher auch die gesamte verbrauchte Trainingszeit eine sehr bedeutende Rolle. Wird diese eher niedrig gehalten, bedingt durch verschiedene Faktoren, dann empfiehlt sich ein Ausdauertraining mit dem Maximum an Intensität.

Wie wirkt sich ein Intervalltraining auf Fettabbau?

In diversen Studien hat man bewiesen, dass ein Ausdauertraining mit der höchsten Intensität sowie ein gründliches Intervalltraining besser für die Reduzierung der Fettreserven passen als ein Ausdauertraining mit niedriger Intensität und das obwohl die Studienteilnehmer aus dem Team mit Intervalltraining nur die Hälfte der Kalorien verwendeten als die Gruppe mit Ausdauertraining. Die Wissenschaftler stellten dann eine Hypothese, dass dieses Effekt bestimmt mit einer so genannten Nachverbrennung sowie einer Hungerunterdrückung durch sehr intensive Trainingsarten zu tun hat. Für einen wenig trainierten Hobbyathleten ist von dieser Trainingsform abzuraten, da damit verbundene Übertrainingsgefahr zu gross ist.
Der Einsatz vom körpereigenen Fett wird wie schon bereits erwähnt wurde von folgenden Hormonen gesteuert: Adrenalin, Insulin und Noradrenalin. Adrenalin und Noradrenalin unterstützen positiv die Freigabe vom Körperfett, wobei sie durch Insulin abgebremst wird.

Damit die Aktivierung von Fetten nicht blockiert wird, muss der Insulinspiegel auf dem niedrigen Niveau gehalten werden. Aus diesem Grund wird empfohlen, 40 bis 60 Minuten vorm Cardio Training /Ausdauertraining keine Kohlenhydrate oder welche mit niedrigem glykemischen Index zu sich zu nehmen. Optimal wäre ein Training, was auf einen nüchternen Magen, sprich zum Beispiel morgens vor dem Frühstück durchgeführt wäre, da zu diesem Moment ist unser Insulinspiegel am tiefsten Level.

Werden in einer Trainingseinheit sowohl Kraft- als auch Cardio Training ausgeübt, dann empfehlen wir das Ausdauertraining immer am Ende der Trainingseinheit durchzuführen. Dies lässt sich aus verschiedenen Gründen erklären, aus Sicht auf den Fettabbau ist vor allem bedeutend, dass auch ein Krafttraining eine zusagende regulatorische Einwirkung auf den Insulinspiegel betreibt.

Welche Nahrungsergänzungen beeinflussen den Fettabbau beim Cardio Training?

L-Carnitin ist sicherlich der beliebteste und meist erworbene Supplement wenn es um die Frage der Fettreduzierung geht. In der Muskulatur wird L-Carnitin dafür gebraucht, um den Weiterführung der FFS zu Mitochondrien zu gewährleisten Unser Organismus kann L-Carnitin selbst aus essentiellen Aminosäuren L-Lysin und L-Methionin in der Leber herstellen, wobei eine direkte Zufuhr mit der Nahrung oder als Supplement in Kapselform sehr ratsam ist
Koffein auch Grüner Tee Koffein vermehrt nachgewiesen die Höhe der Fettverbrennung, da es fähig ist, ein Enzym mit dem Namen Phosphodiesterase zu hemmen, welches die Fettverbrennung blockiert. Alledings gilt es nur für Menschen, die nicht tagtäglich mehrere Tassen Kaffee sich gönnen.
Der Verzehr von bestimmten Fetten wie Omega-3-Fettsäuren, die natürlich in Fisch- und Leinsamenölen vorkommen, scheint auch für einen Abbau von Körperfett ratsam zu sein.

Auch wenn wir heute über das Cardio Training berichten, soll das Krafttraining mit verschiedenen Gewichten vergessen und unterschätzt werden, denn nur mit Hilfe eines Gewichtstrainings wird die aktive Körper Masse, so genannte Muskulatur hergestellt. Diese aufgebauten Muskeln bei einem Gewichtstraining sind dafür zuständig, dass sowohl im Ruhezustand, als auch bei körperlichen Aktivitäten mehr Kalorien verwertet werden.

Daher heissen die Regeln zur Fettreduzierung: Erhöhe deine aktive Körpermasse, maximale Optimierung des Verbrauchs an Kalorien bei jedem Cardio Training und bedarfangepasste Supplementeinnahme wie L-Carnitin, Grüner Tee Koffein und Glutamin.

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