BCAA einer der besten Supplemente zum Masseaufbau
- BCAA einer der besten Supplemente zum Masseaufbau
- Was sind BCAA?
- Warum soll man BCAA nehmen?
- Wann ist die beste Supplementierungszeit für BCAA?
Was sind BCAA?
Wer schon einige Jahre Krafttraining betreibt, weiss, dass BCAAs zu den ersten Nahrungsergänzungen überhaupt gehörten und noch heute eine sehr grosse Popularität geniessen.
BCAA oder auch BCAAs genannt sind Branched Chain Amino Acids oder auch verzweigkettige Aminosäuren, die aus drei essentiellen unentbehrlichen Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin bestehen, aus denen unsere Muskeln zu ca. 35% bestehen.
Nach dem Training werden die BCAAs als erste von den Muskelzellen aufgenommen. Zudem werden diese drei auch während eines intensiven Trainings teilweise zur Energiegewinnung herangezogen (oxidiert), so dass ein Abbau an Muskelgewebe nicht möglich ist.
Ausserdem sind die verzweigkettigen Aminosäuren massgeblich am Transport von Stickstoff und Energie zwischen Muskulatur und Leber beteiligt.
Die körpereigene Muskelsubstanz wird am stärksten durch die Aminosäure Leucin geschützt. Mit der rechtzeitigen Einnahme von BCAAs kann man auch während längerer Trainingseinheiten eine positive Stickstoffbilanz aufrechterhalten, was zur Erreichung einer anabolen Stoffwechsellage vorausgesetzt wird.
Es gibt natürlich mehrere Methoden, den Abbau von Muskelmasse während und nach dem Training zu verringern und damit einen ausgeprägten antikatabolen Effekt herbeizuführen.
Warum soll man BCAA nehmen?
Für jeden Kraftsportler und Bodybuilder bedeutet der Begriff antikatabol ziemlich das Gleiche wie proteinerhaltend, denn der Proteinerhalt geht mit einem verringerten Muskelabbau einher.
Die Substanzen, die den Muskelabbau reduzieren und damit diese antikatabole Wirkung besitzen, sind breitgefächert. Man weiss zum Beispiel, dass eine ausreichende Kohlenhydratezufuhr Proteine in Muskeln erhalten hilft. Zwar ist das Konzept des Antikatabolismus ziemlich klar, aber wieso ist das ganze Gerede um eine Reduzierung des Muskelababus besonders mit Hilfe von BCAA so wichtig?
Gilt denn unser Interesse nicht hauptsächlich der Steigerung der Proteinsynthese und demnach dem Aufbau der Muskelmasse? Nun – ja und nein. Den Muskelabbau zu reduzieren kann genauso wichtig sein wie die Proteinsynthese zu steigern. Es hängt alles davon ab, wie die beiden Prozesse das Protein unter sich aufteilen und wie der Gesamtproteinhaushalt dadurch beeinflusst wird.
Der Proteinhaushalt ergibt sich aus dem Verhältnis zwischen der Proteinaufnahme und – abgabe (Verwertung und Verlust).
Die Menge der Körperproteine flukturiert ständig, da Proteinabbau und Proteinsynthese permanent im Organismus ablaufen. Normalerweise sind diese beiden Prozesse gleichgewichtet, so dass ein Nettoverlust noch ein Nettogewinn an Protein vorliegt. Ist die Proteinsynthese oder Anabolismus jedoch grösser als Proteinabbau oder Katabolismus, dann liegt ein anaboles Endresultat mit einem Nettozuwachs an Körperprotein vor. Ist diese Situation umgekehrt, der Proteinabbau grösser als die Synthese, dann ist das Resultat katabol und mit einem Verlust an Körperprotein verbunden.
Daher ist das Ziel von jedem ersten Bodybuilder eine Verringerung des Katabolismus mit Hilfe geeigneter Trainingsmethoden und vor allem Supplements, besonders in Form von BCAA, denn nur das kann eine eklatante Steigerung der Proteinsynthese und des Masseaufbaus bewirken.
Es gibt eine Vielzahl von Wegen, wie Sie Ihr Training und Ihre Ernährung verbessern und verändern können, um den anabolen Gesamteffekt zu maximieren.
Die meisten Substanzen oder Aktivitäten kurbeln beispielsweise sowohl die Proteinsynthese als auch den Proteinabbau an, so wird in diesem Fall ein positiver und ein negativer anaboler Effekt entstehen. Man bezeichnet den Gesamteffekt als anabol, wenn die Steigerung der Proteinsynthese grösser ist als die Steigerung des Proteinabbaus, und als katabol, wenn der Proteinabbau die Proteinsynthese übertrifft.
Anderseits kommt es vor, dass eine Substanz oder Aktivität sowohl den Proteinabbau als auch die Proteinsynthese reduziert. Auch hier hängt der anabole Gesamteffekt davon ab, in welchem Mass beides erfolgt.
Nahrungsergänzugen, die den Katabolismus reduzieren, üben eine anabole Wirkung auf die Muskeln aus. Und besonders BCAAs steht in dieser Gruppe auf der ersten Stelle. Zusammen mit erhöhter Kalorienzufuhr, höhrem Proteinkonsum, Glutamin, Alanin und anderen Aminosäuren, Vitamin C und Beta-Carotin gehören BCAAs zu Faktoren, bei denen nachgewiesen wurde, dass sie den Muskelabbau verringen.
BCAAs sind in fast allen Proteinquellen zu finden, wobei sich besonders hohe Mengen in Molkenprotein oder Whey Protein (20-25 Gramm/100 Gramm), Vollei, Reis, Kartoffeln, Fisch und Soja finden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Tagesdosis von 1,6 Gramm Valin, 1,4 Gramm Isoleucin und 2,2 Gramm Leucin für inaktive Personen, wobei Sportler sicher einen deutlich höheren Bedarf haben, der jedoch noch nicht genau bekannt ist.
Wann ist die beste Supplementierungszeit für BCAA?
Wer BCAAs zuführt sollte dies, wenn möglich, im optimalen Verhältnis zueinander (Leucin:Isoleucin:Valin= 1,1 : 0,7 : 0,8) tun. BCAA stimulieren die Insulinausschüttung. Diesen Effekt machen sich einige Athleten zunutze, in dem sie vor dem Training BCAAs zuführen.
Dadurch wird der Proteinabbau bei hochintensiver Belastung durch den Anstieg des Bauchspeicheldrüsenhormons gebremst. Außerdem kann unser Körper, wie erwähnt, unter intensiver Belastung BCAAs auch zur Energiegewinnung heranziehen, wodurch verhindert wird, dass der Körper diese Aminosäuren aus der Muskulatur abbaut. Um diesen Proteinabbau zu verhindern, sollten mindestens 10 Gramm mit Wasser etwa 15-30 Minuten vor dem Training zugeführt werden.
Diese Vorgaben sind sehr wichtig, denn die Nichteinhaltung ist einer der Gründe, warum viele Bodybuilder und Kraftsportler, sofern sie Training, Mahlzeiten und Ergänzungsmittelzufuhr nicht absolut korrekt und präzise timen, häufig sehr schwache oder gar keine Ergebnisse beim Masseaufbau erzielen können.
Aminosäurensupplements und insbesondere BCAAs, in Kombination mit Training und Diät, sollen Ihren Körper, die optimalen Wachstumsbedingungen auf natürliche Weise herzustellen. Man muss genau wissen, was man tut und wie man BCAA korrekt einsetzt, um möglich viele Synergismen zwischen den erhöhten endogenen Vorkommen an Testosteron, Wachstumshormon, Insulin, Schilddrüsenhormon und den reduzierten Cortisolmengen herbeizuführen oder diese gezielt ausnützen.
So wurde zum Beispiel nachgewiesen, dass BCAAs den Cortisol- induzierten Abbau kontraktiler Muskelproteine verhindern und gleichzeitig die Ausschüttung von Wachstumshormon und Insulin ankurbeln kann.
Wer zusätzlich nach dem Training BCAAs zuführen möchte, soll dies direkt nach dem Workout in Verbindung mit einer Mahlzeit tun. Hier empfehlen sich auch ebenfalls mindestens 10 Gramm BCAA, um in einen effektiven Dosisbereich zu gelangen.
Wer gerade eine kohlenhydratarme Diät, Low Carb Diät, durchzieht, wird an BCAA auch nicht vorbeigehen können, da der Einsatz von dieser Gruppe Aminosäuren bei solchen Diäten sehr sinnvoll ist, da sie hier vermehrt zur Energiegewinnung herangezogen werden.
Wie bei Diät und Training ist es wichtig, dass Sie nicht am gleichen Schema wie zum Beispiel Ihre Freunde im Studio festkleben, sondern einfach ausprobieren, welche Zeit der Einnahme oder Menge an BCAA für Sie persönlich am besten ist. Mit der korrekten auf Sie persönlich angepassten Periodisierung der Ergänzungsprodukte, u. a. BCAAs, erzielen Sie exakt zum gewünschten Zeitpunkt die größtmöglichen Erfolge.
Die Variierung der Zeitvorgaben ist auch sehr empfehlenswert. Sie vermeiden dadurch, dass Ihr Körper sich an bestimmte Ergänzungszufuhren gewöhnt und diese dann an Effektivität einfach verlieren.
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Originally posted 2016-05-11 00:00:00.
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