Bauchtraining Geheimnisse eines Waschbrettbauchs

Bauchtraining 6 Wochen Attacke für definierte Muskeln in 3 D für zu Hause

Bauchtraining

Welche magische Methode beim Bauchtraining haben Profiathleten?

Hast Du Bauchmuskeln? Du willst sie doch auch diese Bauchmuskeln in 3D, tief eingemeißelt und definiert, aber nur ein Waschbrett zu wollen, das ist nicht genug, um es geschehen zu lassen.

Wir haben uns Mühe gemacht und einige Tipps zu einer Methode für Anfänger und Fortgeschrittene für dich gesammelt. Um Kraft aufzubauen und Fett zu verbrennen, liefern wir dir einen sechswöchigen Attacke Plan. Und auch ein wenig Zauber Methoden für Zuhause, die absolut keine Geräte benötigen.
Du denkst, dass die meisten Athleten Stars in der Wettkampfarena eine magische Methode für ihr Bauchtraining wählen, mit einer einzigartigen Variante und einem komplizierten Rezept aus Sätzen, Wiederholungen und Intensitäts-Techniken?

Nun, die Antwort auf deine Bedenken: Du liegst komplett falsch.

Man darf keine strikte Linie zwischen Anfängern und fortgeschrittenen Bodybuildern führen, die meisten Übungen sind für alle gut geeignet, egal, auf welchem Niveau sie sind. Das Bodybuilding ist überall gleich. Das ist wie bei anderen Sportarten, Schwimmen ist für einen 8-Jährigen genauso anstrengend wie für einen Profi Sportler. Die Mechanik ist dieselbe. Und im Bodybuilding sind die Crunches, das Anheben der Beine und die Drehungen auf der negativen Schrägbank dieselbe Art der Übungen, die ein Profi Athlet und ein Anfänger machen.
Das ist alles schön und gut, was ist dann aber das wahre Geheimnis, fragst du dich. Man muss hier aber Unterschiede bei Körperpartien machen. Die meisten Bodybuilder richten ihr Training auf Bizeps und Rücken aus. Und die Bauchpartie ist der Körperteil, der weniger trainiert wird. Manche aber neigen dazu beim Bauchtraining richtig zu übertreiben.

Viele Profiathleten raten dazu, Bauchmuskeln leicht zu stimulieren, nicht zu viel machen, bis an den Punkt, an dem die Bauchwand hervortritt. Schließlich sind es Muskeln, wie die Bizeps und Quadrizeps, und sie werden mit der Zeit massiver werden. Im Gegensatz zur allgemeinen Ansicht musst du nicht 1000 Crunches machen. Mach 10-15 Wiederholungen pro Satz, aber konzentriere dich richtig und mache sie bewusst, vorzugsweise auf den leeren Magen am Morgen direkt nach dem Aufstehen. Für Anfänger ist es am besten mit 10 Wiederholungen anzufangen, um die Details jeder Bewegung beim Bauchtraining zu erlernen: Die Bewegungsabfolge und das korrekte Gefühl in deinem Bauchmuskel. Aber egal auf welchem Niveau du gerade bist, teste die unterschiedlichen Übungen oder Wiederholungsbereiche in jeder Trainingseinheit.

Welche Bauchübungen kann ich zu Hause machen?

Letztendlich sollst du auch verstehen, dass diese Einschnitte in deinem Bauch eher von anaerobem Training und einer kalorienarmen, fettarmen Diät stammen als nur von direktem intensivem Bauchtraining.

Um deine Bauchmuskeln zu sehen, musst du dein Körperfett durch Kardio Training verbrennen. Und Kardio ist mehr als nur 10 Minuten Radfahren vor dem Gewichtstraining. Es dauert 15-20 Minuten, um deine Herzfrequenz auf den Punkt zu erhöhen, an dem du deutlich Körperfett verbrennst. Deshalb wird empfohlen das Kardio Training auf 35-50 Minuten auszuweiten. Du kannst alles auf deinem Hometrainer absolvieren oder die Zeit au zwei aufteilen, wenn du doch im Gym bist, wie 25 Minuten auf dem Laufband und 25 Minuten auf dem Rad.
Auf jeden Fall sollst du den Kampf bei deinem Bauchtraining nach einigen Wochen nicht aufgeben. Bei den meisten Menschen, die hart trainieren und eine Diät halten, werden die Bauchmuskeln normalerweise als letztes sichtbar. Natürlich sind einige von uns mit einer besseren Genetik ausgestattet und haben niedrige Prozentsätze Körperfett, also werden Bauchmuskeln leichter sichtbar. Wenn das bei deinen Freunden der Fall ist, verzweifele nicht. Deine Bauchmuskeln werden auch auftauchen, wenn du konsequent dein Bauchtraining, die Diät und das Kardio durchführst.

Bauchtraining ohne Fitness Studio und ohne Geräte sind der Trend

Hier möchten wir dir ein Bauchtraining Programm zeigen, das du ohne jegliche Geräte absolvierst.
Du kannst damit deine definierte und harte Mittelpartie aufbauen. Dieses Bauchtraining ist ein kontinuierlicher Zirkel mit acht unterschiedlichen Übungen, um den oberen Bereich, den unteren Bauch Bereich und die Schrägmuskeln für eine Gesamtentwicklung zu bearbeiten. Am besten ist es, dass du dieses Bauchtraining schnell in 10-15 Minuten und überall durchführen kannst. Warum ein Zirkel und nicht der Satz- und Wiederholungsmethode? Weil du mit dem Zirkel, sprich die Ausführung all dieser Übungen hintereinander eine bessere Ermüdung in allen Bereichen deiner Bauchpartie ermöglichst. Die meisten Athleten versuchen, ihr Training schnell abzuarbeiten, sie halten ihr Atem an und machen 20 Wiederholungen.

Das ist nicht so effektiv. Versuche langsamer und konzentrierter zu trainieren, spanne die Bauchmuskeln bewusst an und atme aus. Wenn du dein Atem anhältst, kannst du deine Bauchmuskeln nicht so gut anspannen, als wenn du dein Bauchtraining langsam durchführst und bei jeder Wiederholung ausatmest, während du kontrahierst.

Reverser Crunch
Ziel: Hüftbeuger, unterer Rectus abdominis
2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Leg dich auf den Boden, mit deinen Händen zur Unterstützung an beiden Seiten. Halte deine Knie gebeugt, bringe deine Beine nach oben in eine Position, in der dein Gesäß ein paar Zentimeter vom boden angehoben ist und halte die Position einen Moment lang, während du deine Bauchmuskeln kontrahierst, danach absenken. Um die Spannung auf der Mittelpartie zu halten, leg die Beine zwischen den Wiederholungen nicht ab.

Butterfly Crunch
Ziel: oberer Rectus abdominis
2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Das ist ein Grundcrunch, jedoch mit deinen Fersen zusammen und deinen Knien entspannt außen an den Seiten (du wirst auch die Dehnung in deinen inneren Oberschenkeln spüren). Deine Füße enger zu deinem Gesäß zu bringen, erhöht den Schwierigkeitsgrad. Beende die Bewegung wie ein Crunch.

Crunch
Ziel: oberer Rectus abdominis
2 Sätze a 10 Wiederholungen

Lege die Hände hinter deinen Kopf und deine Füße auf den Boden und curle so weit wie möglich nach oben, ohne deinen Kopf zu ziehen. Stell dir vor, du versuchst deinen Brustkorb zum Becken zu bringen. Die Bewegung ist sehr minimal, nur ein paar Zentimeter. Lege deine Schulblätter bei der Bewegung nicht ab, das hält die Belastung gleichmäßig auf deinen Bauchmuskeln.

V-Up
Ziel: oberer und unterer Rectus abdominus, Hüftbeuger
2 Sätze a 10 Wiederholungen

Setz dich auf den Boden. Strecke deine Arme mit deinen Beinen in die Luft und zusammen, damit du deine Zehen mit deinen Fingern berühren kannst. Das ist eine gleichmäßige Bewegung, du sollst gleichzeitig deine Beine und deinen Oberkörper vom Boden abheben. Viele Menschen schaffen das nicht auf Anhieb. Zu Beginn wirst du es einfacher empfinden, deine Knie gebeugt zu halten und sie etwas zu deinem Körper zu ziehen, aber arbeite dich in die Position mit geraden Beinen hinauf, weil sie deine Bauchmuskeln besser bearbeitet.

Crossover-Crunch
Ziel: Schrägmuskeln, oberer Rectus abdominus
2 Sätze a 10 Wiederholungen

Leg dich auf den Boden, Beuge dein linkes Knie, so dass es oben ist (Fuß noch auf den Boden) und platziere deinen rechten Knöchel auf dem Knie. Während du nach oben crunchst und deinen linken Ellbogen über deinen Körper zu deinem rechten Knie bringst, sollst du daran denken, deine Schulter vor deinen Körper zu bewegen, nicht nur einfach deinen Ellbogen zu verbiegen. Beende die Wiederholungen auf einer Seite und wechsele dann die Fußposition, um die andere Seite zu bearbeiten.

Crunch mit den Knien zur Seite
Ziel: Schrägmuskeln, oberer Rectus abdominis
2 Sätze a 10 Wiederholungen

Halte deine Schulterblätter zu Beginn auf dem Boden, positioniere beide Knie auf einer Seite. Crunche nach oben aus dieser Position und halte die Schultern gerade. Wenn du nach oben crunchst, wirst du die Bewegungen in deinen Schrägmuskeln spüren. Halte deine Knie auf einer Seite auf dem Boden, bis du deine Wiederholungen beendet hast, wechsele dann die Knieposition und wiederhole die Ausführung.

Isometrischer Crunch
Ziel: oberer und unterer Rectus abdominis, Hüftbeuger
2 Sätze a 10 Wiederholungen

Gehe zu Beginn in eine herkömmliche Crunchposition (Beine gerade) auf dem Boden. Bringe deine Schulterblätter 2-5 cm vom Boden, balanciere dich mit Gesäß und unterem Rücken aus.

Hüftstoß
Ziel: unterer Rectus abdominis
2 Sätze a 10 Wiederholungen

Leg dich rücklings auf den Boden, die Beine gerade in der Luft, so dass dein Körper ein L bildet. Nutze deine Bauchmuskeln, um deine Hüfte noch ein paar Zentimeter vom Boden anzuheben, versuch deine Fersen zur Decke zu drücken, ohne die Beugung in den Knien oder an dem Winkel in der Hüfte etwas zu ändern.

Wie sieht ein Programm für mein Bauchtraining aus?

Diese Übungen ohne Geräte kannst du auch in dein sechswöchiges progressives Bauchtraining Programm reinnehmen. Wie gesagt, dieses Programm ist auf Dauer von 6 Wochen ausgerichtet, mit zwei Einheiten pro Woche, sowie drei Tage Kardio.

Du sollst dabei jede Woche das Bauchtraining wechseln, um es etwas härter zu gestalten. Jede Einheit dauert 20 Minuten und es gibt nicht viele Wiederholungen pro Satz, wie wir es bereits erwähnt haben. Nicht in einem Atem 100 Crunches absolvieren. Bauchmuskeln sollen wie jede andere Muskelgruppe trainiert werden, mit 8-15 Wiederholungen pro Satz, während die Muskeln gefordert werden.

Und denk daran, parallel deine Essgewohnheiten zu ändern. Jeder hat ein Sixpack, aber es wird sich nicht zeigen, wenn du weiter Pizza mampfst und Cola trinkst, egal wie viel Bauchtraining du machst.
Beim Kardio kannst du auch eine Abwechselung ausprobieren, und dabei ein Intervalltraining machen. Versuch doch, wie ein olympischer Sprinter zu trainieren, anstatt wie Marathonläufer jeden Tag. Intervalltraining ist besser zum Verbrennen von Kalorien und Fett. Z.B. anstatt 20-30 Minuten auf dem Crosstrainer oder Laufband zu stehen, mach doch 10-15 Minuten, aber mit einem 10 sekundigen Sprint einmal pro Minute.

Das Programm kann so aussehen:

1. Tag Kardio
2. Tag Bauchtraining (im Zirkel)
3. Tag Kardio
4. Tag Bauchtraining
5. Tag Kardio
6. Tag Bauchtraining
7. Tag Pause oder Kardio

Dieses Bauchtrainig Programm, deine Beständigkeit und Hartnäckigkeit dabei, und die richtige Ernährung helfen dir, ein Waschbrettbauch zu formen, das du auch in jeder Jahreszeit zeigen kannst.

 

Mein Tipp dazu:

Wenn Dir unklar ist wie die Übungen und Bewegungen korrekt ausgeführt werden, ist ein Sportstudio, private Trainer oder auch unsere Video Anleitung Sixpack Geheimnis hilfreich. Hier wird Dir gezeigt wie Du dein Ziel Sixpack, ohne Geräte und ohne Fitnessstudio erreichen kannst.

Sixpack Videoanleitung

Alles rund um Sixpack Geheimnis Workout mit Videoanleitung finden Sie bei uns im allfitnessfactory.de Online Shop

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