Bankdrücken Perfektioniere deine Trainingsmethoden

Bankdrücken 9 Wege für dein effektives Training

Bankdrücken

Wie verbessere ich die Leistung beim Bankdrücken?

Bankdrücken zählt zu den Favoriten unter den Übungen. Egal, ob du ein Powerlifter, Bodybuilder oder ein durchschnittlicher Trainierender bist, der einfach das Maximale aus seinem Körper rausholen will, strebst du ohne jeden Zweifel nach einer eindrucksvollen Bankdrückenleistung.

Leider ist es beim Bankdrücken noch häufiger als bei anderen Übungen der Fall, dass man früher oder später an ein Plateu stösst, das die Fortschritte zum Erliegen bringt.
Es ist höchste Zeit, die alten Trampelfade zu verlassen und etwas komplett Neues auszuprobieren. Die folgenden Techiken sind nur eine kleine Auswahl dessen, was du tun kannst- und sollst!-, um deine Bankdrückenleistung neu anzuschieben.

Im Anschluss findest du zwei Beispiele für Bankdrücken -Programme. Teste sie durch- und du brauchst nie mehr Angst zu haben, von einem der befürchteten Plateu eingeholt zu werden.

Die Techniken sind nicht neu, aber clever überdacht. Diese neun Techniken helfen dir beim Bankdrücken, eine Kraft zu entfesseln, von der du nicht mal geahnt hast, dass du sie besitzt.

1. Dynamische Kraft betonen.

Wenn es dir ernst ist mit deinen Bankdrücken -Ambitionen, musst du einen Tag pro Woche- oder eine Sektion deines Trainings- dem Faktor dynamische Kraft widmen. Mit dynamischer Kraft wird die explosive Kraft oder Schnellkraft gemeint. Zur Verbesserung deiner dynamischen Kraft musst du zahlreiche Sätze einer Übung mit relativ hoher Geschwindigkeit und nur mit minimalen Pausen dazwischen ausführen. Eine andere Methode, deinen Körper an eine persönliche Bankdrückenleistung heranzuführen, existiert nicht.

2. Schwere Gewichte verwenden.

Dynamische Arbeit allein genügt natürlich nicht, um deine Bankdrückenleistung zu verbessern. Du musst darüber hinaus einen Großteil deiner Trainingszeit auf schweres Training verwenden. Daran führt absolut kein Weg vorbei. Schweres Training bedeutet die regelmässige Ausführung schwerer Fünfer-, Dreier-, Zweier- und Einfachwiederholungen. Einmal pro Woche solltest du dich mit maximalen Gewichten und geringer Wiederholungszahl bis an deine äussersten Grenzen fordern.

Welches Nutzen hat die Umstellung des Trainingsprogramms?

3. Trainingsprogramm regelmässig umstellen.

Auch wenn dynamische Wiederholungen zur Schnellkraft Verbesserung und ultraschwere Wiederholungen zum Aufbau roher Kraft unerlässlich sind, solltest du trotzdem dein Trainingsprogramm regelmässig umstellen. Du kannst auf keinen Fall monatelang mit gleichen Übungen, Sätzen und Wiederholungen arbeiten und weiterhin fruchtbare Ergebnisse erwarten. Übungsauswahl und Reihenfolge, Wiederholungen pro Satz und Sätze pro Übung mindestens alle vier Wochen modifizieren.

4. Trizeps Training nicht vernachlässigen.

Nach deiner Brust sind die Trizepsmuskeln die zweitwichtigste Muskelgruppe, um du dich unbedingt kümmern solltest. Eine der schnellsten Methoden, Bewegung in deine stagnierenden Bankdrücken Zahlen zu bringen, besteht im harten Trizepstraining. Trainiere deine Trizeps zweimal pro Woche hart, und ich verspreche dir, deine Bankdrückenleistung kommt auf jeden Fall wieder in Schwung. Passionierte Bankdrücker können ihre Trizeps gar nicht genug trainieren.
Das Problem der meisten, speziell der durch Bodybuilding beeinflussten Trainierenden, ist, dass sie nicht die richtigen Übungen verwenden. Am besten geeignet sind die Übungen, die sich speziell an den langen Trizepskopf richten oder die tatsächliche Bankdrücken Bewegung nachahmen. Welche Übungen sind das? Bankdrücken mit engem Griff und Bankdrücken mit reversem Griff gehören zu den Klassikern, aber auch andere Übungen wie Schulterdrücken mit engem Griff, die du vermutlich noch nie getestet hast, erweisen sich als höchst effektiv.

5. Latissimus bombardieren

Alle herausragenden Bankdrücker haben verstanden, wie wichtig es ist, ein- bis dreimal pro Woche die Latissimus direkt zu trainieren. Klimmzüge, Rudern und Lat-Ziehen sollten einen festen Platz in deinem Trainingsprogramm haben. Gezieltes Lat-Training kombiniert mit dynamischem training stellt die Weichen für einen neuen Bankdrücken Rekord.

6. Mit Kurzhanteln Trainieren.

Viele Bankdrücker vernachlässigen das Training mit Kurzhanteln. Das ist aus verschiedenen Gründen ein grosser Fehler.
Kurzhanteltraining, etwa für die Latissimus, hilft vor allem, die Anfangsphase der Bankdrück-Bewegung zu erleichtern. Um das Gewicht von der Brust gut wegzubekommen, reichlich Kurzhantel- Bankdrücken mit Lat-Training und dynamischer Arbeit kombinieren.
Ein weiterer Vorteil von Kurzhanteln ist das einseitige oder unilaterale Training, das sie ermöglichen. Mit anderen Worten: du kannst jeweils nur einen Arm trainieren, um gleichmässig verteilte Kraftzunahmen in der Brust-, Trizeps- und Schulterbereich zu gewährleisten. Du kannst Bankdrücken, 1 ¼ Bankdrücken, ½ Bankdrücken und Schrägbankdrücken mit jeweils nur einer Kurzhantel ausführen. Ebenfalls nützlich ist, dass Kurzhanteln die Stabilisatoren im Schulterbereich viel effektiver beanspruchen als Langhanteln.

7. Das schwächste Glied trainieren.

Die kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette sind häufig das schwächste Glied der am Bankdrücken beteiligten Muskeln. Sie werden von Powerliftern vielfach vernachlässigt, und deshalb sind Verletzungen der Rotatorenmuskeln so gut wie an der Tagesordnung. Du wirst stauen, wie deine Bankdrückenleistung in die Höhe klettern wird, sobald du anfängst, deine Rotatoren zu trainieren, indem du spezielle Übungen mit leichten Gewichten ausführst.

Warum sollen Unterarme unbedingt extra trainiert werden?

8. Unterarme nicht vergessen.

Ist dir schon ein 270-Kilo-Bankdrücker mit dünnen Unterarmen begegnet? Mir nicht, und dir vermutlich auch nicht. Denn er kann einfach nicht existieren. Mit starken Unterarmen kannst du Maximalgewichte sowohl in der Hebe- als auch in der Senkphase effektiver kontrollieren. Ein gezieltes Unterarmtraining verbessert deine Griffstärke- ein wesentlicher Aspekt bei schwerem Bankdrücken. Für die Sicherheit, damit dein Griff stabil bleibt, benutze Griff Power Pads.

9. Übungstechnik perfektionieren.

Auch wenn du keine der genannten Techniken testest, profitiert deine Bankdrückenleistung in jedem Fall von einer Perfektionierung deiner Übungstechnik. Sofern du bei den angegebenen Programmen auf eine einwandfreie Übungsausführung achtest, kann beinahe garantiert werden, dass dein Bankdrückenleistung um über 20 Kilo steigen wird, speziell wenn du bisher im Stil von Bodybuildern trainiert hast. Auch ernsthafte Bankdrücker dürfen mit um die neun Kilo Leistungsverbesserung rechnen.

Hier einige Hinweise, wie du deine Technik verbessern kannst:

Als Erstes solltest du die Langhantel breiter fassen. Es gibt kaum Athleten, die für ein enges Bankdrücken geschaffen sind. Wenn du bisher gewohnt warst, mit schulterweitem oder einem engerem Griff zu arbeiten, nimm dir Zeit und verbreite deinen Griff allmählich auf den in Powerlifting-Wettkämpfen gerade erlaubten Maximalabstand.

Ein weiterer technischer Aspekt, der in Bodybuilding-Magazinen oft falsch dargestellt wird, hängt mit dem Weg zusammen, den die Langhantel in der Aufwärtsphase beschreiben soll. Oft liest man, die Langhantel solle sich in der Endposition bei gestreckten Armen hinter dem Kopf befinden oder gar in der Mitte ein Mini-S beschreiben. Beides ist falsch.

Die Langhantel sollte den kürzest möglichen Weg zurücklegen, sprich: in einer geraden Linie von der Brust in die gestreckte Armposition gedrückt werden. Versuche diese Techniken und befolge unseren Tipps, du wirst sehen, wie die Qualität deines Trainins steigen wird. Im 2. Teil unseres Berichtes werden wir 2 effektive 6-Wochen Bankdrücken-Programme darstellen.

Griffprobleme? Dann hilft Dir bestimmt mein Tipp für Dich. Probleme beim greiffen bekommst Du mit den Chiba Power Griff Pads gelöst welche wir im WebShop bei www.allfitnessfactory.de auch anbieten, unten der Link.

Alles rund um Chiba Power-Pad Griffpads findest du in unserem Online Shop

Hier geht es zum zweiten Teil dieser Serie -Bankdrücken-

VN:F [1.9.21_1169]
Rating: 5.0/5 (31 votes cast)
VN:F [1.9.21_1169]
Rating: +31 (from 31 votes)
Bankdrücken Perfektioniere deine Trainingsmethoden, 5.0 out of 5 based on 31 ratings

Leave a Reply

Adventskalender Gewinnspiel 2016
Adventskalender Gewinnspiel 2016 [ Tolle Schnäppchen warten ]

Adventskalender Gewinnspiel 2016 von allfitnessfactory.de Es geht los! In diesem Jahr...

Krafttraining Frauen
Krafttraining Frauen 6 Schritte zum sexy Body [NEU]

Krafttraining Frauen Willst du auch nackt schnell gut aussehen? Krafttraining Frauen...

Trainingsplan Bodybuilding
Trainingsplan Bodybuilding mit Split-Vorteil

Trainingsplan Bodybuilding Wann ist es an der Zeit auf Split umzusteigen?...

Alkohol Bodybuilding
Alkohol Bodybuilding grösster Feind beim Muskelaufbau

Alkohol Bodybuilding warum du übermässigen Alkoholkonsum vermeiden sollst Alkohol Bodybuilding warum...

Spielplan-Europameisterschaft-2016
Spielplan Europameisterschaft 2016 im Fußball Spielplan

Fußball Spielplan Europameisterschaft 2016 Spielplan Europameisterschaft 2016 mit Spieltermin, Uhrzeit, Ort,...

Europameisterschaft 2016
Europameisterschaft 2016 Sensationen vorprogrammiert

Fussball Europameisterschaft 2016 Hauptfavoriten gegen Aussenseiter Fussball-Europameisterschaft 2016 Hauptfavoriten gegen Aussenseiter...

No Preview
Bauchweggürtel Neoprene Bandage Für Fettverbrennung

Der activevites Bauchweggürtel ist Originalware von activevites   Der activevites...

No Preview
Nordic Walking Stöcke Fettverbrennung

Wer es direkt kaufen möchte, kann hier auf den LINK...

Östrogen Blocker
Östrogen Blocker 9 natürliche Wege Fett zu reduzieren (neu)

Östrogen Blocker vermeide diese Hormon Falle deinem Körper zuliebe Östrogen Blocker...

Steinzeitdiät
Steinzeitdiät 10 beste Powernahrungsmittel jetzt neu (Plan)

Steinzeitdiät Mammutmasse mit Säbelzahndefinition Steinzeitdiät Mammutmasse mit Säbelzahndefinition Was ist eine...

Kalorienbedarf berechnen
Kalorienbedarf berechnen jetzt 3 wichtige Faktoren (schnell)

Kalorienbedarf berechnen mit dieser Formel liegst du immer richtig Kalorienbedarf berechnen...

Hardgainer Ernährungsplan
Hardgainer Ernährungsplan Masse in 6 Wochen (schnell)

Hardgainer Ernährungsplan in 6 Wochen zum gigantischen Körper Hardgainer Ernährungsplan in...

Whey Isolat
Whey Isolat Protein baut schnell Ihr Körperfett ab

Whey Isolat überzeugen Sie sich von der Wirkung im Eigentest Whey...

Whey Protein sinnvoll
Whey Protein sinnvoll extreme Kraftschübe sofort

Whey Protein sinnvoll für Bodybuilder oder Kraftsportler Whey Protein sinnvoll für...

Whey Protein abnehmen
Whey Protein abnehmen effektiver mit geheimen Mittel

Whey Protein abnehmen behalten Sie Ihre Traumfigur im Urlaub Whey Protein...

Egg Protein oder Whey
Egg Protein oder Whey Power für pure Muskelmasse

Egg Protein oder Whey sind diese Proteinquellen wirklich so unterschiedlich? Egg...

anaboles Fenster
Anaboles Fenster mit dem Post Workout Shake aufstossen

Anaboles Fenster optimale Planung für Supplemente muss sein Anaboles Fenster optimale...

Protein Shake online kaufen
Protein Shake online kaufen für maximale Massezuwächse

Protein Shake online kaufen für unglaubliche Muskelergebnisse Protein Shake online kaufen...

Protein90 JETZT zuschlagen
Protein90 günstigere Alternative zu Whey Protein

Protein90 der ultimative Champion unter Proteinen Protein90 der ultimative Champion unter...

Protein 90 JETZT kaufen
Protein 90 kaufen

Protein 90 kaufen bei allfitnessfactory.de Protein 90 kaufen jetzt in der...

Kurzhantel Rücken
Kurzhantel Rücken 10 Power V-Form Übungen (Plan)

Kurzhantel Rücken die beste Strategie für deinen perfekten Rücken Kurzhantel Rücken...

Training ohne Geräte
Training ohne Geräte jetzt krass stark in 4 Wochen (FAST)

Training ohne Geräte Top 4 ultimative Übungen nur mit purer Körperkraft...

Bauchmuskeltraining Sixpack schnell
Bauchmuskeltraining Sixpack schnell 4 Mythen & Wahrheit

Bauchmuskeltraining Sixpack schnell mit dem effektivsten 6 Wochen Programm Bauchmuskeltraining Sixpack...

Mit Muskelkater trainieren
Mit Muskelkater trainieren oder besser eine Trainingspause

Mit Muskelkater trainieren wie du mit 4 Tipps Übertraining vermeidest Mit...

Natural Bodybuilding
Natural Bodybuilding 6 effektive Tipps mit sicherem Erfolg [Anleitung]

Natural Bodybuilding das wirkliche Geheimnis der Profi Athleten Natural Bodybuilding das...

Testosteron steigern
Testosteron steigern 10 erstaunliche Methoden (Studien)

Testosteron steigern natürlich mit diesen 5 Supplementen Testosteron steigern natürlich mit...

Quergestreifte Muskulatur
Quergestreifte Muskulatur Focus auf die Masseerhöhung

Quergestreifte Muskulatur 4 Tipps für die Optimierung Ihrer Trainingstechnik Quergestreifte Muskulatur...

Schnell abnehmen
Schnell abnehmen: 2 Kilo weg in nur 24 Stunden!

Schnell abnehmen jetzt sicher ohne Jojo Effekt Fettpfunde verlieren Schnell abnehmen...

Workout draussen
Workout draussen sicher fit bleiben bei jeder Jahreszeit

Workout draussen finde gleich deine Lieblings Outdoor Sportart Workout draussen finde...

Lysin kaufen
Lysin kaufen die Mega Masse Aminosäure

Lysin kaufen entscheide selbst – Wachstum oder nicht Lysin kaufen entscheide...

Fitness Ernährung
Fitness Ernährung Geheimnisse der Top Profis

Fitness Ernährung bewährte Methoden um schlank zu bleiben Fitness Ernährung bewährte...

Omega 3 Fettsäuren WOW
Omega 3 Fettsäuren richtiges Fett für richtige Muskeln

Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder schädlich? Omega 3 Fettsäuren allmächtig oder...

walden farms
Walden Farms Geniesse in der Diät jetzt ohne Reue

Walden Farms schnell abnehmen mit 0 Kalorien und 0 Gramm Fett...

Gluten neu
Gluten frei backen und richtig essen 3 Backrezepte

Gluten frei backen 3 Backrezepte die ohne Probleme gelingen Gluten frei...

Ernährungsplan Muskelaufbau neu
Ernährungsplan Muskelaufbau für einen massiven Körper

Rindfleisch Eintöpfe schmackhafte Quelle für dein Eiweiss Ernährungsplan Muskelaufbau Top Eiweiss...

Protein Pancakes Rezept
Protein Pancakes – Wie kann man diese zubereiten?

5 Super proteinhaltige Frühstücke mit Protein Pancakes   Protein Pancakes –...

Kreatin Nebenwirkungen
Kreatin Nebenwirkungen jetzt 5 Fakten und Fiktionen (neu)

Kreatin Nebenwirkungen 5 unglaubliche Effekte, von denen du nie gehört hast...

Creatin Durchfall
Creatin Durchfall jetzt Horrorgeschichten entzaubern

Creatin Durchfall wirkt Creatin wirklich abführend? Creatin Durchfall wirkt Creatin wirklich...

Creatin Dauereinnahme
Creatin Dauereinnahme Geheimnis für Superleistungen

Creatin Dauereinnahme in 6 Wochen zu Ihrem Zielkörper Creatin Dauereinnahme in...

Was bringt Creatin
Was bringt Creatin beim Muskelbrennen Tipps fürs Workout

Was bringt Creatin vor und nach dem Training Was bringt Creatin...

DPD Facebook
DPD Facebook Kontaktmöglichkeit

DPD Facebook Kontakt für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH DPD Facebook...

DPD Lieferzeiten
DPD Lieferzeiten wo bleibt denn mein Paket?

DPD Lieferzeiten für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH Wir helfen bei...

Wann liefert DPD
Wann liefert DPD das bestellte Paket denn aus?

Wann liefert DPD die Bestellungen der allfitnessfactory.de GmbH denn aus? Wir...

DPD Tracking
DPD Tracking damit Sie wissen wo Ihr Paket steckt

DPD Tracking für Bestellungen bei der allfitnessfactory.de GmbH Wir helfen bei...

Bodybuilding Grundübungen
Bodybuilding Grundübungen now back to basics

Bodybuilding Grundübungen 20 beste Grundübungen für Masseaufbau Bodybuilding Grundübungen 20 beste...

Langhantel Workout
Langhantel Workout 3 Tipps der Weckruf für deinen Rücken

Langhantel Workout reiss mit dieser Übung deinen Rücken aus dem Schlaf...

Trizeps Übungen Kurzhantel
Trizeps Übungen Kurzhantel schwere Oberarm Geschütze

Trizeps Übungen Kurzhantel Trizepsstrecken mit Kurzhantel für maximale Stimulation Trizeps Übungen...

Rückentraining Kurzhantel
Rückentraining Kurzhantel WOW-Rückenmuskulatur jetzt

Rückentraining Kurzhantel Wie man einen breiten vollen Rücken aufbaut Rückentraining Kurzhantel...

Gutschein für Neukunden

Gutschein für Neukunden